加载中…10公里跑步训练计划 六周提升跑量
(2015-11-27 11:05:30)
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跑步健康运动 |
分类： 户外运动常识 |
跑步是一个循序渐进但是一直在前进的运动，因此跑量的增加是每个跑者在不同阶段的目标和追求，而在变身专业跑者的路上，5公里冲向10公里是第一道坎，完成10公里后，你就会发现挑战半马也并不是难事。现在就开启你的“华丽变身”吧。
跑步训练还需要一个健康有序的训练计划，下面小编为你推荐一个为期六周的训练计划，每周根据个人时间完成4次训练，坚持下去，没有特殊情况，六周时间就可以晋升到10K跑量。
第一周：
3公里和5公里跑交替进行，每次3公里跑时尽量加快速度，在5公里跑时也要足够放松。
第二周：
先进行一次4.5公里跑，结束后增加变速跑训练，先20秒快速跑，然后2分钟慢跑，重复一组；第二次训练则尝试慢跑6.5公里；第三次以较快的速度完成4公里；第四次训练则慢跑完成8公里。长距离跑时可放慢速度，尽量跑而不是走。
第三周：
这一周不需要做太多调整，保持第二周的速度跟跑量就可以。
第四周：
最先一次5公里慢跑；第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练；第三次尝试6.5公里慢跑；第四次训练完成8.5公里慢跑。
第五周：
第一次6公里慢跑；第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束；第三次训练7公里慢跑；第四次训练慢跑9公里。
第六周：
第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；第二次2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里；第三次慢跑6公里；第四次开始跑向自己的第一个10公里吧。
在最开始，不要过快增加距离和速度，不要勉强自己的身体迁就你的训练计划。如果完成这六周的训练您还无法完成一次10公里，请不要灰心，你可以适当再增加数周，耐心是最为关键的，循序渐进是通向目标的基础。
由于跑步距离增加，对于身体肌肉的考验也随之增加，为了防止在跑量增加的过程中导致伤病，降低肌肉、韧带受伤概率，跑前的热身和跑后的拉伸不可缺少。每次训练完在调整放松后争取进行10分钟左右的拉伸，一方面可以调节身体，另一方面也能帮助身体尽快恢复。跑步时可以缩小步幅慢慢提高步频。在休息日时，每天可以进行5至10分钟的核心力量训练，提高身体机能。不要为了执行跑步计划勉强自己。合理的作息能让您跑得更远、更快。
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