极限增肌:一定时间内,如果只做力量训练,有氧训练就会在一定程度上降低力量训练的效果

极限减脂:力量训练后搭配有氧训练,可增加脂肪消耗,高效燃脂

最佳塑形:隔一天做力量训练与有氧训练,力量训练效果会更好,同时还能增强燃脂能力

如果说力量训练以刺激肌肉生长,帮你塑形打造好身材为主,那么传统的跑步走路等有氧运动,可能是大家以前最熟悉的减脂方式了

有氧运动:脂肪在运动中直接参与供能无氧运动:脂肪不直接参与运动中的供能,而是通过运动后的过量氧耗化（EPOC）来消耗

虽然力量训练的确可以帮你在增肌的同时又减脂,但是想要更低体脂,更好的健康增益,有氧训练也必不可少哦!因为有氧训练是提高心肺功能提升燃脂效率的有效手段尤其是心肺功能方面,研究发现,将力量训练和有氧训练相对比,如果只做力量训练,心肺功能几乎得不到任何提升

科学家观察了橄榄球运动员在力量训练后不做有氧训练,以及在力量训练后的不同时段再做有氧训练,最大摄氧量的变化情况

结果发现,只做力量训练的被试者,最大摄氧量基本没有任何提升;而有氧训练与力量训练间隔1天时,最大摄氧量上升最为明显,上升了8.4%

最大摄氧量指当人体在进行最大强度的运动,机体无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气量它是反映人体有氧运动能力的重要指标,也是心肺功能一个很重要的指标最大摄氧量是有氧耐力一个很重要的因素和标准,而有氧代谢能力又是身体素质很重要的一个组成部分,可以使单位肌肉的毛细血管数增加,线粒体数量和体积增加,氧化酶活性增加,等等

另外,研究还发现,规律的有氧运动可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力脂代谢能力主要指人类合成与分解脂肪的能力简单来说,脂代谢能力越强,减脂能力就越强有数据表明,相比普通人,耐力运动员的脂代谢能力要强得多,而且这种差异在跑步等运动项目中更加明显规律运动的训练者最大脂肪氧化率比不运动者高了将近1倍

从上图中可以看到,规律运动的训练者,运动中的最大脂肪氧化率(燃脂能力)比不运动者高了近一倍也就是说,经常做有氧运动,可以使身体的脂肪供能比例更高顺带说一句,脂肪供能比例提高,糖代谢的比例就会相应降低,从而能更好地减少乳酸堆积的情况,让你燃脂更多,运动起来也更轻松!除了增加运动中的脂代谢能力,有氧运动还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力能让你的身体更好地代谢脂肪,在平日里也不容易发胖哦所以为了身材与健康,我们既需要力量训练来提高身体瘦体重,也需要有氧运动来增强心肺功能和脂代谢能力

综合来说,力量训练和有氧训练,二者缺一不可力量训练和有氧训练怎么安排才最好呢?是一起练,还是分开练?分开练又该隔多久才好?

综合最佳搭配首先,综合来看,最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做这样无论是力量训练对肌肉的增长,还是有氧训练对心肺功能的增强,都有很好的效果

从上图中可以看到,力量训练和有氧训练间隔24小时,对肌肉力量也有很明显的提升另外,肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上,大肌群的恢复则在48～72小时,所以想让每次的训练效果都足够好,两次大肌群间隔一天做有氧训练,这样对肌群的恢复也比较好而第二天做有氧训练,正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳

如果你想减脂效果更好,则可以考虑在力量训练后,立刻进行有氧训练如果对比同等强度的有氧训练和力量训练,单纯做有氧训练的减脂效果并不比力量训练更佳而研究发现,力量训练后立即做有氧训练,脂肪消耗可以提高110%之多这可能是由于力量训练过程中,本身就消耗了很大一部分糖原,之后再做有氧训练,可使身体的糖原浓度明显变低,所以就会动用更多脂肪水解来产生热量,消耗的脂肪自然也更多了

另外,如果想要更好的燃脂减脂效果,那么力量训练后的有氧运动采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌,使减脂效果更好,运动后的持续燃脂水平也会更高哦!

当然,也有不少瘦人或者男性,追求的是极限增肌训练而研究发现,如果力量训练后进行有氧训练,是会影响到力量的增长效果的单纯以增肌和更大重量为目的的健身者,不建议力量训练后继续进行有氧训练

也就是说,如果你比较痩,或者你健身的目的就是以壮硕的身材和最大力量的增加为主,那么为避免降低力量训练的效果,不建议你在力量训练后继续进行有氧训练

事实上,在大多数健身健美选手或者举重运动员的训练项目中,力量训练和有氧训练也是分开的很多专业选手在冬季甚至完全不做有氧训练,只为了极限增肌而到了夏天,每天再额外进行一个有氧训练,来进行减脂所以,对于有明确目的,只想极限增肌和增长肌肉力量的同学来说,力量训练后不做有氧训练,效果可能会更好