【引子】

上一篇谈到了均衡饮食里面的水果篇，今天会继续讲蔬菜篇和谷物篇。

为什么要强调饮食的均衡性呢？  大家可以想一下。  给个提示吧，市面上有很多保健品，比如维生素类、补钙类...

如果每日都是均衡健康饮食，还需要摄入这些保健品吗？ 似乎没有那么大必要了...... 毕竟每日需要多少营养成分是固定的，只要我们能做到均衡饮食， 一般就能保证均衡的摄入这些营养成分不会发生短缺的情况。

今天要说的蔬菜、谷物，和上一篇讲到的水果， 除了能保证一些基本营养成分的输入外， 还属于健康饮食的范畴，毕竟含有的热量少，且含有一定的膳食纤维，对减少一些慢性疾病是有帮助的。

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蔬菜

关于蔬菜，我们一定不会陌生，我们从下面几方面来说：

1)哪些属于蔬菜类？

任何蔬菜、100％蔬菜汁都算作蔬菜类。蔬菜可以是生的、熟的、新鲜的、冷冻的、罐装的、或干燥/脱水的。 可以是一整块，也可以是切块或捣碎的。

2)蔬菜分类

根据蔬菜的营养成分，蔬菜被分为5个小组

深绿色蔬菜

淀粉蔬菜

红色和橙色蔬菜

豆类和豌豆

其他蔬菜

 

3)每天需要多少蔬菜？

你需要吃的水果的数量取决于年龄，性别和体力活动水平。

下表列出了每个蔬菜小组的每日推荐用量。同样以营养单位当量杯为单位，1当量杯=240ml。

Ps：* 这些建议用量适用于每天中等身体活动少于30分钟的人。

下表列出了每个蔬菜小组的每周推荐用量

Ps：没有必要每天吃每个小组的蔬菜。尽量在一周内摄入上述5个蔬菜小组列出的数量，来达到均衡的蔬菜饮食。

 3) 1杯当量的蔬菜

 我们来看下表， 240ml的当量杯，对应的蔬菜

从上表可以看出来，对于大部分蔬菜， 1杯切碎的就相当于1当量杯，只有极少数的绿叶蔬菜，切碎装满2杯才相当于1当量杯，比如生菜、豆瓣菜、菊苣等。

4) 蔬菜的重要性

吃蔬菜有益于健康。 饮食中多吃蔬菜和水果的人可能会降低一些慢性病的风险。蔬菜提供对身体健康和维护至关重要的营养素。

• 大多数蔬菜的脂肪和卡路里都很低。没有胆固醇。

• 蔬菜是许多营养素的重要来源，包括钾，膳食纤维，叶酸（叶酸），维生素A和维生素C.

• 富含钾的饮食可能有助于维持健康的血压。钾的蔬菜来源包括红薯，白土豆，白豆，番茄制品（酱，酱和果汁），甜菜，大豆，利马豆，菠菜，扁豆和芸豆等。

• 蔬菜中的膳食纤维有助于降低血液中的胆固醇水平，并降低患心脏病的风险。膳食纤维对于维持健康的肠功能很重要，它有助于减少便秘和憩室病。含纤维的食物，如蔬菜有助于提供饱腹感和更少的卡路里。

• 叶酸（叶酸）帮助人体形成红血球。可能怀孕的育龄妇女应从食物中摄取足够的叶酸，此外还需要从强化食物或补充剂中摄取400毫克合成叶酸。这降低了胎儿发育期间神经管缺陷，脊柱裂和无脑畸形的风险。

• 维生素A保持眼睛和皮肤健康，并有助于防止感染。

• 维生素C有助于愈合伤口和伤口，并保持牙齿和牙龈健康。维生素C有助于铁的吸收。

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谷物

关于谷物，我们需要了解下面几方面：

1)哪些属于谷物类？

任何由小麦、大米、燕麦、玉米面、大麦或其他谷物制成的食物都是谷物产品。比如米饭、馒头、面包、意大利面、燕麦片、早餐麦片、玉米粉圆饼等。

2)粗粮、细粮

 

谷物类分为2个小组，

全谷物（粗粮）= * WG 

精制谷物（细粮）= RG

全谷物含有整个谷粒、麸皮、胚芽和胚乳。比如糙米、全麦面粉，小麦（破碎的小麦），燕麦片，全玉米面。 

精制谷物已经被碾磨，麸皮被去掉了，一部分膳食纤维、铁和许多B族维生素也被去掉了。比如白米、白面粉，脱玉米粉，白面包等。

 

