http://s2/mw690/005Jbv1pgy6LOvZC48hd1&690- 增大胸部肌肉、消除副乳赘肉、防止胸部下垂" TITLE="增肌篇：女性健身胸部锻炼：基本胸肌锻炼动作 - 增大胸部肌肉、消除副乳赘肉、防止胸部下垂" />

01. Dumbbell Press / Barbell Bench Press 动作要领：双手的位置在乳头平行线向上推举，慢慢起，慢慢落。

Dumbbell Press

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Barbell Bench Press

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02. Dumbbell Fly ——是女性防止胸部下垂最好的胸部锻炼，也是男性锻炼出漂亮胸肌的基本胸部锻炼动作。

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03. Incline Dumbbell Press / Incline Barbell Press：锻炼胸部上部和侧面、肩膀上部和侧面，以及三头肌（上臂后面的肌肉）。女性做这个胸部锻炼，不仅可以消除腋下和胸侧的副乳赘肉，提升下垂的胸部，而且可以消除“蝙蝠袖”上臂的肥肉。

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04. Incline Dumbbell Fly: 主要锻炼上胸部外面的肌肉，能够塑造漂亮的胸部外部轮廓。

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05. Decline Dumbbell Press / Decline Dumbbel Press：锻炼到胸部中部和下部，也包括肩膀、三头肌。

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06. Criss Cross Press: 双臂交叉推举，非常适合女性胸部锻炼动作，避免胸部下垂，锻炼出漂亮的胸部事业线。

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07. Straight Arm Dumbbell Pullover / Bent Arm Dumbbell Pullover : 手臂伸直往头后拉哑铃，能够更用力把胸部下部位的肌肉往上提拉，提升胸部的效果更好。手臂弯曲往后拉，主要是三头肌部位用力，能够消除“蝙蝠袖”肥手臂问题。

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08. Dumbbell Side Lift Up

09. Dumbbell Circle

10. Push up：俯卧撑，是最常用的上半身锻炼动作，锻炼胸部、肩膀、三头肌、手臂。小技巧：手臂下降中途停1秒，下降到胸部与地面平行时停1秒，起身也一样。负重训练时，人们常用动作惯性欺骗省力，放慢动作能够使强度加大。

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11. Wide Press Up

12. Staggered Hand Push Up

13. Narrow/Triceps Push Up

14. Triangle/Diamond Push Up

15. Pushup-Position Row (renegade row): 锻炼胸部、手臂、腹肌。

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16. Cable Crossover: 和Dumbbell Fly差不多，但是这个动作加强了胸部中间的锻炼力度，能够塑造胸肌中间（女性事业线）的线条。

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17. Cable Pushdown