美国卫 生与公众服务部及农业部近日联合发布每5年更新一次的政府饮食指南，建议美国民众选择健康饮食，强调饮食多样化与平衡的重要性。但由于删除上一版本中的胆 固醇摄入量限制、将咖啡与瘦肉视为健康饮食一部分，加上未纳入环境可持续性问题的考量，新版指南在美国引起巨大争议乃至批评。

总体上，新版指南对健康饮食的建议可归纳为“多吃”与 “少吃”两大类。“多吃”包括各类蔬菜，主要是深绿色、红色和橙色蔬菜、豆类、含淀粉及其他成分的蔬菜；水果，尤其是完整的水果；零脂或低脂奶制品，包括 牛奶、酸奶、奶酪及豆浆饮品；谷物，至少一半是全谷类；各类蛋白质食品，包括海鲜、瘦肉、禽肉、蛋类、豆制品、坚果及种子；油，包括植物食用油如菜子油、 玉米油、橄榄油、花生油、红花油、大豆油与葵花油。

“少吃”包括：每人每天摄入的热量，摄入人工添加糖的比 重不应超过10%；每人每天摄入的热量，饱和脂肪酸的比重不应超过10%。通常，食物饱和脂肪多来自黄油、奶酪和全脂牛奶、瘦肉以外的肉类、椰子油与棉子 油等；每人每天盐分的摄取量不应超过2.3克，其中14岁以下儿童更应少吃。

　

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　　速读版

　　关于什么才是“健康的膳食”，最新版的美国膳食指南，有9条关键指示——

　　健康的膳食应当包括

　　?蔬菜摄入应当多样化

　　?水果是必须的

　　?蛋白质摄入也应多样化

　　?脱脂、低脂奶，包括牛奶、酸奶、奶酪，豆奶等

　　?谷类食物是基础

　　?植物油，油也是健康膳食的组成，不要谈油色变

　　同时，健康饮食应当限制

　　?人工添加糖

　　?饱和脂肪酸和反式脂肪酸

　　?盐

为什么特别强调这8点呢？

好学的小伙伴，请继续往下读

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　　学霸版

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　　?蔬菜摄入应当多样化

　　不要以为只吃绿叶菜就代表摄入了蔬菜。

　　比如绿色（青菜）、红色（西红柿）、橙色（南瓜）等不同颜色蔬菜，豆类（大豆、豌豆）、淀粉类（土豆、红薯）等都需要吃一点。因为深色蔬菜含维生素K最多，橘红色蔬菜富含维生素A，豆类多膳食纤维，淀粉多钾。

　　不是非得每天吃，每周5大类都吃点就好，也不难吧。

　　那，量是多少呢？按2000大卡的标准，每天要吃2杯半蔬菜。

　　“杯”是个什么单位？看这张图

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　　杯是240毫升的量杯，但是因为蔬菜种类不同，所以很难统一。一杯蔬菜，大概就是一根中等大小的黄瓜、两根30cm左右的芹菜，一个大点儿的红薯。上图中的青豆和菠菜的量，大致是半杯的量。

　　?水果也是必须的

　　建议直接食用完整水果，而不要总是用榨汁机，因为那样有可能会流失营养。如果喝果汁，应该是鲜榨果汁，不加糖。水果的量是每天2杯。

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　　?谷类食物是基础

　　指南建议，其中至少一半应当是全谷类食物，也就是常说的粗粮。

　　所谓全谷类是指仅仅剥去不能食用的外壳，其余结构完好的谷类，如玉米、燕麦、大麦、小麦、大米，精制谷类如面粉不属于全谷类。

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　　? 蛋白质摄入也应当多样化

　　包括海产品、瘦肉、家禽、鸡精制糖蛋、豆类（蚕豆和豌豆）、坚果、种子以及其他豆类产品。

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　　?奶类的摄入。

　　关于奶制品的摄入，要考虑年龄。指南中提到，2-3岁的孩子推荐摄入量是2杯；4-8岁是2 1/2杯；9-18岁以上的青少年以及成人，则是3杯的量。

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　　?摄入一定的油。

　　植物油可以提供脂肪酸和维生素E。平常使用的植物油：比如玉米油、橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油，不饱和脂肪酸含量高于饱和脂肪酸，这是其健康所在。而椰子油、棕榈油等的饱和脂肪含量高，就不够健康了。

