前面课题组成员对排球体能训练的重要性进行了重点探讨，大家认识到了体能训练的重要性，现对体能训练分类及具体方法做了思想统一，排球体能训练需围绕“爆发力、敏捷性、核心稳定性和专项耐力”四大核心目标设计。以下是拟定的相对系统化的训练方案，非常适用于我们参差不齐、各个水平阶段的学生：

一、 爆发力训练（扣球/拦网核心）

1. 下肢弹跳力

深蹲跳：3组×12次（强调落地缓冲）  

  跳箱训练：4组×8次（箱高40-80cm，逐步进阶）  

  负重弓步跳：左右腿各3组×10次（持5-10kg哑铃）  

  关键：注重离地速度，组间休息90秒。

2. 上肢鞭打力量  

  球砸地：4组×15次（3-5kg球，模拟扣球动作）  

  弹力带挥臂：3组×20次/侧（将弹力带固定于低位，模拟发球发力）  

二、 敏捷与移动速度（防守救球关键）

1. 多方向移动训练  

  六边形跳：顺时针/逆时针各3圈（每次触地＜0.5秒）  

  T型跑：4组（标志桶间距5米，记录完成时间）  

2. 反应救球训练  

  灯光反应训练：根据信号灯方向滑步救球（持续1分钟/组）  

  多球连续防守：教练向不同位置抛球，球员鱼跃/滚翻救球（5球/组×4组）  

三、核心稳定性（空中动作控制基础）

动作方法1：平板支撑变式 组次：3组×45秒    动作要点：交替抬手/抬腿，保持躯干不晃动

动作方法2：俄罗斯转体  组次：3组×20次/侧  动作要点：手持药球增加阻力    

动作方法3：悬垂举腿   组次：3组×15次   动作要点：缓慢下放控制离心力