从营养的角度来看， 全谷物（粗粮）包含有更多的营养成分， 营养价值更高一些。

来看下面全谷物的列表

 

糙米

荞

碾碎的干小麦

小米

麦片

爆米花

藜麦

燕麦片

全麦大麦

全麦玉米

全麦高粱

全粒小黑麦

全燕麦

全黑麦

全麦

野米

 

3)每天需要多少谷物？

 

还是取决于你的年龄，性别和体力活动水平。

下表列出了建议的每日用量，以重量单位盎司来计算，1盎司=28.35克。

 

Ps： * 这些建议用量适用于每天中等身体活动少于30分钟的人。

我们日常摄入的大多是精粮（大米、白面粉等），为了更好的营养， 建议每天至少摄入如一半的粗粮（全谷物）。

注意一点， 上表的建议摄入量是按照美国人来计算的，中国人因为体重相对较轻，摄入量需要减少一些。

 4) 1盎司当量的谷物

1盎司的谷物相当于哪些食物呢？

一般情况下，

1片面包

1杯（240ml）即食谷类食品

1/2杯熟米饭（120ml）

1/2杯煮熟的意大利面（120ml）

等，相当于1盎司当量的谷物类食物。

下表列出了每日推荐摄入量计算为1盎司当量谷物的具体数量。

 

Ps： * WG =全谷物（粗娘），RG =精制谷物（细粮）

 4) 谷物的重要性

吃谷物，特别是全谷物（粗粮），可以降低某些慢性疾病的风险。谷物提供许多对我们身体的健康和维持至关重要的营养素。

• 谷物是许多营养素的重要来源，包括膳食纤维，几种B族维生素（硫胺素，核黄素，尼克酸和叶酸）和矿物质（铁，镁和硒）。

• 全谷物或其他食物中的膳食纤维可能有助于降低血液中的胆固醇水平，并可能降低患心脏病，肥胖症和2型糖尿病的风险。膳食纤维对于健康的肠功能很重要。它有助于减少便秘和憩室病。含纤维的食物，如全麦，有助于以较少的热量提供饱腹感。

• B族维生素硫胺素，核黄素和尼克酸在新陈代谢中起着关键作用 - 它们帮助人体从蛋白质，脂肪和碳水化合物释放能量。B族维生素对于健康的神经系统也是必不可少的。许多精制谷物富含这些B族维生素。

• 叶酸（叶酸）是另一种维生素B，可帮助人体形成红血球。可能怀孕的育龄妇女应从食物中摄取足够的叶酸，此外还需要从强化食物或补充剂中摄取400毫克合成叶酸。这降低了胎儿发育期间神经管缺陷，脊柱裂和无脑畸形的风险。

• 铁被用来携带血液中的氧气。许多十几岁的女孩和生育年龄段的女性患有缺铁性贫血。他们应该吃富含血红素铁（肉）的食物，或者食用其他含铁食物以及富含维生素C的食物，这些食物可以改善非血红素铁的吸收。整个和富含精制谷物产品是美国饮食中非血红素铁的主要来源。

• 全谷物是镁和硒的来源。镁是一种用于建立骨骼和释放肌肉能量的矿物质。硒保护细胞免受氧化。这对健康的免疫系统也很重要。

   

 

 

5) 谷物食品的选择

我们有时候会吃一些谷物类零食， 如何挑选到更健康的呢？ 从营养成分标签上，我们要看下面几个方面：

• 选择纤维含量较高的全谷物产品（％DV）。如果产品每份至少提供3克纤维，则它是纤维的良好来源。如果每包含5克或更多克纤维，则它是纤维的极佳来源。

• 添加糖越少越好。 这些糖会增加额外的热量，比如蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、麦芽糖浆、枫糖浆、糖蜜或原糖等术语。

• 选择钠含量较低的食物。每份含量低于140毫克钠的食品可标记为低钠食品。诸如食品标签前面的“钠含量低”或“钠含量非常低”等声称可以帮助您识别含有较少盐（或钠）的食物。

• 选择饱和（固体）脂肪低的食品。

Ps： 以上数据来自于美国农业部官网。

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未完待续

写于 2018.05.14  02:48

 

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