如何科学精准训练腹肌？

你是否训练腹肌的时候脖子酸？

你是否训练腹肌的时候腰酸？

你是否训练腹肌的时候始终找不到肌肉发力的感觉而放弃？

你是否练出了腹部的肌肉，却始终也雕刻不了线条？

你是否知道腹肌是可以分为上中下来训练的？

各位知友，可听我细细道来。

其实人都有一个通病，就是长在自己身上的肌肉，就能发挥该块肌肉的功能，就能随心所欲的驾驭它，答案是不一定的。

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科学的飞速发展，生活质量的提高，人类在进化中，很多自身的功能也随着时代的进步而发生变化，接下来就让我们来看看那些正在慢慢退化的功能到底有哪些？

比如，我们以前上厕所是全蹲的，现在上厕所一般都是马桶，当我们使用马桶的时候，我们足背屈的功能一般就很少用得到，久而久之，当我们进行全蹲的时候，往往足背屈的时候发不上力，导致无法正常的下蹲。

再比如我们长期久坐导致臀大肌离心拉长，长时间状态下，会导致臀肌无力，走路时候不能很好发挥臀肌的功能。

我们的腹肌也是如此，面临功能退化。

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在这个食物过剩的年代，很多人都是大腹便便，脂肪越多，也就意味着你的肌肉含量就越少，那么肌肉含量越少，那么就意味着你的肌肉力量会变小或无力。肌肉力量越小，也就越难去启动它，那么它周围或者临近的肌肉来代偿完成该肌肉的功能，这也是我们经常训练腹肌但找不到感觉的原因之一。

如果你训练腹肌的时候存在腰酸的情况，第一你可能存在骨盆前倾的情况，第二是你的臀肌没有力不能很好的稳定骨盆。

如果你训练腹肌的时候存在脖子酸的情况，是因为你的颈椎不能很好的固定，这时候是你的颈椎在做屈伸，腹肌反而没有很好的收缩的感觉，脖子反而酸的厉害。

说到这里，大家会说，到底怎样才能更好更有效更科学的训练腹肌呢？

接下来让我们先看看腹肌长在什么地方，以及它的功能是什么？

腹肌包括我们的腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌。

腹直肌长在我们的耻骨嵴与耻骨联合，那么上方长在胸骨剑突和5到7肋软骨。那么他的功能是上固定做骨盆后倾，一侧收缩让脊柱做侧屈，双侧收缩让脊柱前屈。

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腹内斜肌上方长在腹股沟韧带外侧，髂嵴前一半和胸腰筋膜，下方长在12肋和腹直肌鞘。它的功能是一侧收缩脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋，双侧收缩，让脊柱屈曲。

腹外斜肌上方长在5到12肋骨，下方长在髂嵴外侧缘前半边，腹股沟韧带和直肌鞘前层。它的功能是上固定骨盆后倾，一侧收缩向同侧侧屈和向对侧旋转，双侧收缩脊柱前屈。

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好，接下来我们开始训练动作。

在以下练习中，大家注意下巴的姿势，是关键点。

腹肌上部的训练动作：

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动作要领：仰卧位，双手交叉抱头，两臂向两侧打开，与地面平行，屈髋屈膝位，两腿自然分开，距离约两拳左右，双脚踩紧地面，下巴内收碰到胸骨，在动作起始之间始终保持不动，如果碰不到胸骨，也不要刻意，在自己适当范围内就可以了，在此基础上，收缩腹部带着身体做前屈的动作就可以了，注意你的下巴是固定不动的。

呼吸方式：一呼一吸 ，屏息3到5秒，一呼一吸

腹肌中部的训练动作 ：

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仰卧位，双手交叉抱头，两臂向两侧打开，与地面平行，屈髋屈膝位，两腿自然分开，距离约两拳左右，双脚踩紧地面，头保持在中立位，在动作起始之间始终保持不动，在此基础上，收缩腹部带着身体做前屈的动作就可以了，注意你的下巴是固定不动的。

呼吸方式：一呼一吸 ，屏息3到5秒，一呼一吸

腹肌下部的训练动作 ：

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仰卧位，双手交叉抱头，两臂向两侧打开，与地面平行，屈髋屈膝位，两腿自然分开，距离约两拳左右，双脚踩紧地面，头向后仰，在动作其实之间始终保持不动，也不要刻意，在自己适当范围内就可以了，在此基础上，收缩腹部带着身体做前屈的动作就可以了，注意你的下巴是固定不动的。

呼吸方式：一呼一吸 ，屏息3到5秒，一呼一吸

骨盆前倾腰酸的人如何训练腹肌？

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脖子酸的人如何训练腹肌？

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好的，你学会了吗？如果你学会了或对你有你有帮助，欢迎点赞，据说学习 分享是知识传播最好的途径呢！

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