耐力

E1: 恢复

　　-场地:平路或训练台

　　-强度:Zone 1

　　-时间:15-30分钟

　　-补注:

　　--最好个人骑乘

　　--在高强度骑乘后执行可促进恢复

　　--入门者最好直接休息

E2: 有氧

　　-场地:坡度小于4%的路线或训练台

　　-强度:Zone 1-2

　　-时间:依需要

　　-补注:

　　--上坡时保持座姿以增进肌力

　　--骑训练台可以变档以模拟爬坡

　　--准备期及基础1期可用其他运动替代

E3: 单速

　　-场地:坡度小于4%的路线

　　-强度:Zone 2-3

　　-时间:依需要

　　-补注:

　　--依个人能力使用大齿盘(39-42)，飞轮(15-19)的其中一个齿比

　　--可同时训练耐力、肌力、速度技巧

 

肌力

F1: 中等爬坡

　　-场地:坡度小于6%，费时3分钟内的爬坡，或训练台

　　-强度:Zone 1-4

　　-时间:依需要

　　-补注:

　　--上坡时保持座姿以增进肌力

　　--踩踏转速70 RPM或以上

F2: 长爬坡

　　-场地:坡度小于8%，费时6分钟或以上的爬坡，或训练台

　　-强度:小于Zone 5a

　　-时间:依需要

　　-补注:

　　--上坡时尽量保持座姿以增进肌力

　　--踩踏转速60 RPM或以上

F3: 陡坡

　　-场地:坡度8%或以上，费时小于6分钟的爬坡，或训练台

　　-强度:小于Zone 5b，于Zone 1恢复3-5分钟

　　-时间:依需要

　　-补注:

　　--确实热身

　　--踩踏转速维持50-60 RPM，如无法达到50 RPM，停止训练

　　--每周不得训练超过2次

　　--避开此训练，如果有膝盖的问题的话

 

速度技巧

S1: 高转速

　　-场地:微下坡，或阻力调小的训练台

　　-强度:不计

　　-时间:1分钟逐渐加快到最大转速，恢复至少3分钟，反复次数依需要

　　-补注:

　　--避免臀部跳动，维持下肢及足部放松，特别是脚趾

S2: 单脚踩踏

　　-场地:微下坡，或阻力调小的训练台

　　-强度:不计

　　-时间:依需要

　　-补注:

　　--使用较高的踩踏转速

　　--一只脚疲劳时，换脚

　　--使用训练台时，可将不使用的脚搁在凳子上

　　--着重消除踩踏的“死点”

S3: 过弯

　　-场地:路况良好，具90度弯角的路线

　　-强度:不计

　　-时间:依需要

　　-补注:

　　--避开交通繁忙的路线

　　--练习人车都倾、车倾人不倾、人倾车不倾的过弯

　　--练习不同速度、不同接近角度的过弯

　　--可配合冲刺的练习

S4: 碰撞

　　-场地:有些坚实的草地

　　-强度:不计

　　-时间:依需要

　　-补注:

　　--和队友练习在骑乘时的身体碰撞，从慢速开始，逐渐加速

　　--练习轮子互碰的反应

S5: 冲刺姿势

　　-场地:微下坡或顺风

　　-强度:6-10个15秒的Zone 5b冲刺，中间恢复5分钟

　　-时间:如上

　　-补注:

　　--此为练习冲刺姿势正确性的训练，强度不宜太高

　　--前10秒站着加速，后5 秒座姿维持高转速

　　--最好独自进行训练

S6: 冲刺

　　-场地:不限

　　-强度:10-15秒的Zone 5C冲刺，中间恢复5分钟

　　-时间:依能力选择重复次数

　　-补注:

　　--可和队友以竞赛模式练习

 

肌耐力

M1: 巡曳

　　-场地:平路或训练台

　　-强度:Zone 3

　　-时间:从20-30分开始，每周增加10-15分钟，直到可连续骑乘75-90分钟

　　-补注:

　　--使用计时赛的踩踏转速，维持低风阻的姿势

　　--避开交通繁重，有号志灯的路线

　　--每周可进行2-3次

M2: 巡曳间歇

　　-场地:平路或训练台

　　-间歇强度: Zone 4-5a

　　-恢复强度: Zone 2

　　-间歇时间: 6-12分钟

　　-恢复时间: 2-3分钟

　　-组数:3-5组

　　-补注:

　　--间歇于负荷加大时即开始计时

　　--使用计时赛的踩踏频率，维持低风阻姿势

　　--第一次做M2时，间歇时间的总合至少20-30分钟

M3: 爬坡巡曳间歇

　　-场地:2-4%爬坡或阻力加大的训练台

　　-间歇强度: Zone 4-5a

　　-恢复强度: Zone 2

　　-间歇时间: 6-12分钟

　　-恢复时间: 2-3分钟

　　-组数:3-5组

　　-补注:

　　--踩踏频率略低于M2

　　--可增强肌力

M4: 摩托车导引之巡曳间歇

　　-场地:平路

　　-间歇强度: Zone 4-5a

　　-恢复强度: Zone 2

　　-间歇时间: 6-12分钟

　　-恢复时间: 2-3分钟

　　-组数:3-5组

　　-补注:

　　--确定摩托车骑士充分了解训练内容，并会顾虑练习者的安全

M5: 乳酸阈交叉

　　-场地:无号志灯的平路或训练台

　　-强度: 从Zone 4开始，2分钟渐增至Zone 5a，再2分钟渐降至Zone 4，反复循环

　　-时间: 20-40分钟

　　-补注:

