加载中…舞蹈生坚持6项体能训练跳舞更轻松（干货必收藏）
(2017-06-30 15:19:10)
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舞蹈体能训练中影艺考舞蹈艺考培训 |
分类： 艺术类专业 |
一个好的舞者首先必须具备好的心里素质、身体素质。系统而科学的体能训练不但有助于保持舞者的身体健康，防止受伤，而且能够确保良好的身体状态，保证舞蹈训练的质量。
1. 氧耐力训练-跑步
30分钟持续匀速跑：
不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
高抬腿跑：3组，每组30米；
侧身跑：3组，每组30米，
后蹬跑：3组，每组40米
2.
单杠悬垂：拉伸肢体
压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
3.
俯卧撑：3组，每组8－12个
卧推：（最大力量的60－70％）
3组，每组8－12次
引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
4.
抱头深蹲：
3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
踮脚跳：
3组，每组30米
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
可原地跳跃也可设定距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
5.
仰卧起坐加转体：
2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
两头起：2组，每组15－20次，组间休息30-50秒
6.
单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。
前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。
以上这些需要坚持下去，如果你热爱舞蹈的话一定要坚持下去，相信将来的你一定会感谢现在的努力。
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