像半程马拉松这样的长距离比赛，备战数周之后，进入到赛前最后两周就要开始进行减量训练。跑者该如何科学合理的安排减量训练呢？

半马减量训练

减量训练的目的是让身体得到休息，但又不能损失之前训练的成果。这就要求跑者合理的缩短跑距，降低训练难度。研究发现，正确的减量训练有利于比赛成绩的提升。

一般情况下，半马赛前的减量训练在最后两周开始即可。除非训练时间超过18周，减量训练的时长才持续三周的时间。如果跑者是从伤病中恢复，可能也需要这么长的时间。

奥运会马拉松赛运动员Matea Matoševi表示，半马赛前第二周会减量30%，最后一周减量50%。运动强度保持同等水平，但时间会缩短。赛前最后一周不宜进行力量训练，饮食和平时训练保持一致即可。她建议跑者不要缩短减量训练的时间，否则容易引起受伤，而且会影响比赛成绩。

减量训练期间，有的跑者会产生一些不一样的感觉，这属于正常现象。有的跑者产生焦虑，担心自己会因为训练量减少而影响比赛成绩。因为训练量的减少，跑者的空闲时间会增多，可以为比赛准备健康的食物，准备好所有比赛用品，进行一些低冲击力的交叉训练项目。有的跑者会出现身体疲劳或者疼痛的症状，这是由于身体的负担突然减轻，免疫系统所作出的正常反应。

为了在半马比赛中取得好成绩，跑者在赛前一天和比赛当天还需要做好一些事情。赛前一晚保持好睡眠，晚饭要吃好。比赛当天的早饭要有营养，为身体补给能量。比赛前90分钟到达现场，检查比赛物品，确保万无一失。