http://s3/mw690/005Jbv1pgy6LPgChS3Ue2&690

1 臂部训练                 ARMS

1． 坐姿哑铃交替弯举

肱二头肌、三角肌、肱肌、肱桡肌

2． 俯坐弯举

肱肌、肱二头肌

3． 站姿哑铃锤式弯举

肱肌、肱二头肌、肱桡肌

4． 低位拉力器弯举

肱肌、肱二头肌

5． 高位拉力器弯举

肱肌、肱二头肌

6． 杠铃弯举

肱肌、肱二头肌

7． 坐姿平托双臂反握弯举

肱肌、肱二头肌

8． 坐姿斜托双臂弯举

肱肌、肱二头肌

9． 反向杠铃弯举

肱肌、肱二头肌、肱桡肌、桡侧腕长伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌

10．        坐姿正握腕弯举

桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指肌、尺侧腕伸肌、示指伸肌

11．        坐姿反握腕弯举

桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、指深屈肌、尺侧腕屈肌、拇长屈肌

12．        站立正握下压

肱三头肌（外侧头、长头、内测头）

13．        站立反握下压

肱三头肌、肱二头肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、桡侧腕长伸肌

14．        站立单臂反握下压

肱三头肌、肱三头肌腱、肘肌

15．        杠铃仰卧臂屈伸

肱三头肌

16．        仰卧哑铃臂屈伸

肱三头肌、肘肌

17．        哑铃颈后单臂屈伸

肘肌、肱三头肌

18．        坐姿并握哑铃颈后臂屈伸

肘肌、肱三头肌

19．        坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸

肱三头肌

20．        俯立臂屈伸

肘肌、肱三头肌

21．        仰姿反屈伸

肘肌、肱三头肌

 2 肩部训练            SHOULDERS

http://s1/mw690/005Jbv1pgy6LPgG523680&690

1.    杠铃颈后推举

三角肌、肱三头肌、冈上肌

2.    坐姿杠铃前推举

肱三头肌、三角肌

3.    坐姿哑铃推举

三角肌、肱三头肌

4.    哑铃前推举

三角肌、肱三头肌、胸大肌锁骨部

5.    俯立哑铃侧平举

三角肌、小圆肌、斜方肌、肩胛下肌

6.    哑铃侧平举

三角肌、斜方肌

7.    双臂交替哑铃前推举

胸大肌锁骨部、三角肌

8.    侧卧单手侧平举

三角肌

9.    低位拉力器单臂侧平举

三角肌

10. 低位拉力器前平举

三角肌、胸大肌锁骨部

11. 高位拉力器前平举

斜方肌、三角肌、小圆肌、冈上肌、菱形肌

12. 俯立低位拉力器侧拉伸

斜方肌、小圆肌、大圆肌、三角肌、冈下肌

13. 俯立低位拉力器侧平举

胸大肌、三角肌

14. 杠铃前平举

三角肌、胸大肌锁骨部

15. 站姿杠铃划船

三角肌、斜方肌

16. 曲臂侧平举

三角肌

17. 坐姿双臂平拉

三角肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌

  http://s2/mw690/005Jbv1pgy6LPgI5sOd71&690

3 胸部训练                CHEST

1.    上斜卧杠铃推荐

胸大肌、三角肌前部、肘肌、肱肌、肱三头肌、前锯肌

2.    平卧杠铃推举

胸大肌、三角肌、肱三头肌

3.    窄握距平卧杠铃推举

胸大肌、肱三头肌

4.    下斜卧杠铃推举

胸大肌、肱三头肌

5.    俯卧撑

胸大肌、胸大肌（锁骨部）、三角肌、肱三头肌、肘肌

6.    双杠臂屈伸

肱三头肌、三角肌、胸大肌

7.    平卧哑铃推举

三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌

8.    平卧哑铃飞鸟

胸大肌（胸肋部）

9.    上斜卧哑铃推举

胸大肌（锁骨部）、三角肌、胸大肌、肱三头肌、前锯肌

10. 上斜哑铃飞鸟

胸大肌

11. 夹胸器夹胸

胸大肌

12. 拉力器夹胸

胸大肌、胸小肌

13. 哑铃仰卧屈臂上拉

肱三头肌、胸大肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌

14. 杠铃仰卧屈臂上拉

肱三头肌、胸大肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌

 4背部训练                  BACK

1.    反握引体向上

肱肌、肱二头肌、大圆肌、背阔肌

2.    正握引体向上

肘肌、大圆肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌、大菱形肌、大转子、小菱形肌

3.    坐姿下拉

肱二头肌、肱肌、大圆肌、背阔肌

4.    颈后下拉

肱肌、肱二头肌、斜方肌、肱桡肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌

5.    窄握距胸前下拉

肱桡肌、肱肌、肱二头肌、大圆肌、背阔肌

6.    直臂下拉

大圆肌、背阔肌、肱三头肌、

7.    坐姿划船

斜方肌、大菱形肌、背阔肌、三角肌、肱桡肌、竖脊肌（胸腰筋膜深面）

8.    单臂哑铃划船

背阔肌、大圆肌、大菱形肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

9.    俯身杠铃划船

斜方肌、肱肌、肱二头肌、喙肱肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌、大圆肌、大菱形肌、背阔肌

