​俗话说，一瘦遮百丑，一胖毁所有。

春节多么开心，大鱼大肉，大吃大喝

但是腰间是不是在不经意间囤积了脂肪？

假期马上过去，大家该管管自己的肚腩了！

让自己瘦一点，

再瘦一点，

瘦出小蛮腰，

瘦出马甲线。

今天，想美妞（微信号：shoneme）就要教各位女生

一套6组动作的瘦腰秘籍，马甲线训练计划！

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不过想要快速的练出马甲线，如果你的腹部有厚厚的脂肪，那也是比较困难的，你需要先进行减脂运动。

减脂的方法有很多种，比如跑步、动感单车、游泳、仰卧起坐、俯卧撑.......

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下面，就让想美妞给你们送上酷炫的腹肌的训练方案！

跟着我练起来哦！

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是不是迫不及待！！！

9组动作、每组15次、间歇15秒、循环3次！

 点赞说爱我！！！

1、卷腹

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步骤：

1、仰卧在地上，膝部弯曲成九十度，放松背肌和脊柱，脚部平放在地上。手臂屈肘，两手托在头下，充分打开胸廓。

2、头部微微仰起至肩部离开地面，同时向下收紧下巴，停留1s，再返回至初始位置。

想美妞提醒：

1、在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。

2、双手托在头下，但是不要借助手臂力量，胸腔始终保持打开，手肘不要抬起。如果自己无法控制可伸出二指放在耳后

功能：主要锻炼腹直肌。

2、仰卧举腿

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步骤：

1、平躺在地面上，双臂身侧平放，手背贴地面。

3、双腿抬起向上伸展至臀部和腰部共同抬起最大幅度，回到初始位置，然后反复进行此动作。

想美妞提醒：

腰一定要贴合地面，不能抬起。

功能：主要锻炼下腹部和大腿。

3、仰卧交叉腿

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步骤：

1、仰卧，双手放于身体两侧，双腿抬起60度.

2、双腿左右交叉、速度缓慢.

想美妞提醒：

1、运动过程中，肩部不可抬起，双臂不能离开地面。

2、腰一定要贴合地面，不能抬起。

功能：锻炼我们的下腹部和腿部.

4、俄罗斯转体

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步骤：

1、平躺在地面上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。

2、起坐到上下半身呈九十度，手臂置于身前，脚抬起离开地面。

3、保持下半身静止，移动手臂向左边画弧，扭转腹部，直至右肩膀指向左边。

4、回到初始位置，反方向重复此动作。

想美妞提醒：

腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

功能：锻炼我们的腹外斜肌。

5、抬腿屈膝式平板支撑

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步骤：

1、以俯卧撑姿势开始，双臂与肩同宽，双脚与臀部同宽，肩膀到脚踝成一条直线。

2、一条腿弯曲,膝盖朝向肩膀方向拉伸至最远处，停顿，回到初始位置，反方向重复此动作。

想美妞提醒：

1、运动过程中保持头部、臀部和脚后跟一直线。

2、膝盖向肩部靠近时背部不能弯曲。

功能：锻炼我的腹部，腿部，背部，上肢以及肩膀。

6、仰卧交替脚跟接触

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步骤：

1、平躺，屈膝双脚打开与肩同宽，双手与地面水平。

2、上身微微抬起，左右交替触足。

想美妞提醒：

1、在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。

2、运动过程中头部，颈部不要用力，始终注意力集中在腹部上。

功能：锻炼我们的腹部

按照上述动作坚持一个月，性感的马甲线你也能拥有！

想美贴士（Tips）

如果你肚子能捏到一层油！一定要搭配有氧进行才会让你锻炼的腹肌“露”出来！

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