高考体育生“立定跳远技术”训练计划

紫阳中学—吴康军

训练内容：

1.      学习立定跳远完整技术动作.

 

2.      立定跳远的项辅助练习.

 

训练目标：

1.      强化体育特长生高考项目之立定跳远的训练.

 

2.      熟练掌握立定跳远的完整技术动作.

 

3.      运用立定跳远的辅助练习增加立定跳远的成绩.

 

4.      发展自身的下肢力量、协调、柔韧、灵敏等身体素质.

 

5.      培养特长生的吃苦耐劳、顽强拼搏的精神.

 

训练过程和要求

一、     准备活动

1.      热身练习：围绕田径场慢跑3000—5000米

 

2.跑的专门练习

 

3. 柔韧拉伸、关节练习

要求：

1.      热身跑步时注意调整呼吸节奏

 

2.      跑的专门练习时动作由慢到快，由轻到重

 

3.      做拉伸练习时动作幅度、动作力量从小到大

 

二、        基本部分

立定跳远技术结构

双脚开立约与肩同宽，膝微屈，身体前倾，预摆时两臂前上举，提肩、提腰、提

锺。然后两臂自然前后预摆一到两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有

力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽

量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向

下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远

成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能

力。

练习方法

（1）    原地模仿练习，双臂向前摆动时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充

分伸展。（要求：体会技术要领，落地时重心跟进要快、防止后坐。）

（2）    直体跳：身体直立，以手臂的摆动带动下肢的蹬伸向前上方跳起，落

地前抬大腿，用前脚掌滚动着地，连续向前跳。（要求：双臂经体侧有力摆

动，重心不能明显下降，蹬摆用力协调。此练习方法需在草地、沙坑或垫子

上进行）

（3）原地双脚跳栏架，栏架与栏架间距40cm，连续摆放10—15个栏架，练

习者双脚起跳连续越过。（要求：向前上方跳起，使身体有一定的腾空高度

需越过栏架）如图：：http://s7/mw690/005MBLxnzy6T5bT0Q8Sc6&690

http://s6/mw690/005MBLxnzy6T5cghpfTf5&690

（4）连续跳过6—8个栏架再跳上跳箱在从跳箱上跳起缓冲落地（如图）：

http://s7/mw690/005MBLxnzy6T5cmh0eq96&690

（5）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（6）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（7）单足连续跳过小海绵垫块：连续摆放左右各10—15块小海绵垫，（如图）：

http://s6/mw690/005MBLxnzy6T5cQzJv7a5&690

（8）跳深练习：从50cm左右的高处跳下。（要求：控制展体、举腿收腹动作幅度大。

（9）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（10）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（11）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（12）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

（13）跳起“坐垫”练习：原地向前上方跳起后，高抬大腿前伸小腿，坐在垫子上或松软的沙堆上。（要求：向上腾起，大腿尽量高抬，伸小腿要及时。）

（14）落地后成“前跪动作”练习：立定跳远落进沙坑，重心快速前移、提锺，两腿前跪。（要求：落地后不能急于提高身体重心，要快速前移重心双腿前跪，保持身体平衡避免后座。

（15）立定跳远的完整技术练习：在以上的辅助练习熟练掌握后，随后进入立定跳远的完整技术练习，跳沙坑练习。（如图）：

http://s8/mw690/005MBLxnzy6T5djW2PB07&690

  

三、     结束部分

1.     围绕田机场放松跑3—5圈。

2.     放松操。

3.     两人一组相互放松肌肉。

4.     运用体操垫两人一组相互放松。

5.     总结当天训练内容，提出问题，要求，探讨，交流，安排及注意事项。

 

 

训练反思

 

1.     因为立定跳远是原地起动的，所以动力来源于双臂的快速摆动，两腿的有力蹬地和身体的充分伸展。要想跳得远，就必须有一定的腾空高度，合理的躯干前倾角度是很重要的。因此，掌握立定跳远技术，必须围绕蹬地角、腾空角、蹬摆速度来安排练习内容与方法。建立正确的用力顺序和肌肉感觉，提高制空能力。

2.     初学者首先要学习立定跳远的基本技术，掌握技术要领，练习强度要小，不能盲目追求远度。

3.     选择联系方法时，应从简便易学开始，待技术与素质有所提高后，再安排较复杂难度较高的练习方法。

4.     在练习中，动作要放松，有利于掌握技术和爆发用力。

5.     在练习中，要注意选择在松软的地方练习，防止伤病。