10. 独立“T”杠划船

斜方肌、冈下肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌（胸腰筋膜深面）、三角肌后部、小圆肌、大圆肌、肱肌、肱桡肌

11. 腹部支撑“T”杠划船

肱桡肌、三角肌（后部）、冈下肌、斜方肌、菱形肌、肱肌、背阔肌

12. 直腿硬拉

臀大肌、半腱肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌

13. 相扑硬拉

股直肌、股内侧肌、股外侧肌、收肌、臀大肌

14. 屈腿硬拉

腹外斜肌、腹直肌、指浅屈肌、头夹肌、肩胛提肌、斜方肌、臀大肌、股直肌、股外侧肌、股二头肌、股内侧肌

15. 俯卧挺身

腰髂肋肌、腰方肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股外侧肌、股二头肌、胸最长肌、胸髂肋肌

16. 训练机挺身

胸棘肌、胸最长肌、腰髂肋肌、腰方肌、竖脊肌腰骶部

17. 站姿划船

肱肌、肱桡肌、三角肌、斜方肌

18. 杠铃耸肩

斜方肌（上部）

19. 哑铃耸肩

斜方肌、肩胛提肌、菱形肌

20. 机械耸肩

肩胛提肌、斜方肌（上部）

 5 腿部训练                 LEGS

1.    哑铃半蹲

股四头肌、臀中肌、臀大肌

2.    前蹲

臀中肌、臀大肌、股四头肌

3.    杠铃半蹲

股四头肌、臀中肌、臀大肌

4.    后蹲

股直肌、大收肌、股内侧肌、股薄肌、臀中肌、臀大肌、股外侧肌、股中间肌

5.    坐姿蹬腿

股四头肌、臀大肌

6.    斜板深蹲

股四头肌

7.    坐姿伸小腿

股四头肌

8.    俯卧小腿弯举

股二头肌、半腱肌、半膜肌、腓肠肌

9.    站姿小腿弯举

腘绳肌、跖肌、腓肠肌

10. 坐姿小腿弯举

腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌

11. 负重躬身

胸棘肌、胸最长肌、髂肋肌、腰方肌、竖脊肌（胸腰筋膜深面）、股二头肌、半腱肌、半膜肌

12. 拉力器直腿内收

耻骨肌、大收肌、长收肌、股薄肌

13. 健身机大腿内收

耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌

14. 站姿提踵

小腿三头肌、跖肌、腓肠肌外侧、腓肠肌内侧、比目鱼肌

15. 单腿站立提踵

小腿三头肌、腓肠肌、比目鱼肌

16. 骑驴式提踵

小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌

17. 坐姿提踵

 

18. 坐姿杠铃提踵

 6臀部训练              BUTTOCKS

1． 负重弓步

股四头肌、臀大肌

2． 哑铃弓步

股四头肌、臀大肌

3． 拉力器后踢腿

臀大肌

4． 器械伸髋

臀大肌

5． 跪撑伸髋

臀大肌

6． 仰卧臀上挺

臀大肌、股二头肌

7． 拉力器髋外展

臀中肌、臀大肌、阔筋膜张肌

8． 站姿器械髋外展

臀中肌

9． 侧卧姿髋外展

臀中肌

10. 坐姿器械髋外展

    臀中肌、臀大肌

7腹部训练               ABDOMEN

1.    收腹运动

腹直肌、腹斜外肌、股直肌

2.    仰卧起坐

股直肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌

3.    体操梯仰卧起坐

股直肌、髂胫束、腹直肌、腹外斜肌

4.    小腿搁凳仰卧起坐

腹直肌、股直肌、阔筋膜张肌、腹外斜肌

5.    斜板仰卧起坐

腹外斜肌、腹直肌、股直肌、阔筋膜张肌

6.    悬空凳仰卧起坐

股直肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌

7.    跪姿高位拉力器收腹

腹外斜肌、腹直肌、锥状肌

8.    器械收腹

腹外斜肌、腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌、

9.    斜板仰卧腿上举

阔筋膜张肌、腹直肌、股直肌、腹外斜肌

10. 坐姿屈膝腿上举

腹直肌（腱膜深面）、腹外斜肌、髂腰肌、锥状肌、阔筋膜张肌、股直肌、腰小肌、髂肌、腰大肌

11. 悬垂屈膝腿上举

腹直肌、腹外斜肌、股直肌、阔筋膜张肌

12. 横杆转体

腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌（位于深面）、锥状肌、

13. 哑铃体侧屈

腹直肌、腹外斜肌、腹直肌（腱膜深面）、腹内斜肌（腱膜深面）、锥状肌

14. 罗马椅体侧屈

腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌（腱膜深面）、锥状肌

15. 健身盘转体

腹直肌、锥状肌、腹外斜肌、腹内斜肌（腱膜深面）