清晨一盘粥，夜饭莫教足。

撞动景阳钟，叩齿三十六。

大寒与大热，切莫贪色欲。

坐卧莫当风，频于暖外浴。

食饱行百步，常以手摩腹。

再三防夜醉，第一戒神嗔。

安神宜悦乐，惜气保和纯。

寿夭休论命，修行在各人。

一、清晨一盘粥

清晨时分，人体经过一夜的睡眠，肠胃刚刚苏醒，消化功能尚处于较为“慵懒”的状态。此时一碗温热软糯的粥食，既容易被消化吸收，又能迅速为身体补充水分和能量，开启活力满满的一天。粥多以谷物熬制，富含碳水化合物等基础养分，能滋养脾胃，就像给机器的发动机加入适量润滑油，让身体机能平稳运转。

早餐的选择应以清淡、易消化且营养均衡为核心。清晨人体阳气生发，饮食不宜过于油腻厚重，以免阻滞气机，一碗粥则恰到好处，体现顺应身体自然节律进食的理念。

从呵护脾胃健康出发，为整日的新陈代谢奠定良好基础。脾胃乃后天之本，若清晨能以适宜食物温和养护，后续消化吸收各类营养便更顺畅，身体能量充足，抵抗力也随之增强。

每日清晨准备一份简单的粥食，如小米粥养胃安神、南瓜粥健脾益气、蔬菜粥补充膳食纤维，细嚼慢咽，感受谷物的清香在舌尖散开，让肠胃在温馨滋养中开启工作模式。长期坚持，脾胃功能强健，面色红润有光泽，精神头十足，不再有晨起的困倦乏力之感。

消化吸收良好，营养便能有效转化为身体能量，不易积食腹胀，减少肠胃疾病隐患，为一天的学习、工作注入源源不断动力，精力充沛地应对各种事务，还能改善因脾胃虚弱常出现的湿气重、舌苔厚腻等问题。

二、夜饭莫教足

夜晚人体活动量大幅减少，新陈代谢速度放缓，肠胃蠕动变弱。晚餐若是吃得过饱，食物便难以充分消化，会加重肠胃负担，不仅影响睡眠质量，堆积的食物还易转化为脂肪堆积体内，甚至可能引发积食、胃酸反流等不适。

人们应合理控制晚餐食量，遵循身体晚间生理规律。晚餐目的在于适度补充能量、维持夜间基础代谢，而非大快朵颐、填满肠胃。

着眼于维护肠胃晚间“休息”状态与保障睡眠健康。避免因晚餐过量致使身体夜间还在“加班”消化，防止肥胖、消化系统紊乱等不良后果，确保身心在夜间得到充分休养恢复。

晚餐以七八分饱为宜，主食适当减量，多搭配蔬菜、少量优质蛋白，如清蒸鱼搭配清炒时蔬、豆腐汤配半碗糙米饭等。进食时放慢速度，感受饱腹感逐渐来临，及时停筷，给肠胃预留足够轻松消化的空间。

夜间睡眠安稳深沉，无胃胀翻涌干扰，第二天晨起神清气爽，体态轻盈，长期可维持健康体重，降低三高风险，肠胃也能保持年轻态，消化功能稳定，无口气、口苦等因积食引发的困扰。

三、撞动景阳钟，叩齿三十六

“撞动景阳钟”有唤醒身体机能、提振精气神之意，就像清晨古寺敲响大钟，声波震荡，驱散一夜的慵懒沉闷，促使气血流通加快；叩齿三十六下，通过牙齿轻叩碰撞，刺激牙龈及牙周组织血液循环，坚固牙齿，中医认为齿为骨之余，肾主骨，间接起到健肾固精效果。

借助简单动作，从外到内激活身体机能，融合物理刺激与传统养生理念，开启充满活力的一天，蕴含主动养生、防患未然的思维。

一方面让身体迅速从睡眠状态过渡到清醒活跃，如同给身体“热身”；另一方面强化牙齿根基，预防牙齿松动、牙龈萎缩等老年口腔问题，根源上滋养肾脏精气。

清晨起床后，伸展肢体数下，站于开阔通风处，深吸一口气，想象敲响洪亮钟声，挺胸抬头，双臂舒展摆动，模拟撞钟动作，随后静心叩齿三十六次，力度适中、节奏均匀，结束后舌尖轻抵上腭，感受口腔内津液滋生，缓缓咽下，滋养脏腑。

