这是一份初学者健身训练计划，以下这些徒手健身动作非常值得收藏，可以有效增强体质，坚持做一段时间，你的心肺功能、腿部力量、手臂力量还有核心腰腹力量都会得到明显的提升。

动作一、开合跳：这是一个热身动作，记住任何时候，在你锻炼前务必要进行热身。

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开合跳

动作二、深蹲：可以有效强化大腿力量。(注意这个动作的脚后跟不可以离开地面)

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深蹲

动作三、标准俯卧撑：强化手臂力量，胸部至少要离地面一个拳头的距离。(做快速的俯卧撑练的是爆发力，慢速的俯卧撑练的是耐力)

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标准俯卧撑

动作四、平地抬膝：强化腹部肌肉，消灭大肚腩。

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平地抬膝

动作五、登山者：这个动作可以锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。

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登山者

晋级训练：假如你有了一定的基础可以尝试以下的晋级动作。

动作六、低阶引体：这个动作可以很好的锻炼手臂力量与背部力量，做不了引体向上的初学者可以先练这个动作。

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低阶引体

动作七、双杠屈臂：这个动作对于初学者具有一定的难度，有基础的同学可以尝试一下，主要锻炼的肌肉群有胸肌，肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

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双杠屈臂

（图文源自网络，版权归作者所有，侵删）