练瑜伽的你是不是经常听到老师说

“核心收紧？”

听到“核心收紧”你第一反应是怎么做？

很多人都是绷紧肚子

这样想也不能说是错的

但是不完整

在瑜伽中核心收紧

到底指的是什么部位呢？

如果把我们的“核心”想象成为一个密封的易拉罐，包括：罐顶、罐身（前壁、后壁）、罐底。

那么，易拉罐的前壁就是腹部肌群，分别包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

罐顶是膈肌（类似降落伞，呼吸肌），罐底是盆底肌（类似一张吊网）。罐身后壁是多裂肌、竖脊肌（包括棘肌、髂肋肌、最长肌）。

假如按照现在比较流行的内外核心来分的话，内核心，简单的来说，指的是在深层的核心肌群，它们分别是膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌。

外核心，指的是较外层的肌群，它们分别是竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。

所以，练瑜伽，想加强核心，除了加强腹部的练习，尤其是维持腹内压非常重要的腹横肌。

还需要加强呼吸肌膈肌，对女性来说非常重要的盆底肌，保持腰椎稳定的多裂肌，竖脊肌。

 

13个动作教你全面加强核心

1、仰卧+呼吸练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 将双手先放在胸部

• 吸气，感受胸部的扩张

• 然后将双手放在侧腰

• 吸气，感受腰部腹部的收紧

• 最后再将一只手放在背部

• 感受背部随着呼吸上下起伏

• 如果以上所有的位置都可以感受到呼吸
  

• 将这种呼吸的模式

• 带入到下面所有的练习中

1

• 仰卧在垫面上，屈双膝
  

• 双小腿与垫面平行，双手前平举
  

• 调整几个呼吸

• 呼气的时候肚脐贴向脊柱的方向

• 再次呼气，伸直左腿的同时

• 右手向上举过头顶
  

• 吸气，还原，呼气，换另一侧
  

• 重复练习10-12组

2

• 手肘支撑，收紧核心

• 髋部向左移动，然后还原
  

• 呼气，向右移动

• 重复练习10-12组

3

• 斜板式，屈右膝找左手臂腋窝

• 吸气，还原，呼气

• 屈左膝找右手臂腋窝
  

• 吸气，还原，重复练习10-12组

4

• 左侧手肘支撑，双脚并拢
  

• 身体一条直线，右手扶髋

• 呼气，髋部向上，吸气，还原

• 重复练习10-12次，换另一侧
  

5

• 左侧手肘支撑，双脚并拢
  

• 身体一条直线，右手向上指向天花板

• 将右手从身体的前侧穿过左侧腋窝

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 换另一侧
  

6

• 仰卧在垫面上，双腿向上90度

• 双手交握，屈手肘在身体的前侧
  

• 呼气，双手向上摸脚趾
  

• 重复练习10-12次
  

7

• 仰卧，抬双腿向上30度

• 呼气，抬右腿向上

• 同时用左手摸右脚

• 吸气，还原，呼气，交换
  

• 重复练习10-12组

8

• 仰卧，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽
  

• 呼气，抬起头部至肩胛骨离开垫面
  

• 用右手侧方摸右脚，吸气还原
  

• 呼气，左手摸左脚，重复练习10-12次

9

• 仰卧在垫面上，双手放在头部两侧
  

• 呼气，抬起头部至肩胛骨离开垫面

• 抬双腿向上30度，呼气，屈左膝
  

• 右手肘与左膝相触碰，呼气，交换

• 重复练习10-12组
  

10

• 仰卧在垫面上，双手在身体后侧

• 小臂压垫面，大臂垂直垫面
  

• 抬起双腿向上90度
  

• 双腿向两侧划圈，重复练习10-12次
  

11

• 仰卧在垫面上，抬起双腿的同时

• 抬起身体向上，双手在双腿后侧合掌
  

• 吸气，还原，重复练习10-12次
  

12

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 双小腿离开垫面，相互交叉

• 双手交握放于胸前，身体微微后倾
  

• 呼气，向右扭转，吸气，还原
  

• 呼气，向左扭转，吸气，还原

• 重复练习10-12次

13

• 左侧臀部侧坐在垫面上，双腿并拢

• 双手在身体的后侧，小臂支撑垫面

• 大臂垂直垫面，呼气，屈双膝

• 胸腔双腿相互靠拢，吸气还原
  

• 重复练习10-12次，换另一侧

大家都知道到底什么是核心收紧嘛？

来分享下你们理解的核心收紧吧！