晨起头脑清晰敏捷，身体灵活轻盈，工作学习效率高；长期坚持牙齿坚固洁白，减少龋齿、牙周炎困扰，肾气得养，听力、骨骼也受益，腰膝酸软等肾虚迹象难现，尽显健康活力。

四、大寒与大热，切莫贪色欲

大寒时节，人体阳气内敛潜藏以御严寒；大热三伏天，气血浮于体表散热，内里相对虚寒。此时若过度沉溺色欲，易耗损肾精，在身体本就应对极端气候、气血分布不均之际，肾精流失如同釜底抽薪，严重扰乱身体阴阳平衡。

遵循自然节气与人体生理协同规律，特殊气候节点克制欲望，保精护肾，维持身体核心能量储备与内环境稳定。

旨在守护人体根本元气，防范因气候不利及不当行为导致的身体虚弱亏损，避免后续一系列因肾精亏虚引发的疲劳、免疫力骤降、生殖系统隐患等问题。

大寒时多添衣保暖，早睡晚起养阳气，减少亲密接触频次，以平和舒缓活动如散步赏雪、室内静读修身养性；大暑天防暑降温同时，避免高温闷热环境下情动，可选择清凉避暑胜地静居，专注于清凉茶饮、书画创作等怡情之事，平心静气。

安然度过寒暑极端季，促进身体抗寒耐热能力增强，精力充沛，面色红润，内分泌协调，机体延缓衰老，免受寒邪暑热夹攻之害，为延年益寿牢固根基。

五、坐卧莫当风，频于暖外浴

日常坐立躺卧位置若正对风口，风邪易乘虚侵入肌表经络，致气血凝滞、关节疼痛、伤风感冒；“暖外浴”并非传统泡澡，而是常晒太阳、以温热毛巾擦拭身体暴露部位，借阳光温热、毛巾轻柔擦拭促进末梢血液循环，驱散体表寒湿阴霾。

注重生活细节，防范风邪入侵，主动利用外界温暖源养护身体阳气，维系体表气血畅达，是未病先防的精巧策略。

守护身体外在防御屏障，降低外感病邪几率，借温暖外力激发身体自身阳气运行，强化卫气功能，让身体时刻处于“正气存内，邪不可干”的状态。

室内选座避开门窗缝隙、空调出风口，室外休憩找背风处；天晴时。每日都要定时晒太阳 15 —30 分钟，如上午 9 —10 点、下午 4 —5 点，让阳光洒遍肩背、四肢，睡前用温热湿毛巾擦拭脸、颈、手脚，轻揉按摩至微微泛红。

关节灵活无酸痛，风寒湿痹不近身，感冒频次锐减，气血通畅面色佳，手脚四季温暖，心情也随阳光照耀而愉悦开朗，身体阳气充足，活力满溢，如被温暖护盾庇佑，便可安稳抵御外界侵袭。

六、食饱行百步，常以手摩腹

进食完毕适量走动，能助力肠胃蠕动，加速食物消化传输，避免积食；以手摩腹则是以手掌轻柔打圈按摩腹部，依据中医经络分布，刺激脾胃经穴位，促进消化液分泌，调和脾胃气机，进一步推动消化吸收进程。

围绕饮食消化关键环节，从运动与按摩双维度强化脾胃运化效能，确保食物高效转化为滋养身体精华，减少肠胃积滞隐患。

针对饮食后身体需求精准施策，预防消化不良、胃胀胃痛、便秘等肠胃不适，维护脾胃持续高效“工作”，保障营养供给生命线畅通。

饭后 15 —30 分钟，于室内外缓慢踱步，步伐沉稳放松，手臂自然摆动；散步结束静立，双手交叠放于腹部，顺时针轻柔按摩 30 —50 圈，力度渗透至腹腔，可感受腹部微微温热，如有硬结或不适可适度加重揉按。

消化顺畅无积食，肚腩赘肉难堆积，排便规律轻松，脾胃强健运化旺，营养吸收充分，身体元气充盈，气色鲜亮，为日常活动、工作学习提供坚实后盾，远离肠胃病困扰，生活质量显著提升。

