面对沉重的工作与生活压力，愈来愈多朋友虽然白天身心疲惫，夜深人静时却辗转难眠，数著一隻隻绵羊却无法入睡。

睡眠障碍在全球盛行率约27％，症状可能是入眠困难、浅眠、早醒或睡眠品质不佳，失眠早已成为全球性的健康问题。

健保署统计，台湾约有五分之一的民众有慢性失眠的问题，全台每年服用超过3亿颗安眠镇静药丸，排列起来相当于中山高速公路的总长。

失眠的成因相当複杂，主因可能是压力、情绪障碍或身体疾病，事实上近半数的长期失眠是源自于情绪障碍或心理压力，不论是焦虑、抑鬱、人事困扰或经济压力，都可能引发不同程度的睡眠障碍。

失眠者不仅会因白天的倦怠昏沉损害了生活品质，更可能有心血管疾病的健康疑虑，如何好好睡个觉，早已成为现代人的重要课题。

放鬆肌肉，就能放鬆心情

难以入眠的身心通常都是紧绷的，若身体肌肉僵硬无法放鬆，睡眠品质必定大打折扣。要提高睡眠品质，除了腹式呼吸与静坐外，也可以从练习放鬆肌肉著手。

身心是互为表裡，透过有意识地练习放鬆身体肌肉，紧绷的情绪也会因而获得纾缓。

与读者分享两个简易的肌肉放鬆练习：第一个是由心理医生杰各布森（Edmund Jacobson）于1929年所设计的渐进式放鬆法（Progressive Relaxation），经由刻意交替地将身体各处肌肉收紧与放鬆来消除紧张。

练习时只要以舒服的方式坐或躺著，逐一将身体各部位的肌肉用力紧缩5秒，先感受该部位的肌肉紧张，再回归放鬆的状态45秒，首先是手臂、手腕、手掌，接著是脸和肩颈，然后是胸、腹、背，最后是腿和脚部。让身体藉由渐进式放鬆法感受紧绷与鬆弛间的差异，不仅能使身体脉搏减慢、血压降低，降低大脑皮层活动与神经系统的内在刺激，肌肉会因被强迫性地收缩放鬆后，自然地回到放鬆状态。

另一个练习则是由哈佛大学的班森教授（Herbert Benson）在1975年提出的放鬆反应（Relaxation Response）。

练习的时候也是坐卧皆可，轻轻闭上眼睛从脚到头逐一扫瞄身体各部位，此时专注于呼吸并告诉各部位要放鬆，将注意力集中在一个字、一个声音或一个影像，可在吐气与吸气时边说「一」，或是冥想一个自己喜欢的景象，例如夏天的沙滩或翠绿的草原，想像自己身在其中的愉悦感受，并将此放鬆舒服的感觉散布到全身各部位，自然达到肌肉放鬆的目的。

打哈欠，让冷空气帮大脑降温

练习完肌肉放鬆后，别忘了伸懒腰、打个哈欠！

人类的大脑其实和电脑一样，在特定温度时运行效率最高。当疲惫或睡眠不足时，大脑深层的温度会升高，刻意打个哈欠所吸入的冷空气能降低脸部与脑部温度，调整大脑新陈代谢并增加大脑血氧量，让过度活跃的大脑安静下来，也因此疲劳的人总是哈欠连连。

打哈欠的时间大约6秒，但6秒后就能感觉神经与肌肉随之放鬆，当感觉身心紧绷，可以刻意多打几个哈欠，最好能打30个或50个哈欠，你会发现真正的哈欠也随之出现，精神也变得清爽放鬆起来。

打哈欠不仅可放鬆神经与肌肉，还能活化脑中的楔前叶（precuneus），楔前叶是隐藏在顶叶褶皱的微小结构，是最不受老化相关疾病影影响的部位，与主体支配感、视觉空间处理、自我反思和记忆提取等功能相关。

除了刻意的肌肉放鬆练习，泡个热水澡、按摩、散步或是静坐30分钟，或是光照治疗、心理谘商等都是治疗失眠的好方法。重要的是，不要过度担心睡不著，过度担忧或胡思乱想只会加重入眠的困难，光是注意自己是否睡著的念头，都会强化脑部的警觉性与亢奋，愈担心睡不著，愈会难以入眠。

其实面对失眠，最重要的是对睡眠的认知问题。每个人的睡眠需求量都因体质、遗传、年龄而不相同，未必人人都需要8小时的睡眠，也不必因为没睡足8小时而紧张不已。

时数是个迷思，不论昨晚是睡3小时或5小时，只要起床后感到精神抖擞、活力充沛，并不需要被这些数字给拘泥住了。