软开度训练可以说是舞蹈训练里最最基础的内容。如果说盖房子地基最重要，那么软开度的训练就是舞蹈训练里挖地基的那个工具。不过，软开度的训练方法非常重要。如果忽略了这几点，那么训练的效果会不好之外，更重要的就是会增加受伤的机率。而受伤可能就是那个唯一让舞蹈的“爱”变成“恨”的元凶。那将是悔恨终身的事情。

接下来和大家介绍几点特别需要注意的软开度训练要点。

1:热身

不热身训练就好像一壶热水倒进一个在冰柜里冻了一晚上的玻璃杯的效果是一样。可能绝大多数的伤病就从这里来：在肌肉没有充分暖的情况下就开始了训练。具体该怎么做呢？

首先，我们一定要有和训练中区别的衣服。比如我们的活动服。大家如果去看职业舞者的训练课，一定是从里三层外三层到最后才脱到剩下的体操服的。所以在抻拉之前，可以多穿一套衣服。

然后，在抻拉之前可以做一些活动动作。比如慢跑10分钟，比如简单的动态抻拉（例如地面的抬腿），比如一些简单的平衡支撑练习（例如平板支撑）。当肌肉暖起来的时候，软开度其实自然而然会好一些的。

2:抻拉过度

对于软开度训练一定要有耐心，换而言说就是要有恒心。很多人希望速成，这个世界就没有速成的事情，只有速成的入门。比如今天这个注意事项就是软开度速成的入门。所以，希望速成的人往往证明缺乏恒心。

缺乏恒心所造成的直接影响并不是放弃，而是过度抻拉。不论是主动还是被动（搬压）。如果我们抻拉幅度超过最大限度15%会非常容易受伤，可能是肌肉，可能是韧带，甚至可能是神经。

我们试想一下，如果每天只进步1%坚持一年是什么效果？那是37.8倍！当然，舞蹈的训练是对数增长。前期可以做到1%每天的进步，但是后期能每个月做到1%的进步都是很不容易的事情了。

让我最为伤心的是看到一些舞蹈老师，过度搬压那些低年龄的孩子们。严格意义来说，从8-9岁开始练习软开度都不晚。可是，我看过在看起来只有6-7岁的孩子那种疯狂的搬压。这简直就是拿着自己的竞争压力，发泄到孩子身上。

被动抻拉是一种方法，如果滥用那和渣滓洞的严刑拷打没什么区别。所以，这里有一种新的被动抻拉的方法叫：主动的被动抻拉。就是通过专门的压腿带来完成自己的被动抻拉。这样力量的强弱自己就可以掌握，也会更安全，同时也练习控制力。

3:学会休息

很多人会认为休息是一个浪费训练时间的做法，但其实是训练的一种方式。没错，休息是训练的一部分。我相信大家都遇到过抻拉结束后遇到那种非常酸痛的情况，甚至感觉严重退步的情况。

那是因为抻拉肌肉，筋膜发炎了。特别是在增加训练量和改变不同的训练方法下出现。这时候，就可以让肌肉彻底休息24小时，给予充足的睡眠（补个午觉也可以）。这样肌肉恢复的特别快。所以，在高强度训练下，同一部位的训练不要天天练习。可以隔一天一次。同时要注意补充水份和营养。

4:抻拉时间过长

多久的抻拉时间最合适，其实一分钟的抻拉做4-5次就足够了。而那种耗腿一次30分钟是没有太大意义的，反而会让肌肉和韧带失去弹性从而增加关节的不稳定性。

这个道理就像皮筋一样，如果一直拉着不放回原型，那未来就不能回到正常的位置。很多舞者关节脱臼就和这个长时间耗腿有关。我的同班同学就遇到过这样的事情，真的很吓人。想象一下髌骨在腿的侧面是什么状态。

5: 软开度训练方法太单一

柔韧性的训练一共有不同7种方法来提高，这是之前的文章不止一次提到过。如果这是用一种方法训练会造成身体的不平衡，这里不平衡主要是针对肌肉状态的不平衡。

比如在训练软开度的时候有一句话“三分压腿，七分踢腿”，就是这个道理。压腿一般是静态抻拉，而踢腿就是弹动抻拉。不同的方法会对肌肉造成不同的影响。

想想，如果只能很漂亮的横叉。而不能控制在很好的位置，在空中有很好的舞姿，那横叉也没什么意义练习了。

特别是肌肉在缺乏控制了和爆发力的训练下，强行达到目标的结果就是受伤。

6:缓身

这又是很多人的硬伤，训练结束后不知道让自己“冷”下来。软开度训练结束后，可以做类似热身相同的简单抻拉让自己的肌肉“冷”下来。否则肌肉非常容易聚在一起，第二天的训练会非常痛苦。

还有就是可以做一些简单且轻松的力量阻力训练，这是对软开度最好的一个缓身训练。因为，这就像给这个“皮筋”更多的弹力。

从基础理解到彻底领悟，可能是需要一些错误来帮助支撑体验。因为，人总是容易从错误中加深理解道理。不过，尽量不要去犯那些严重的错误，因为这可能是终结所爱好的舞蹈事业。这些，尽力做到会最大程度的避免受伤，同时也会增加训练的效率。

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