　　--完成3-4个M2、M3、M4训练，才可尝试此训练

M6: 乳酸阈

　　-场地:无号志灯的平路或训练台

　　-强度: Zone 4-5a

　　-时间: 20-40分钟

　　-补注:

　　--完成4个M2、M3、M4训练，才可尝试此训练

　　--可使用计时赛专用车

M7: 摩托车导引之乳酸阈

　　-场地:无号志灯的平路

　　-强度: Zone 4-5a

　　-时间: 20-40分钟

　　-补注:

　　--完成4个M2、M3、M4训练，才可尝试此训练

　　--可使用计时赛专用车

　　--确定摩托车骑士充分了解训练内容，并会顾虑练习者的安全

 

无氧耐力

A1: 团队骑乘

　　-场地:不限

　　-强度: Zone 5a-5c

　　-时间: 依需要

　　-补注:

　　--状况良好选择在前带速度，或是疲劳的话在后方跟车

A2: 无氧耐力间歇

　　-场地:平路或训练台

　　-间歇强度: Zone 5b

　　-恢复强度: Zone 1

　　-间歇时间: 3-6分钟

　　-恢复时间: 同于间歇时间

　　-组数:5组

　　-补注:

　　--踩踏转速90 RPM或更高

　　--若至第3个间歇仍无法达Zone 5b，停止训练

A3: 金字塔间歇

　　-场地:平路或训练台

　　-间歇强度: Zone 5b

　　-恢复强度: Zone 1

　　-间歇时间: 依序1、2、3、4、4、3、2、1分钟

　　-恢复时间: 依序1、2、3、4、4、3、2、1分钟

　　-补注:

　　--踩踏转速90 RPM或更高

A4: 爬坡无氧耐力间歇

　　-场地:6-8%爬坡或阻力调大的训练台

　　-间歇强度: Zone 5b

　　-恢复强度: Zone 1

　　-间歇时间: 3-4分钟

　　-恢复时间: 同于间歇时间

　　-组数:5组

　　-补注:

　　--踩踏转速60 RPM或更高

　　--若第3个间歇仍无法达Zone 5b，停止训练

A5: 乳酸耐受反复

　　-场地:平路、微上坡、逆风或阻力调大的训练台

　　-间歇强度: Zone 5c

　　-恢复强度: Zone 1

　　-间歇时间: 90妙-2分钟

　　-恢复时间: 间歇时间2.5倍

　　-组数:4-8组

　　-补注:

　　--充分暖身

　　--间歇时间总合从6分钟开始，每周不加超过2分钟

　　--每周仅进行1次，确定过后休息48小时

　　--若至第3个间歇仍无法达Zone 5c，停止训练

　　--开始训练前2年不适宜进行此训练

A6: 爬坡乳酸耐受反复

　　-场地:6-8%爬坡或阻力调大的训练台

　　-间歇强度: Zone 5c

　　-恢复强度: Zone 1

　　-间歇时间: 90妙

　　-恢复时间: 4分钟

　　-组数:4-8组

　　-补注:

　　--充分暖身

　　--前60秒维持座姿，踩踏转速60-70 RPM，强度逐渐增至Zone 5b，后30秒站姿全力冲刺，强度达Zone 5c

　　--若至第3个间歇仍无法达Zone 5c，停止训练

　　--开始训练前2年不适宜进行此训练

 

爆发力

P1: 爆冲

　　-场地:平路或训练台

　　-间歇强度: Zone 5c

　　-恢复强度: Zone 1

　　-间歇时间: 每次10-12踩踏

　　-恢复时间: 每次间1分钟，每组间5分钟

　　-组数:5次/组，3-5组

　　-补注:

　　--充份暖身

　　--在每日训练的前段进行，以免疲劳影响训练效果

P2: 爬坡冲刺

　　-场地:4-6%的爬坡或阻力加大的训练台

　　-间歇强度: Zone 5c

　　-恢复强度: Zone 1

　　-间歇时间: 20秒

　　-恢复时间: 5分钟

　　-组数:6-9组

　　-补注:

　　--充份暖身

　　--在每日训练的前段进行，以免疲劳影响训练效果

　　--前10秒在平路以站姿加速，后10秒在爬坡以站姿全力加速

P3: 绕圈赛冲刺

　　-场地:路况良好，具90度弯角的路线

　　-间歇强度: Zone 5c

　　-恢复强度: Zone 1

　　-间歇时间: 25-35秒

　　-恢复时间: 5分钟

　　-组数:6-9组

　　-补注:

　　--充份暖身

　　--练习出弯加速

　　--可和队友一同练习

 

测验

T1: 有氧计时

　　-场地:最好是训练台

　　-强度:低于乳酸阈心跳9-11下

　　-时间:完成5英里(8公里)量测值

　　-补注:

　　-使用一个适当的档位而途中不变档

　　-每次进行的所有条件都要相同，如档位、热身、天候等

　　-随着耐力增强，量测时间应减少

T2: 计时赛

　　-场地:平路或训练台

　　-强度:能够维持全程的最大强度

　　-时间:完成8英里(12.8公里)量测值

　　-补注:

　　--途中可随意变档

　　--每次进行的所有条件都要相同，如档位、热身、天候等

　　--纪录平均心跳/功率、最大心跳/功率

　　--随着肌耐力、无氧耐力增强，量测时间应减少

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