摘要：
将循序渐进的举重及其分解动作贯穿于整个训练年份中，可以优化运动员的力量、力量输出速率和功率输出。在充分评估举重训练动作的力量—速度特点及其生理学原理的基础上，可以将其纳入典型的周期训练计划当中，以实现抗组训练每个阶段的特定目标。http://s11/mw690/006JynNxzy7dDr7iiYqaa&690
与跳跃、力量举、壶铃等其它训练形式相比，举重动作（抓举、挺举）及其分解动作（这里指举重动作的某个环节，如硬拉、高翻、借力挺）被证明可以对下肢肌群形成更有效的刺激，这很可能是因举重动作中踝、膝及髋关节三延伸的特点与垂直跳、冲刺和变向运动具有高度相似性，还有提供超负荷刺激的能力。此外，举重及其分解动作也被建议用于对抗冲击力的运动项目所需的肌肉力量训练当中，如包含起跳落地动作的项目。所以，很多教练将举重及其分解动作纳入动员的抗阻训练计划当中。在整年的训练周期中，恰当地制定和实施抗阻训练计划，可以有效提高运动员的力量-速度（force–velocity）， 这已被广泛认为是竞技运动表现一个重要方面的能力。因此，这方面的信息对于教练员优化发展运动员的力量-速度水平具很有帮助。
研究显示已调查过各种抗阻训练方式的训练效果；然而，除了训练组数及重复数，信息量还是有限的。Ebben等调查了关于下肢爆发力发展的为期6周的增强式训练计划。除了训练的组数及重复数，这些研究编排了周期计划中的训练来使训练刺激的强度发生变化。关于下蹲动作，训练刺激可能会基于下蹲的深度及变化还有所指定的负荷而变化。最终，这将改变训练刺激的力量-速度特征，但也可能使得运动员力量-速度方面得到全面发展。以前的文献中指出将重负荷及轻负荷结合到不同的训练中去，在训练组、热身组及放松组中做相同的训练，也能够使得运动员的力量-速度方面得到全面发展。尽管存在关于使用增强式及其他形式的抗阻训练如何影响运动员力量-速度方面的信息，但是关于做举重动作及其分解动作的信息却并不多。
一般来讲，纳入抗阻训练计划中的举重动作多侧重接杠铃的动作。研究认为举重接铃分解动作可以训练运动员对抗冲击力的能力，即“吸收”负重的能力。但近来更多的研究表明，相比侧重接铃分解动作的训练方法，只采用提铃分解动作并加入“第二阶段提拉发力”训练，可能产生相似甚至更强的旨在提高吸收负重能力的刺激。此外，更进一步的研究证明，与接铃分解动作相比，提铃分解动作在第二阶段提拉发力过程中可以产生相当甚至更大的力量、速度和功率。当然，并不是说要完全摒弃接铃动作，但将提铃动作纳入抗阻训练计划中，可以更全面地发展运动员的力量-速度水平，这是因为在举重动作中去掉接铃过程使得我们则可以使用更大的负重，进而更有效地发展速度水平。在第二阶段提拉发力过程中，使用更大的负重（如采用1RM负重的翻铃／抓举）可能产生更大的力量增长。使用提铃动作还有一个好处就是它们降低了技术要求（去掉了接铃动作），所以更容易掌握。此外，在第二阶段提拉发力过程中运动员的肩关节、肘关节、腕关节处于相对中立的位置，从而降低了受伤的风险。为了正确地为举重动作及其分解动作制定计划，当然还需要额外的信息。这篇文章中我们仅就举重及其分解动作的力量-速度属性对于优化发展运动员的力量生成速率（rate
of force development / RFD) 和爆发力方面进行讨论。
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图1描述了不同举重分解动作力量、速度之间的理论关系。
横坐标最右端是可以发展最大力量的举重分解动作，因为它们允许使用的负重是最大的。先前的研究表明，股骨中位提铃、预蹲耸肩、膝关节位提铃和地面位提铃能够使用超过运动员高翻／悬垂高翻或高抓／悬垂高抓1RM的负重，这是由于这些动作中外部负重的位移减小了。
相对地，纵坐标最上端是更具自然弹振性的举重分解动作，研究证明，起跳耸肩和悬垂高拉较悬垂高翻可产生更高的速度，使用较轻的负重就可以实现爆发力和速度的最大化发展。其他研究也支持了所有1RM（例如更大的力或更小的力）高翻的定位，1RM为每个训练都能达到的量。
虽然图1展示了一般情况下接铃和提铃分解动作的力量-速度属性，但每种动作使用的负重可能影响它们在曲线上的位置。例如，股骨中位提铃被认为是可以使用最大负重（如140%
