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素食者的最佳脂肪来源——有数据为证
(2015-04-17 14:22:04)
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杂谈 |
新鲜坚果、种子、大豆、牛油果、橄榄中含有的自然油脂，是素食者最佳的脂肪来源。这些食物本身所含的油脂可以保护它们自身不受日光、高湿和氧化的伤害。并含有丰富的维生素、矿物质、植物化学物、植物蛋白、必需脂肪酸和膳食纤维。流行病学和临床试验都证实，经常食用这类食物可以对健康产生非常有益的影响。
坚果
下表是针对坚果进行的流行病研究结果
那么坚果中含有什么让它有如此强大的作用呢：
•富含抗氧化剂，还含有硒、维生素E（可能会降低LDL的氧化程度）、植物蛋白质和膳食纤维。
•含丰富的精氨酸，可以被转化为一氧化氮 。一氧化氮是一种能够扩张血管的物质，可以加快血液流动。
•其中的叶酸有助于降低高半胱氨酸含量，后者会增加罹患心脏病的风险。
•坚果是摄入铜和镁的重要来源，这两种元素都已被证明能够预防心脏疾病。
•坚果还富含鞣花酸、木酚素和其他具有抗癌效果的植物化学物。
种子
•亚麻籽中的α-亚麻酸（LNA）含量高达57%，是所有食物中含量最高的，其Omega-6脂肪酸与Omege-3脂肪酸的摄入比则最低的0.28，因此对帮助纠正人体基本脂肪酸失衡意义重大。
•亚麻籽是已知富含强力抗癌作用的木酚素最高的食物，其含量为大多数蔬食的75-800倍。
•亚麻籽中含有丰富的钾和镁，也是目前已知含硼量最高的食物之一。
•亚麻籽可以降低胆固醇，其中含有的LNA已补证明可以降代甘油三脂水平、降低血压，并减小形成血栓的可能。里昂心脏研究提供了证据证明LNA有可能预防由心脏疾病引起的猝死。研究者同时提出，LNA有可能对免疫系统紊乱和炎症性紊乱产生积极效果。
•亚麻籽似乎可以提高糖尿病患者的血糖控制水平。
注：基因改造的亚麻籽现已作为一种改良的亚麻籽油新品种被推向市场。这个说法其实有一定的欺骗性，因为所谓的“改良”只是延长了油品的保质期，却丧失了宝贵的Omege-3脂肪酸成分（从57%减少到2%），并含有Omega-6脂肪酸（Omega-6脂肪酸与Omege-3脂肪酸的摄入比率升至35：1）
其他更少见的种子
•奇亚籽，生长于墨西哥沙漠地区，同样富含α-亚麻酸，Omega-3含量为30%。
•火麻仁，同样富含α-亚麻酸，Omega-3含量为20%。
所有的种子都是很好的维生素、矿物质、基本氨基酸、植物蛋白质、植物化学物和膳食纤维的来源。它们是最丰富的维生素E的来源，并富含B族维生素和矿物质。
牛油果
•牛油果比任何其他水果都含有更多的叶酸和钾（比香蕉多60%）
•牛油果是维生素C和维生素E的优质来源。
•最令人激动的是其植物化学物的含量：
100g牛油果中含有76mg的β-谷固醇，是其他一般食用水果的4倍，是其他天然食物的2倍。β-谷固醇为类植物固醇可以抑制胆固醇在肠道中的吸收过程，降低血胆固醇水平，一些证据证明它可能可以抑制肿瘤生长。
牛油果还含有丰富的谷胱甘肽，是大多数水果的3倍。谷胱甘肽或以起到抗氧化剂的功能，而且已有很多研究将谷胱甘肽和防治各种癌症（包括口腔癌和咽喉癌）和心脏疾病联系起来。
橄榄
•橄榄中含有很多保护性的成分，包括植物固醇和多酚化合物。多酚化合物是强力的抗氧化剂，可以抑制低密度脂蛋白（LDL）的氧化过程，并减小血细胞凝结的可能性。橄榄同时也被证明可以降低血糖水平，同时还富含植物固醇。
•植物固醇是植物中含有的固醇物质（β-谷固醇是比较常见的植物固醇），而胆固醇是一种动物固醇。植物固醇可以显著降低胆固醇的吸收水平，进而有可能降低胆固醇的破坏作用。
椰子和其他热带植物所含有脂肪
椰子脂、棕榈核油和棕榈油中饱和脂肪的含量很高。当饱和脂肪作为高纤维、零胆固醇、蔬食的一部分的时候，适量摄入椰子或其他富含饱和脂肪的蔬食似乎不会增加胆固醇水平或患心脏病同险。
浓缩脂肪和油脂
•虽然最优质的脂肪来自天然食物，但是对于一般素食者来说，在营养食谱中使用一些浓缩脂肪和浓缩油脂也是适当的。
•选择油脂时，应尽量选用非精制、用机械方式榨取的有机油脂。特级橄榄油一般是超市里能买到的唯一五种非精制油。其单不饱和脂肪酸含量很高，是一个很好的选择。
•其他种类的新鲜榨取的高品质油脂还有，亚麻籽、芥花籽油、胡桃油和榛子油。
本文根据《素食圣经》编辑，图片来源于网络。
本文编辑-瑜素
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