加载中…一个适用于大多数业余爱好者的力量举训练计划
(2015-12-23 16:11:52)| 分类： 力量训练 |
该计划来自巴尼·葛洛夫斯于2000年出版的关于力量举训练的著作，由本人翻译、补充、删减、编排而成，先在健美论坛和大力士赛两个板块发表，如果版主认为应该在健美译文版的话，就移动过去也无所谓。下周一就开学了，没时间来发文章了，以前发的多数适合于中高级别的训练者，这次发个简单的给初学者，（此处的初学者定义不仅指刚开始练的人，也包括对力量举感兴趣刚转向这方面发展的人）希望能对大家的训练有所帮助。
该计划使用者为美国业余力量举选手理查德·科宾斯，他身高1.91米，开始训练时体重87公斤，（注意这个体型并不能算是十分粗壮）并且已经53岁，是一位大学教授。（召唤健美教授——过来跟您老的同龄人兼同行比试比试！:D ）曾荣获1998年美国力量举全国大师赛冠军。尽管他每周有5~6天要跑7英里长跑，但他还是通过六年科学的力量训练达到了深蹲470磅（约216公斤）、卧推310磅（约141公斤）、硬拉570磅（约259公斤）的成绩，同时把体重增加到了100公斤。值得一提的是：他是在一次治疗左膝和颈部的退行性病变的外科手术后开始力量训练的。
他的饮食计划为一天三餐，具体略过，毕竟西餐食谱对于吃中餐的大家没有什么参考意义。
他的训练计划为一周四练，通常在参加比赛前的11周开始准备，头5周的训练（指深蹲、卧推和硬拉）每组作5次，接下来3周每组3次，然后是两周每组2次的训练，第11周用于赛前调整和判断状态。
周一：深蹲训练日
第一至五周依次用以前的最好成绩的55%、60%、65%、70%、75%进行深蹲训练，每组做5次，组数视身体状态和感觉以及训练时间是否受限而定。第六至八周依次用最好成绩的85%、90%、95%训练，每组3次，组数安排同上。第九至十周依次用最好成绩的95%和100%进行训练，每组2次，组数安排同上。
深蹲训练结束之后依次做腿弯举、腿屈伸、腿举和腹肌练习，使用的重量、次数和组数根据感觉而定。
周三：卧推训练日
卧推训练的重量变化和次数、组数安排同深蹲。卧推训练结束之后依次做拉力器下拉、坐姿划船、肱二头肌练习和腹肌练习，同样根据自己的感觉和需要决定这些练习的重量、次数和组数。
周五：硬拉训练日
硬拉训练的重量变化和次数、组数安排同深蹲，硬拉训练结束之后依次做腿举、腿屈伸和腿弯举，同样根据自己的感觉和需要决定这些练习的重量、次数和组数。
周六：综合训练日
首先做轻重量卧推，组数很多，并且变换不同的握距——从非常窄到非常宽，每种握距都做1~3组。然后是三头肌下压、（理查德是在下拉拉力器上做这个练习的，个人不建议如此，因国内健身房的器械质量问题）坐姿划船、拉背、（具体可使用引体向上、杠铃划船等多种发展背阔肌的上拉动作）最后做大重量的肱二头肌和腹肌练习。同样根据自己的感觉和需要决定这些练习的重量、次数和组数。
编后语：这是一个适合于初至中级水平训练者和业余力量举爱好者的训练计划，值得注意的是其中的每组5次——每组3次——每组2次的组数变化规律，这样的次数渐减而重量渐增的安排不仅适用于初至中级水平训练者和业余选手，也被诸如埃迪·科恩这样的力量举顶尖高手所使用，希望大家能从中有所收获。
接下来直到1月份放寒假之前估计都不会有文章发表了，因为我从05年4月份生病以后就一直没有系统训练，状态一直萎靡，现在也该觉醒过来好好练一把了。再加上学业的压迫，现在大学生比白菜土豆还便宜，满大街都是，工作也是个未来不得不面对的难题。精力集中在这些方面，则文章的数量和质量都难以保证，而且我也知道大斌网里高手如云，子曾经曰过：人之患，在好为人师，过去小辈不知天高地厚，班门弄斧发了不少拙劣之作，现在想起颇为惭愧，故此暂时封笔。希望在我封笔期间能看到诸位高手妙笔生花，好文如云，为中国健美和广大业余爱好者的前途指点迷津。特以此文聊作抛砖引玉之用，热烈期盼诸位高手大作现世！
