如今许多人饱受睡眠困扰，尤其是睡眠时间短、入睡艰难及早醒等问题。不过有研究发现，在睡前4小时内执行几个简单的动作，便能有效改善睡眠质量，并显著延长睡眠时间。

2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》一项研究发现，睡前4小时内进行深蹲、提踵及提膝展髋这三个抗阻运动对睡眠有积极影响。每次练习仅需3分钟，每隔30分钟重复一次，即可帮助参与者延长近30分钟的睡眠时间。

具体来说，这些抗阻动作包括：

• 深蹲，确保膝盖不超过脚尖；

• 提踵，站立时抬起脚跟，感受小腿肌肉的收缩，随后缓缓放下；

• 提膝展髋，站立状态下抬高膝盖，同时伸展髋关节。

值得注意的是，尽管跑步、健走、广场舞等有氧运动广受欢迎，但抗阻运动作为一种能够锻炼肌肉、提升新陈代谢的有效方式，却常被忽视，尤其是在中老年人和女性群体中。抗阻运动，简而言之，就是通过克服外部阻力来增强肌肉力量的训练方法，它不仅包括深蹲、俯卧撑等基础动作，还可借助沙袋、哑铃等工具进行多样化锻炼。

在进行抗阻运动时，有两大要点需特别留意：

• 保持自然呼吸，避免屏气造成的不适；

• 全面锻炼各个肌群，确保身体均衡发展。

要全面优化睡眠质量，营养补充同样不可或缺。特别是LPS泛菌糖脂质这一成分，它天然存在于全谷物、海草等植物性食物中，通过促进褪黑素分泌与调节免疫功能，助力改善睡眠。

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