1RM的高翻负重）的举重分解动作。同一研究也表明，在使用最小负重（如40%1RM的高翻负重）时，速度是最大的，这意味着通过调整负重，训练动作在速度-力量曲线上的位置是可变的。在曲线的另一端，起跳耸肩被认为是速度最快的举重分解动作，与悬垂高拉和悬垂高翻相比，尽管起跳耸肩具备产生更大峰值力量的潜力，但考虑到其速度优势，在发展速度-力量方面，起跳耸肩较之其它训练动作是更佳的选择，因为在采用相同或相似负重时，起跳耸肩比悬垂高拉、悬垂高翻、地面位高翻提铃和股骨中位提铃的速度更快。同时，使用股骨中位提铃在发展最大力量方面是更佳的选择，因为研究发现当负重达到140%
1RM时，力量输出能力会得到有效增强。
虽然上面只列举了两个例子，但更多的研究指出，通过合理制定无缝、循序的训练计划，举重分解动作训练具有通用性。图2给出了更为详细的关于负重如何影响图1列举的举重分解动作力量-速度属性建议，以帮助力量和体能教练在训练中具体实施。
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举 重 分 解 动 作 的 周 期 模
式
有研究指出，一系列无缝、循序的训练期有助于运动员力量-速度水平得到最优发展。基于类似概念，在力量-耐力阶段提高运动员做功能力、增大肌肉横截面积，为其后各训练期中提高肌肉力量打下基础，通过肌肉力量的提高，进而提升增强力量生成速率和功率输出的潜力。采用举重分解动作训练可采用类似的方法，因为不同的举重分解动作在发展力量或速度方面各有千秋，循序渐进地引入举重分解动作组合有利于发展运动员的力量生成速率和爆发力。与此同时，在训练的早期学会或改善技术动作，有助于在其后的训练期中逐步增加负重。许多比较研究指出，真正的单元周期模型对从事单人项目的竞技运动员可以带来更好的训练结果，但利用多级单元模型，举重分解动作也可以在从事团体项目的竞技运动员当中有效使用。使用这些训练模型，可以同时发展运动员的多方面素质，同时避免因潜在的训练量增加而导致疲劳累积。
抗 阻 训 练 阶 段 性 发 展
抗阻训练的每个阶段都有其各自的特点，包括特定目标、训练组数、重复次数和负重。为实现抗阻训练各阶段目标，需要选择不同的训练动作。虽然像蹲、推、拉这样的核心训练动作可以在每个训练期中使用，但教练可以根据每种举重分解动作（如图1所述）的生物力学和生理学特点，在不同训练期有针对性地选择某几个动作来实现训练目标。特定的举重分解动作应该运用到训练的一般准备、特殊准备期以及赛季早中期和中后期，通过模拟冲刺过程不同阶段的特定关节角度进行训练，来实现力量、力量生成速率及爆发力最佳适应。
下面将对抗阻训练力量-耐力、最大力量、绝对力量、力量-速度和速度-力量各个阶段进行阐述，并列举每个训练期推荐使用的举重分解动作，来实现运动员力量-速度水平的最优化发展。表格1至5列出了使用渐进增强的方法发展力量和爆发力的训练计划，每个表格中列出的负重代表了不同训练组数和重复次数的相对强度，负重的百分比应通过每个训练动作的RM来确定。例如，使用90%
进行3组每组10次重复的后蹲，是根据运动员后蹲10次的最大重量（10RM）的90%来确定的。还需要注意的是，每个表格中第3训练日均使用较低的强度，这是为了使运动员能够得到充分恢复，从而减少疲劳积累和过度训练的几率，但同时也要在训练强度区间内合理选择负重，进而提高不同负重下的爆发力。最后应该注意的是，范例中的每个训练单元结束后，可以安排一个体能训练周期（一般1至2周），在这期间将训练重点放在改善动作技术和恢复方面，为接下来的训练单元做好充分准备。
力 量 - 耐 力（Strength-Endurance）训 练
期
训练动作采用中等负重（~55-75%
1RM）、高重复次数（8-12次）是力量-耐力训练期的特点，此阶段以提高运动员整体做功能力，增大肌肉横截面积作为训练目标。根据Minetti、和Zamparo等的研究指出，力量-耐力作为整个抗阻力训练计划的基础，能够增强其后各训练期运动员的力量输出能力（包括量和速），而且在此期间掌握的技术可以存续到其后的训练期中，所以此阶段是最终训练目标能否达成的前提。
