高中排球队上半年训练计划（包场中学）

训练目标：提升学校排球队队员的技术、体能和团队协作能力，为海门区比赛做好准备。

 1. 训练时间安排

每周训练次数：8-10次

每次训练时长：30分钟

训练时段：上、下午大课间（9:15—9:45，16:15—16:45）

 2. 训练内容分配

周一：基础技术训练

周二：体能训练与战术演练

周三：实战对抗与比赛模拟

周四：专项技术训练

周五：综合训练与总结

3. 训练内容详细安排

周一：基础技术训练

热身：慢跑、动态拉伸

传球练习: 双人传球、三人传球

发球练习: 上手发球、下手发球

扣球练习：定点扣球、移动扣球

拦网练习：单人拦网、双人拦网

放松：静态拉伸

周二：体能训练与战术演练

热身： 慢跑、动态拉伸

体能训练：短跑、折返跑、核心力量训练

战术演练：进攻战术、防守战术

放松：静态拉伸

周三：实战对抗与比赛模拟

热身： 慢跑、动态拉伸

实战对抗：分组对抗，模拟比赛场景

比赛模拟：模拟正式比赛，练习战术执行

放松：静态拉伸

周四：专项技术训练

热身： 慢跑、动态拉伸

专项技术训练：针对个人技术弱点进行专项训练

发球与接发球练习：发球精准度、接发球反应

放松：静态拉伸

周五：综合训练与总结

热身： 慢跑、动态拉伸

综合训练： 结合技术与战术的综合训练

总结与反馈： 总结本周训练，队员反馈与教练点评

放松：静态拉伸

 4. 注意事项

饮食与休息：队员需保证充足营养与睡眠，避免疲劳和营养不充分训练。

伤病预防：训练前充分热身，训练后及时拉伸，避免过度训练。

心理调节：教练应关注队员心理状态，及时疏导压力，保持积极心态。

 5. 比赛准备

赛前一周：减少体能训练，增加战术演练与比赛模拟。

赛前一天：轻量训练，保持状态，确保充分休息。