七、再三防夜醉，第一戒神嗔

夜晚人体肝脏代谢酒精能力本就减弱，频繁夜醉让肝脏不堪重负，毒素蓄积损害肝细胞；“神嗔”即情绪暴怒、嗔怒发火，易致肝气上逆、气机紊乱，扰乱心神，冲击脏腑气血稳态，其危害甚于酒毒。

严管夜间不良生活习惯与过激情绪，突出养肝护肝及情志平和的重要性，将情绪管控作为养生的首要关卡，将控酒作为身体减负的要点。

守护肝脏生理机能与精神情志安宁，防止因酒伤肝致肝功衰退、解毒免疫失效，遏制嗔怒搅乱身心气血和谐，保障身体内在脏腑有序运行及外在情绪稳顺。

夜间社交适量饮酒，提前进食护胃食物，酒后多饮开水、蜂蜜水解酒毒，避免熬夜狂欢酗酒；日常修炼心境，若遇烦心事深呼吸、则默默数数以冷静；以宽容豁达心态待人处事，培养兴趣爱好，转移负面情绪焦点。

肝脏健康无硬化、炎症忧患，解毒排毒顺畅，眼目清亮、皮肤少痘斑，气血平和无肝火上炎之症；情绪稳定愉悦，人际关系融洽，睡眠安稳无多梦易醒，心脑血管压力减轻，身心似被清泉润泽，宁静致远。

八、安神宜悦乐，惜气保和纯

心神安宁依赖积极乐观情绪滋养，常保愉悦心境，心无挂碍，气血自能平稳畅行滋养脏腑。“惜气”即珍惜身体元气，避免无端耗散，言行举止适度有节，饮食作息规律调和，使体内精气神浑然一体、纯粹饱满，维持生命活动高质量运转。

紧扣精神与元气两大养生核心，倡导以正向情绪为安神基石，以精、气、神和谐共生为终极追求，从内而外雕琢身心健康品质。

筑牢心理防线抵御外界纷扰，防止情绪内耗伤神；全方位守护身体元气，规避生活陋习损精耗气，让身心在良性循环中蓬勃发展，提升生命活力续航力。

每日寻乐事、找兴趣，如绘画、音乐、园艺，与亲友分享美好日常，感恩点滴幸福；起居作息定时定量，饮食均衡不贪凉辣腻，说话轻声慢语、劳作劳逸结合，冥想静坐汇聚精气神，养浩然正气于方寸间。

心灵似春日暖阳，无惧阴霾，焦虑抑郁难侵，睡眠香甜梦自安；元气满满似涌泉不竭，体能充沛、思维敏捷，衰老步伐延缓，抗病力超群，生活满溢朝气，生命画卷绚丽多彩，尽享健康福祉。

九、寿夭休论命，修行在各人

寿命长短并非天定宿命不可更改，而是与日常点滴生活方式、修身养性紧密关联。每个人都是自身健康主宰，通过持之以恒践行养生之道、修炼品德性情，能极大改写生命轨迹，打破先天局限，自主掌控健康长寿密钥。

破除消极天命观，大力宣扬积极主动养生实践观，强调个体能动性在延年益寿征程中起决定性作用，激励世人以自律勤勉雕琢生命的长度与厚度。

唤醒大众健康自主意识，摒弃听天由命无为心态，引导全民投身日常养生修行，从饮食、作息、情志全方位精雕细琢，汇聚点滴努力改写健康结局，提升全民生命质量。

将养生融入生活每瞬，晨起暮息遵循节律，饮食餐餐斟酌搭配，情绪时时自查调适，学知识、悟哲理、养品德，年复一年积累健康资本；遇挫折当成长历练，不怨天尤人，以坚韧豁达心态拥抱生活，携手亲友共赴健康之路。

挣脱先天体弱、家族病史“魔咒”，开辟专属健康坦途，晚年生活自理自在，无病痛缠绵，尽享天伦、游历山川，以康健体魄、充盈灵魂书写人生传奇，成为命运真正掌舵者，为社会传递正能量，引领养生新风尚。

这段养生箴言如同一座综合健康灯塔，照亮生活各角落，指引人们从琐碎日常迈向康泰人生。若人人皆能体悟践行，定能重塑全民健康风貌，让生命在岁月长河熠熠生辉。