加载中…低碳、生酮饮食最最基本三个原则
(2020-06-04 10:06:06)
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丰静营养师健康 |
生酮原则：不能按照严格操作生酮的人群，可以简易做起，养成习惯也可以起到一个低生酮的作用，三个原则：
1、碳水放手
2、蛋白足够
3、脂肪补漏
1. 碳水放手
不吃淀粉质的碳水，而把所有的碳水额度留给绿叶菜。
绿叶菜是微量元素的重要来源，对于整体健康很重要。
2. 蛋白足够
每天要吃够理想体重公斤数*1-2g蛋白质，运动多的，年纪大的要多吃些。
吃不够蛋白会掉肌肉，影响代谢，对长久保持身材不利。
3. 脂肪补漏
除了要适度补充必须的omega3和6之外，脂肪摄入量，应根据饥饿感上下调整，吃到刚好不饿。
刚开始的生酮的时候，燃脂效率还不高，可能需要更多的脂肪才能吃饱；但随着燃脂效率慢慢变好，饥饿感会下降，脂肪吃的量就应该持续下调。
但很多食物都同时有蛋白质和脂肪，应该如何选择，才能同时满足第二和第三条原则呢？
给大家一个策略参考：
蛋白质和脂肪搭配的方法：
第一步：确定基线
你可以先选择一个半肥瘦的肉，比如牛扒。
你如果每天需要吃60g蛋白质，那么需要大约220g的牛排，其中有33g左右的脂肪。
基线：
第二步：根据饥饿程度调整
如果一天吃完这么多牛扒，还没有饱；那么就可以增加多一些纯脂肪的食物；或者把一部分牛排换成更肥的五花肉。
还饿：
而如果你根本吃不下这么多牛扒，那么可以把一部分牛扒换成蛋白质比例跟高的食品，比如瘦猪肉。同时就不要额外吃高脂肪的食品了。
过饱：
总之，最佳状态是，当你刚刚吃够身体所需蛋白质的时候，加上适量蔬菜，饱腹感也同时被满足。
这就能既保证身体的长期健康，维持肌肉状态，而又同时最大化减脂的效果。
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