每个人都想做盘全莲花，但很多人很难实现。但不要放弃，这是一个非常重要的瑜伽冥想体式。这不仅是被认为是一种高级的瑜伽姿势，也被认为是最好的坐姿冥想体式，因为它让你觉得稳定、接地，并警惕。如果你经常练习下面这5个伸展和拉伸体式，你的髋部会逐渐打开，最终你会舒服地坐在全莲花式里。

1.束角式

这个体式打开大腿内侧的韧带。经常做可以让膝盖逐渐触地，更容易做全莲花。

怎么做：

直角坐姿。弯曲膝盖，脚掌相对，脚跟尽量靠近骨盆。让膝盖往两侧下沉。双手抓住双脚，背部伸直。为了加强拉伸，身体慢慢往前直至前额触碰脚尖或者地面。保持10个深呼吸。

2.侧面伸展头触膝式

这个体式作用于大腿内侧肌肉，股四头肌，和其他身体侧面连接腰和髋的比较紧的肌肉和组织。

怎么做：

从直角坐姿开始，弯曲左腿，左脚挨着右大腿内侧。上半身保持中立位，向右侧折叠。让身体右侧向右大腿沉下去，尝试右手抓住右脚趾。如果可以，左手臂向上拉伸越过头顶，抓住右脚趾或右手。保持10个深呼吸，然后换另一侧重复。

3.睡天鹅式

睡天鹅式可以让你拉伸得更深，因为你自己的重量压在髋部上。如果你有时间，一定要做这个体式。

怎么做：

从下犬式开始，左腿往前，弯曲膝盖，小腿放在垫子上。左脚踝保持灵活保护膝盖。左腿在身后垫子上伸直。当你准备好了，向前爬行伸展手臂，上半身慢慢向垫子下沉。至少保持10个深呼吸，然后换另一侧重复。

4.牛面式

这个体式作用于髋部外侧和内侧的旋转，为全莲花做好准备。

怎么做：

交叉双腿，脚踝靠近髋部两侧，膝盖重叠。双手可以放在任何你觉得舒服的地方

全莲花：

一定不要强迫自己去做这个体式，如果觉得痛，特别是膝盖，停下来，继续做全莲花的拉伸准备动作，直到你可以舒服地进入全莲花。

怎么做：

先直角坐姿。弯曲右脚放在左大腿上面，靠近腹股沟。如果你觉得舒服，轻轻地把左小腿放在右小腿上面。让双手轻松地放在膝盖上、大腿上或者大腿根部。伸直背部，尽量保持长一点时间，但一定要舒服。

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