小学生体质健康测试练习方法

50米跑

一、斜坡跑练习

抬腿送髋、后蹬。

一组8次，上坡跑在加速跑后进行

二、高抬腿或摆臂练习

 利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。

放松能力练习

练习变速跑30-50米快，30-50米慢。

坐位体前屈

一、压腿练习

弓步左右扭动腰身。

循序渐进后可以尝试正压腿

二、分腿立位体前屈练习

下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。

慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。

大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。

三、压腰练习

坐在地上，双手平伸。

保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。

身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。

一分钟仰卧起坐

直腿两头起练习

躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。

起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。

下放时保持全身紧张，不能一下子放松。

一分钟跳绳

一、甩绳练习

双脚前后站立，上肢进行模拟跳绳。

大臂尽量夹紧身体两侧，肘部稍外展，小臂接近水平。

手腕发力，减小运行周长。

二、直腿跳练习

踝关节发力向上。

落地时注意屈膝缓冲。

完成2~3组。每组8~12次。

三、双脚左右跳练习

双脚并脚左右跳

50米*8往返跑

一、间歇跑练习

慢跑50米+快跑100米+慢跑50米+快跑100米。

增加心肺耐力。

二、短距离折返练习

以3~5米的距离练习。

转身技术练习，降速降重心，右（左）脚蹬地转身，转身后迅速蹬地加速。

三、短跑能力练习

50米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

50米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。

50米高抬腿跑，也可距离由50米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。