该计划使用者为美国业余力量举选手理查德·科宾斯，他身高1.91米，开始训练时体重87公斤，（注意这个体型并不能算是十分粗壮）并且已经53岁，是一位大学教授。（召唤健美教授——过来跟您老的同龄人兼同行比试比试！:D ）曾荣获1998年美国力量举全国大师赛冠军。尽管他每周有5~6天要跑7英里长跑，但他还是通过六年科学的力量训练达到了深蹲470磅（约216公斤）、卧推310磅（约141公斤）、硬拉570磅（约259公斤）的成绩，同时把体重增加到了100公斤。值得一提的是：他是在一次治疗左膝和颈部的退行性病变的外科手术后开始力量训练的。
他的饮食计划为一天三餐，具体略过，毕竟西餐食谱对于吃中餐的大家没有什么参考意义。
他的训练计划为一周四练，通常在参加比赛前的11周开始准备，头5周的训练（指深蹲、卧推和硬拉）每组作5次，接下来3周每组3次，然后是两周每组2次的训练，第11周用于赛前调整和判断状态。
周一：深蹲训练日
第一至五周依次用以前的最好成绩的55%、60%、65%、70%、75%进行深蹲训练，每组做5次，组数视身体状态和感觉以及训练时间是否受限而定。第六至八周依次用最好成绩的85%、90%、95%训练，每组3次，组数安排同上。第九至十周依次用最好成绩的95%和100%进行训练，每组2次，组数安排同上。
深蹲训练结束之后依次做腿弯举、腿屈伸、腿举和腹肌练习，使用的重量、次数和组数根据感觉而定。
周三：卧推训练日
卧推训练的重量变化和次数、组数安排同深蹲。卧推训练结束之后依次做拉力器下拉、坐姿划船、肱二头肌练习和腹肌练习，同样根据自己的感觉和需要决定这些练习的重量、次数和组数。
周五：硬拉训练日
硬拉训练的重量变化和次数、组数安排同深蹲，硬拉训练结束之后依次做腿举、腿屈伸和腿弯举，同样根据自己的感觉和需要决定这些练习的重量、次数和组数。
周六：综合训练日
首先做轻重量卧推，组数很多，并且变换不同的握距——从非常窄到非常宽，每种握距都做1~3组。然后是三头肌下压、（理查德是在下拉拉力器上做这个练习的，个人不建议如此，因国内健身房的器械质量问题）坐姿划船、拉背、（具体可使用引体向上、杠铃划船等多种发展背阔肌的上拉动作）最后做大重量的肱二头肌和腹肌练习。同样根据自己的感觉和需要决定这些练习的重量、次数和组数。
编后语：这是一个适合于初至中级水平训练者和业余力量举爱好者的训练计划，值得注意的是其中的每组5次——每组3次——每组2次的组数变化规律，这样的次数渐减而重量渐增的安排不仅适用于初至中级水平训练者和业余选手，也被诸如埃迪·科恩这样的力量举顶尖高手所使用，希望大家能从中有所收获。
接下来直到1月份放寒假之前估计都不会有文章发表了，因为我从05年4月份生病以后就一直没有系统训练，状态一直萎靡，现在也该觉醒过来好好练一把了。再加上学业的压迫，现在大学生比白菜土豆还便宜，满大街都是，工作也是个未来不得不面对的难题。精力集中在这些方面，则文章的数量和质量都难以保证，而且我也知道大斌网里高手如云，子曾经曰过：人之患，在好为人师，过去小辈不知天高地厚，班门弄斧发了不少拙劣之作，现在想起颇为惭愧，故此暂时封笔。希望在我封笔期间能看到诸位高手妙笔生花，好文如云，为中国健美和广大业余爱好者的前途指点迷津。特以此文聊作抛砖引玉之用，热烈期盼诸位高手大作现世！
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