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　　按照2000/天的热量计算，每天植物油的摄入是27克，可能就5勺吧。这样一来，最佳的做法就是用植物油代替肉类等脂肪类食物，油炸食物特别是油炸肉就很不健康。

　　膳食模式主要指各类食物的数量和比例，也涉及到烹调加工方式以及食物分配方式。这次的指南中也提到，健康的膳食应该特别限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸、人工糖和盐的摄入。

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　　?摄入的精制糖所含热量占一天中总热量的比例不超过10%

　　这相当于每天最多只能吃12咖啡勺的“添加糖”。一罐可乐里大概就有有10咖啡勺的“添加糖”。

　　精制糖是指加工后制成的含量糖较高的植物，如饼干、甜点、巧克力、奶油蛋糕、含糖饮料如汽水、非鲜榨果汁等，而非天然谷类食物中含有的糖，大米、小米等天然淀粉类食物中也含有不少糖，但它们不属于所谓的精制糖。

　　这相当于每天最多只能吃12咖啡勺的“添加糖”。一罐可乐里大概含有10咖啡勺的“添加糖”。

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　　饼干、甜点、巧克力、奶油蛋糕、含糖饮料如汽水、非鲜榨果汁也有很多糖分。减少精制糖摄入的方法是避免吃一日三餐以外的含糖食物和饮料，如甜点。同时避免在天然食品（如水果和牛奶）中添加糖。美国居民平均每天从添加的糖分中摄取了268千卡，青少年、年轻人通常摄入更多。

　　?摄入的饱和脂肪所含热量占一天总热量的比例不超过10%

　　富含饱和脂肪酸的食物包括有奶油、全脂奶、瘦肉外的畜肉、椰子油棕榈油等热带油。应当用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸

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　　?钠的摄入量不超过2.3克

　　盐即氯化钠，6g盐中的钠正好是2.3克，也就是说食用盐的摄入量每天不能超过6克。

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　　除了调料用盐，生活中很多食物中也有盐。对于多数14岁以上人来说，每天的钠摄入不应该超过2300mg，14岁以下儿童以及有高血压前期的患者，摄入量应该更小。

　　另外，指南中还提到喝酒的问题。这份指南建议，如果饮酒，要适中；对于女性而言最多一杯，对于男性而言最多两杯，并且不要让未成年人饮酒。

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　　2011年美国农业部就发布了一张名为“我的盘子”的健康饮食指南图。吃多少合适？看这个盘子就清楚了：一半是水果和蔬菜；谷物中的一半是全麦的；喝无脂或低脂牛奶；选择低盐食物；喝水而不要喝甜的饮料，还要多样化。

健康的生活方式，

除了吃，当然还包括运动

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　　? 没有运动，再健康的膳食也不是健康的生活方式

　　推荐什么程度的运动呢？

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　　成年人应当每周积累150分钟中等强度以上的身体活动，同时每周应当有2次以上的力量训练。

　　6-17岁儿童和青少年应当每天参加60分钟的身体活动，这些身体活动包括有氧运动、力量性运动以及强化骨骼的运动。

　　小结新版美国膳食指南的核心思想：

　　1、保持健康膳食是值得我们毕生去追求的理想

　　2、关于吃，重点关注多样性、营养成分是否全面、摄入量是否充足

　　3、限制热量摄入的主要策略是减少精制糖和饱和脂肪，同时控制食盐摄入

　　4、学会选择营养成分全面的食物和饮品

　　5、全社会都应当支持健康膳食行动应用篇

　　这份指南，做的非常有趣，也有很多指导。比如零食的选择

含糖酒水，换成不加糖的

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吃凤梨酥之类加糖的点心，不如直接吃水果

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巧克力当零食，

不如吃不加盐的，没炒制过的坚果

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直接用油，比用黄油炒菜，摄入热量更少

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　　更多内容，大家可以登录官网看看

如果嫌麻烦，不如直接看这个

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关于这张图的详解，可以看这本书

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　　《中国居民膳食指南》每十10年修订一次，由中国营养学会和卫计委联合推广的。这本书，不仅是营养师的“红宝书”，也是政府、企业在为公众营养水平提高做出贡献时重要的参考蓝本。男女老少，宝宝的喂养，孕妇怎么吃，糖尿病人该怎么吃，都可以找到答案。中文的，售价不到30哦。