同时进行有氧训练（Aerobic Endurance / AE）和抗阻训练（Resistance Training / RT）对于耐力运动员和全能运动员都是很有必要的。这两类运动员要有高水平的局部肌肉耐力、力量和爆发力。对于体能教练为这类型运动员进行训练时，面临的最大挑战莫过于设计训练模式，使每个运动能力发挥最大的优势，同时又可以将其潜在的制约作用降到最低。

不同的有氧训模式会引起在随后的抗阻训练中出现不同程度的疲劳，这对于随后的训练计划的改变是至关重要的。于是，在最近的一项相关研究中，探讨了4种不同的有氧训练模式对于随后的抗阻训练表现的影响效果。现时，这是唯一的一个融合多种模式的有氧训练措施，在抗阻训练前进行的一项研究。该研究由5个不同抗阻训练动作组成。研究者关注所有主要大肌群（与其他研究力量或者是耐力测试不同）。研究者假设在进行有氧训练后进行抗阻训练，完整的重复次数、爆发力和速度三方面的表现都会下降。

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有氧训练（AE）全部为在跑步机上跑步，模式如下：

P1模式：速度是受试者摄氧储备量（VO₂R）的60%，持续45分钟；

P2模式：速度是受试者VO₂R的75%，持续20分钟；

P3模式：速度是VO₂R的90-100%，3分钟间歇，3分钟慢跑，如此进行5组；

P4模式：速度是受试者VO₂R的75%的上山坡度（6%-9%），持续20分钟。

抗阻训练（RT）的训练模式如下：

动作包括5种训练：杠铃上提- 杠铃在膝上方，迅速将杠铃拉至胸骨下方的高拉（High Pull / HP）；深蹲 （Back Squat / SQ），卧推 (Bench Press / BP)，硬拉（Deadlift / DL）和挺举（Push Press / PP）。重复组数为3组，每组重复6-10次，重量为70%-80%RM，组间进行3分钟的休息。对于每一个动作都要达到标准动作才被计数。

研究分别从重复次数的表现、功率、速度，自主感觉程度（RPE）及心率几个方面来阐述，最后还做了相关性分析。

· 与对照组相比，P1-P4组的全重复次数的表现水平降低了9.1%-18.6%，其中深蹲动作降低得程度最大（表格2）。

· 卧推在P1-P4组的表现水平下降，而在之前的其它研究中没有发现卧推动作会受到影响（表格1）。其原因可能是：

· 首先，之测试进行的有氧运动是骑车和跑步的有氧训练方式。骑车主要是对下肢的表现水平有影响，而非上肢；跑步时，为了保持机体的稳定性会有摆臂的动作参与。但值得注意的是，手臂参与的程度取决于个体的跑步技术和速度，因此手臂受到的影响也有限；

· 其次，前两个阻力训练中肌肉已经疲劳（高位下拉和深蹲），才影响第三个动作——卧推的效果，因此这个是多种因素共同作用的结果。

· 目前的研究表明不同的有氧模式影响随后的抗阻训练成绩。虽然P1-P4的有氧训练方案会导致不同水平的表现下降，但是高强度间歇组（P3）会导致最大程度的降低（图片1）。

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表格1

图片1

2) 功率及速度：

· 杠铃上提及深蹲动作与对照组相比，P1-P4组的平均功率都有所下降。卧推动作与对照组相比，P1及P3组的平均功率都有所下降（表格3）。

· 杠铃上提在进行有氧训练后的重复次数基本没有改变，但是其功率及速度有明显的下降。最大功率、平均功率及速度与对照组相比，有2.8-5.4%下降；平均功率下降20-40W；最大功率下降31-58W（表格3-6）。由于杠铃上提是一个奥林匹克举的变化动作，需要最大的功率及速度进行。虽然动作次数没有变化，但是其动作质量已经明显受有氧训练所影响。

· 功率及速度在深蹲动作中，显著受有氧训练所影响，平均功率下降7.9-18.1%，是5个动作中最受影响的一个动作。其主要原因是跑步与深蹲参与的肌肉群是一致。另外，以间歇训练（P3）的有氧训练方式对深蹲功率及速度影响也是最大（表格3-6）。因此，在进行抗阻训练前进行高强度有氧训练，会对急性抗阻训练表现有明显的负面影响。

· 有研究指出，下肢抗阻训练表现，都会在有氧训练后的30分钟至8小时内所影响。有其他研究学者认为，在有氧运动后肌肉需要8到24小时的恢复时间，否则会影响之后的抗阻训练效果。因此，如果想在同一天进行两种训练，要考虑有足够长的时间使肌肉恢复，这样才能让抗阻训练效果最大化（指标诸如：重复动作的次数、每组的重量）。虽然先进行有氧再进行抗阻训练，会对肌肉生长和力量增加有负面影响；但是也有研究发现，先进行抗阻训练再进行有氧训练，会减弱最大摄氧量的发展。因此，在制定训练计划前先明确训练目标，再确定有氧与抗阻训练的顺序，才能收到好效果。
http://s6/mw690/006JynNxzy7aEkbk7Sld5&690表格3
http://s13/mw690/006JynNxzy7aEkgNbjudc&690表格4
http://s5/mw690/006JynNxzy7aEkhRPDu44&690表格5
http://s2/mw690/006JynNxzy7aEkkOO9H51&690 表格6

3) 心率：

· 有氧运动的平均心率比阻力训练的平均心率高。在抗阻训练中，P1-P4平均心率值比对照组要高，但是P1-P4各组间没有差别。在有氧训练中，虽然强度、时间、类型不同，但各模式所显示的平均心率也没有明显差别（图表3）。这些数据表示，急性抗阻力量表现会受到训练前的有氧训练所影响。

http://s2/mw690/006JynNxzy7aEknFSYp21&690图片3

编译：韩龙（NSCA-CPT；欧洲跑者实验室ＲSLab认证I级跑步教练）

审核：Alvin Wong （REFORM 运动治疗专业学院总监 / CSCS）

参考文献：The NSCA journal of strength and conditioning research VOLUME 30 | NUMBER 10 | OCTOBER 2016

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