膳食纤维被称为“第七大营养素”，它既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，却对人体健康至关重要。

如果发现自己有以下几种症状，说明膳食纤维摄入不足，需要调整饮食结构了：

饭后易困

膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度，有助避免血糖迅速升高，从而维持稳定的能量供应。缺乏时，食物消化过快，血糖波动大，易导致饭后困倦、疲劳。

便秘

膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出。

腹泻或稀便

腹泻通常是消化道中水分过多的结果，可溶性膳食纤维可以吸收肠道中多余液体，形成凝胶状物质，有助防止腹泻或稀便。

总是饿

膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但吸水后会增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。如果缺乏，人们可能更易饥饿。

坏胆固醇偏高

可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这种坏胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。

反应迟钝

膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质，进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。摄入不足可能会导致神经系统功能下降，引发反应迟钝、注意力不集中等。

痔疮

缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬，增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦，久而久之生痔疮。

补足膳食纤维，饮食中应增加纤维含量丰富的食物，如蔬菜、水果和粗粮，膳食纤维能调节肠道菌群平衡，提供给肠道菌群作为食物，壮大肠道菌群中的好细菌的队伍。

全谷物、蔬菜、水果中的益生元类物质还能刺激益生菌的增殖。其中的LPS泛菌糖脂质可以通过TLR4通路提高免疫细胞活性，激活人体小肠免疫，帮助调理肠道功能。

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