绳动训练又称战绳训练（英文名:Battling Rops），战绳直径一般为1.5英寸（3.8厘米）-2.5英寸（6.3厘米）不等，绳长9米-15米都有，当然战绳越长在训练时对抗的阻力越大，相应的难度就越高。早在20世纪30年代就有军队用于军事训练的先例，20世纪90年代首先被MMA综合格斗职业拳手广泛用于速度爆发及核心稳定的体能训练，之后越来越多的运动队发现战绳训练可以更好的提高运动员的综合体能，带来运动水平的提升，逐渐被更多运动项目所接受，为职业运动员提供有效的训练帮助。现今战绳训练也被应用于私教健身课程中，为私教客户提高心肺能力、爆发力、肌肉力量、核心稳定、身体协调、加快脂肪代谢及改善体形带来良好的收益。

NSCA（美国国家体能协会）在2015年的一项运动科研表明, 进行适度高负荷的战绳训练可以引起急性代谢需求相对高于传统抗阻训练,而且带来更多有效性、全面性、多样性和趣味性的训练方式。本文提供了三个科学、有效、实用的训练方式，可以立即帮助训练者通过战绳训练提升能量代谢及乳酸阈值水平，提高体能及运动水平的同时，实现能量消耗最大化，从而达到减脂瘦身的目的。

1、肌肉参与运动的数量和能量代谢消耗直接相关

2、使用较短的休息时间

3、高强度间歇训练----最大心率强度间歇训练

高强度间歇训练在健身和运动训练中是当前的一个热门话题，早在2014年就被美国运动医学会（ACSM）认定为是全球最受欢迎的健身趋势。根据众多体育权威机构研究表明，高强度间歇训练可以有效的提高运动能力、糖原代谢及脂肪燃烧，不论是提高运动体能还是减肥瘦身都有重要的作用。

以下配合上述的三项训练要点为大家推荐4套有效的战绳训练动作：

1、战绳潮汐波(图1-2)

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固定战绳锚点，双手持战绳置于身体前侧，双脚站立与髋同宽,双膝微微弯曲。

开始摆动双臂使绳波上下运动，双腿伸展时举起双手，双腿弯曲半蹲双臂下放。

不论是向上或向下摆动战绳都需要整个身体主动发力，不要借助惯性不要间歇尽可能快的完成动作。

2、战绳螺旋波(图3 - 6)

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固定战绳锚点，双手持战绳置于身体前侧，双脚站立与髋同宽，双膝微曲。

训练时保持手肘微曲，双臂向外圆周运动，将双臂从膝部过头顶画圆，同时双腿进行蹲起运动配合。

不要间歇，通过全身肌肉群共同用力的主动参与快速完成训练动作。

3、战绳上推波(图7-8)

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固定战绳锚点，双手持战绳（反握战绳头向上）置于身体前侧，双脚站立与髋同宽，双膝微曲。

双手持战绳置于体前腰部高度。训练时双腿、双臂和背部同时发力展体，利用爆发力向前上方摆动战绳，随后再双臂向下快速摆动战绳回到起始位置。持续动作训练不要间歇，尽最快速度上下鞭打战绳完成训练。

训练重点：因为这个训练与战绳潮汐波相比，使用控制战绳相反的力，重点强调一个推战绳远离的力，而不是拉战绳靠近的力。

4、 战绳彩虹波(图9和图10)

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固定战绳锚点，双手持战绳（反握战绳头向上）置于身体前侧与腰部齐平，双脚站立与髋同宽，双膝微曲。

稳定身体的核心控制，利用全身同时发力翻转战绳从地面到身体的另一边，摆动双臂和战绳好像一个彩虹的弧形波在身体左右翻转移动。

通过曲腿转体全身发力左右摆动战绳不要间歇，动作尽可能快速协调完成训练。

通过以上战绳训练方式的介绍，训练者可以采用尽可能多的全身肌肉群参与的战绳运动，在尽量减少休息时间的基础上，采用最大心率高强度间歇训练法进行战绳训练。这样可以有效提高机体最大摄氧能力及乳酸阈水平，同时可以增加运动能量代谢并提升每日能量消耗总量，对增强体能储备及减脂瘦身均有显著的效果。（任何的运动都将存在一定的安全风险，请训练者首先通过运动风险评估后，视情况安排安全的运动强度）。

作者：李晨，REFORM运动治疗专业学院培训讲师；TECHNOGYM泰诺健Master Trainer

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NSCA检定与考试证照名称：

课程表

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