二、爆发力训练（提升弹跳）

1. 跳箱  

作用：增强垂直弹跳力，提高起跳速度。  

动作要点：  

选择合适高度的跳箱（30-60cm）  

双脚快速下蹲后爆发跳上箱子  

落地时保持稳定，膝盖微屈缓冲  

变式：单腿跳箱（进阶训练）  

2. 深蹲跳  

作用：结合力量和爆发力，模拟排球起跳动作。  

动作要点：  

从深蹲姿势快速起跳，尽量跳高  

落地时缓冲，立即准备下一次跳跃  

可手持药球增加难度  

3.单腿跳

作用：提高单腿爆发力，增强落地稳定性，减少运动损伤风险。  

动作要点：  

单腿站立，向前或向上跳跃  

落地时保持平衡，膝盖微屈缓冲  

左右腿交替训练  

三、耐力与敏捷性训练  

1. 跳绳  

作用：提升小腿耐力、协调性和脚步灵活性。  

训练方式：  

单脚跳、双脚交替跳、双摇跳（进阶）  

每次3-5组，每组1-2分钟  

2. 折返跑/短距离冲刺  

作用：增强场上快速移动能力，提高反应速度。  

训练方式：1.10-20米短距离冲刺  2. 左右横向移动训练（模拟防守步伐）  

3. 台阶训练  

作用：强化小腿和踝关节力量，提高连续起跳能力。  

训练方式：  

快速上下台阶（单脚或双脚）  

每次3-5组，每组30秒  

四、落地缓冲训练（预防伤病）  

排球运动中，落地缓冲不当容易导致膝盖、踝关节损伤，因此必须加强相关训练。  

1. 落地姿势训练

要点：  

落地时双脚同时着地，膝盖微屈  

避免膝盖内扣（应朝向脚尖方向）  

核心收紧，保持身体稳定  

2. 靠墙静蹲  

作用：增强股四头肌耐力，提高膝盖稳定性。  

动作要点：  

背部贴墙，下蹲至大腿与地面平行  

保持30秒-1分钟，3-5组