加载中…《减糖生活》整理
(2021-04-28 12:46:44)| 分类： 摘抄本 |
实施减糖时，每日糖分摄入量不宜超过160g。
减糖好处：1、变瘦！健康减重；不易反弹；2、变年轻！改善肌肤；延缓衰老；改善发质；3、提升活力！改善食困；消除烦躁；抗疲劳；缓解压力；4、变健康！预防糖尿病；改善睡眠质量；预防动脉硬化。
总之，少吃碳水化合物，多吃肉类、鱼类和蔬菜：糕点、主食、零食等不要，肉类、鱼类等蛋白质、蔬菜维生素矿物质、优质油多吃。
人体必需的五大营养元素：
蛋白质、矿物质、脂类、维生素、糖类
需要控制的三大食物：（注意！！！！）
1、甜味饮料
2、油炸食品（薯片、苏打饼干、仙贝）
3、糕点（大福、草莓蛋糕、曲奇、团子）
推荐选择这些含糖量低的零食：
毛豆、白凉粉、奶酪、核桃、鱿鱼干、黑巧克力、鸡肉串只加盐
注意不能过量食用：
1、主食
2、薯类（富含膳食纤维但含糖量高）红薯土豆芋头
3、容易被忽视的食材：玉米南瓜香蕉水果干和水果罐头
不知不觉过量的调味品：面露、沙拉酱、番茄酱
找到适合自己的减糖程度：
（强）每日摄取糖分60g以下（预计减重一个月2-5kg）
对应的饮食方式：
三餐都不吃主食，但是蛋白质要吃够
减糖不太需要注意热量
1、控制糖分摄入
每餐20g以下
每日60g以下
2、摄入足够的蛋白质
每日最低量g：体重kg×1.3（87g），如果需要大量体力劳动，建议蛋白质摄取量为体重×2
肉、鱼100g：20g
鸡蛋1 50g：6g
豆腐100g：6g
纳豆1盒：6g
如何轻松减掉主食：（平时的一个馒头47g的碳水，挺吓人的 ）
1、外面买减糖食品
2、米饭代餐混吃
3、活用食材增量
肉类：必不可少的重要食材
1、无论那种肉都可以
2、高效摄取蛋白质
3、别做成甜味
牛排比荞麦面更好
海鲜：
1、刺身或者盐烤
2、利用罐头，方便快捷
3、膏状海鲜制品，含糖量很高
蔬菜：
1、绿色蔬菜准没错
2、用餐从蔬菜开始
3、菌类和海藻类也不错
蛋类：
1、鸡蛋每天多吃几个没事
2、调整一下加热时间
乳制品：轻松获得蛋白质
1、含糖量最少的是奶酪：牛奶不能大口大口的喝，最好加到咖啡茶里
2、生奶油和黄油可以随便吃（胖子还是算了）
大豆制品：
1、豆腐和炸豆腐块可以代替米饭
2、纳豆可以调整肠胃状态
3、豆浆比牛奶含糖量高
减糖的盲区：
1、不用白砂糖是基本
2、不会选就用盐和胡椒粉
3、醋可以降血糖
4、蛋黄酱热量高，含糖量低
4、味噌可以调节肠胃状态
5、豆瓣酱或者鱼露换口味
6、减糖调味品
陷阱：咖喱淀粉番茄酱沙拉酱。。。。。
看完书的个人整改
每日必须摄入的糖：
1、 维生素c：1.5g
2、 代餐粉18g加9g奶粉：9.5g
3、 午餐馒头含糖：47g 荞麦面：一包40g都得少吃
调整：
1、 早餐饮品可换成黑咖啡加脱脂奶粉，或者豆浆，豆浆粉屯起来，多吃鸡蛋，可以早上把鸡蛋囤了；咖啡里可以加生奶油
2、 中午多吃绿色蔬菜和有质量的肉肉
3、晚上还是坚持吃水果之类的吧
4、吃饭细嚼慢咽
喜欢
0
赠金笔
前一篇：2021年04月26日
后一篇：2021年05月02日