补钙要趁早
国家二级公共营养师
小玉儿
张爱玲的那句名言“出名要趋早，”让我们记了半个多世纪，那么让我想到一个人要想骨骼健康，补钙就要趁早。
之所以写这篇关于补钙的文章，主要是为我最好的姐们芊芊写的，她前不久由于不小心崴了一下脚，造成了骨折，很是让我心痛。我最好的姐们呀，我一天与她说要注意身体，注重平日的饮食与保养。她总是嫌我啰嗦，唉......,看来这回我不管她是否嫌我啰嗦，一定要多对她说几句。
一、为什么随着年龄的增长容易发生骨折？
我们的骨骼主要由有机物和无机物组成，有机物主要是蛋白质，它有一定的韧性，无机物主要是钙、磷等，它具有一定的脆性。如果只有有机物没有无机物，骨头就会像一根皮筋，软软的站不起来。如果只有无机物没有有机物，骨头就会像干枯的藤条，一折就碎。我们在儿童时期，有机物的含量>1/3,无机物的含量<2/3,而年数大了后无机物的含量<1/3，无机物的含量>2/3,人年数大了后骨骼的脆性增加，所以会更容易发生骨折。
二、缺钙易患哪些疾病
1)骨骼的病变；2）儿童时期的佝偻病、兵乓球胸、小鸡脯胸等；3）成年人的骨质疏松；4）造成神经衰弱；5）引起抽筋；6)造成凝血时间延长；7）引起再生障碍性贫血等疾病；
由此可见补钙无论对于哪个年龄阶段的人，都十分的重要。
三、为什么说牛奶及奶制品是钙的最好的来源？
第一点是因为奶制品里面含钙比较高；第二点是因为奶及奶制品的吸收利用率高；第三点是奶制品可相对大量使用；并且喝起来方面，每天就喝250克，得到的钙总量大约300毫克，再加上日常膳食中的400毫克钙。已经接近膳食指南中推荐800毫克的量。而且奶类中还含有天然的维生素D,有利于钙的吸收。
四、我们身边忽略的芝麻酱也是补钙的能手
芝麻酱也是补钙的能手，其中一大勺芝麻酱，相当于25克的量，其
中所含钙可达200毫克左右。其脂肪酸构成合理，还具有强力的抗氧化
成分芝麻酚，属于植物性食品中含钙最高的食品之一。
五、哪些蔬菜含钙多？（注：按中国食物成分表标注）
菠菜
含钙66毫克/100克
西蓝花
含钙67毫克/100克
芹菜
含钙80毫克/100克
油菜
含钙108毫克/100克
红苋菜
含钙178毫克/100克
芥菜
含钙230毫克/100克
黄瓜
含钙24毫克/100克
冬瓜
含钙19毫克/100克
番茄
含钙10毫克/100克
圆茄子
含钙5毫克/100克
六、补钙需要注意的事项
1）单补钙不行，还要注意维生D、维生素K及其他元素的摄入，否则钙质不能吸收沉积。
2）按膳食指南推荐量进行补钙，不要过量，会引发不良的后果。
3）别认为要补钙就大鱼、大肉的大量摄入蛋白质，这样会增加尿钙的排出，反而造成钙的流失。
4）每日要增加户外晒太阳20分钟。
5）避免喝大量浓茶、咖啡、和碳酸饮料（可乐等）
6）可适量补充钙剂，并非越多越好，在饭后服用。在服用钙剂的同时，还要多摄入富含钾、镁的食物，及各种豆类、薯类、绿叶菜等，可以预防钙排出量过多的问题，摄入富含维生K的深绿色叶菜和大豆，更有利于钙充分沉积入骨骼中，更有利于骨质疏松的预防。
七、那么如何才能科学的补钙，我们平日饮食中该如何去吃呢？
生活中比较常见的高钙食物有（牛奶、酸奶）、芝麻酱、豆制品（豆腐、豆腐丝、豆腐干等）连骨食用的小鱼、小虾、（虾米、小鱼、小河虾等）、深色蔬菜（小油菜、小白菜、苋菜、带叶的小芹菜）、坚果类食物（榛子、松子等）。
这篇文章不仅献给我的好姐们芊芊，还要献给我的所有亲人，朋友。希望朋友们从中能够受益，真正意识到补钙的重要性，关注您的骨骼健康，从现在就开始。
参考文献：
《中国居民膳食指南》
《只有营养知道》王旭峰著
《让家人吃出健康》范志红著
《你吃对了吗？》于康著
《这样吃饭更健康》于康著
《怎么吃最安全》范志红著
《健康快到碗里来》范志红著
小玉儿
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部会员
首都营养美食学会会员
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联系方式：13717903629
QQ：3230114335
2015.10.16于北京
（原创作品，转载请联系本人）
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