尽管一般都会进行如蹲、推、拉的变形这样的基础训练，但是只有一个研究指出，在力量-耐力训练期使用包括举重提铃分解动作在内的训练动作（如地面位、股骨位、膝关节位的翻铃拉／抓举拉以及采用翻铃／抓举握距的耸肩练习）进行大强度的训练，能够调用更多的肌群，进而有效促进有氧做功能力和身体成分的适应，但这对于力量-爆发力型运动员需要满足许多的基础性要求。基于这些研究结论，结合力量-耐力阶段的训练目标，推荐使用如下举重分解动作：地面位翻铃提铃／抓举提铃（从地面位提铃至膝关节位）、翻铃／抓举握距耸肩。使用这些训练动作的理由是多层面的。
首先，上述每种分解动作作为举重动作的某个环节，是向更为复杂的举重动作进阶的基础。如不能完全掌握这些分解动作，就无法驾驭更加复杂的动作，从而导致训练动作的效果大打折扣。其次，地面位翻铃提铃／抓举提铃可以使运动员在超负荷情况下练习踝、膝、髋关节同时伸展发力技术，而避免了在肌肉疲劳的情况下完成接铃动作的压力和技术复杂性。虽然接铃类的举重分解动作对发展运动员其他方面的能力（如骨骼和软组织功能、身体各部位的力量、外部负重控制能力）有所帮助，但高重复次数的大训练量易导致过度疲劳，造成动作质量下降，增加压应力和受伤风险。虽然可以使用“集群组训练法”（cluster
sets）来避免接铃分解动作技术质量下降，但有研究表明，减少接铃类分解动作，会减少与身体与杠铃杆的撞击次数，进而降低因过度使用导致的受伤风险，这在大重量挺举时表现的尤为明显。最后，将上述举重分解动作与核心训练动作结合使用，可以有针对性地发展在后续训练期中决定力量-速度水平的重要上下肢肌群。力量-耐力训练单元的范例见表1。
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需要指出的是，在力量-耐力训练期，运动员可以要求使用哪些举重训练动作。比如说，地面位翻铃提铃／抓举提铃一般仅用于高水平运动员的训练，因为他们的技术动作更加稳定，也具备更强的抗疲劳能力。如上所述，由于每个训练动作均使用高重复次数、大训练量，教练可以考虑使用每组2-5次重复的集群组训练法进行地面位翻铃提铃／抓举提铃（将每个训练组细划分为若干更小的间歇组，例如将10次重复分为两组5次重复，组间休息30秒）练习。通过采用集群组训练法，运动员的技术、力量和爆发力可以存续到之后的训练阶段，驾驭更大负重，也会得到更高的做功质量、更强的做功能力，也方便教练利用更多的训练组间歇，给运动员以额外的指导反馈。
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NACA简介
「美国国家体能协会」（National
Strength and Conditioning Association, NSCA）是全球运动训练界最具公信力的运动训练专业团体，其专业证照检定考试颇受全世界职业运动及业余竞技运动界的重视与肯定。我国各专项运动教练在技术及战术的训练已有相当的水平，但在肌力与体能训练的专业知能上仍有提升与改进的空间。为使我国肌力与体能训练水平与世界同步，特乐扩运动防护研究院，办理肌力与体能训练证照的研习与考试，目的在于协助有心致力于肌力与体能训练者自我突破，增进专业知能，提升训练绩效，超越巅峰，缔造竞赛佳绩。另一方面，本次研习与检定也增加私人体能教练专业证照，以因应现代工商社会，各阶层人员在忙录的职场中，追求运动健康的需求。
NSCA检定与考试证照名称：
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体能训练专家专业证照
Certificated
Strength and Conditioning Specialist, CSCS®
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私人教练专业证照
Certificated
Personal Trainer, CPT
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课程表
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NSCA证照培训考试咨询：徐先生：15360892592
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