​　　肩部训练时每一个健身都必须要重视的部位，肩部不仅是影响身体的美感的关键，更是健身健美训练中最重要的一个力量枢纽区域，肩部在训练起到的作用是直接影响训练的者安全和训练效果的，在健身训练中上半身的所以训练动作外部刺激力量都需从肩部经过，需要肩部进行压力疏导，如果肩部力量不足，那么在训练时来之外部的力量压力就会很容易导致训练失去控制，从而发生训练意外，这也是为什么在健身训练中肩部是最容易受伤的主要原因。

　　因为所有的训练压力都需要肩部进行疏导释放出去，那么就需要肩部拥有足够的力量去释放这些压力，所以健身者要想提升训练的安全性，就必须增强肩部的力量，提升肩部的力量枢纽能力，当肩部力量提升上来以后，不但会增强肩部的枢纽力量，而且还会提升肩部稳定力，在训练时可以保证身体更稳定降低身体颤抖，极大的增强训练的安全度。

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　　当然加强肩部训练还会让体型更好看，因为饱满的肩部可以让身体更加协调匀称，穿衣服更有型，如果你想提升自己魅力值那就一定要将自己的肩部练的饱满起来，这样饱满的肩部与雄伟胸肌再加上宽阔背部，就会绽放出最具力量之美的型男范儿，同时加强肩部训练还是避免不良体型最好的预防方式，肩部是人体最容易出现不良姿势的部位。

　　日常生活中有很多不良习惯长期不注意，就会对肩部的形态有一定的影响，比如长期玩手机或者长期单侧单肩背包，都会对肩部体型有一定的影响，形成常见的高低肩，圆肩，含肩等不良情况，而加强肩部肌肉力量的锻炼则可以有效避免这种情况的发生，并且还能矫正这些不良体型。

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　　今天为大家整理一组完美的肩部增肌强化训练计划，能有效帮助大家整体肩部整体的力量与维度，这次的训练计划主要帮助大家学会肩部发力，有很多健身者在训练时，都没办法完全控制肩部发力，给训练造成不必要的负担，这次肩部训练计划的大多数动作与之前的完全不同，还有使用的方法也不同(包括肩部激活动作等)。

　　尽量避免斜方肌参与，更好的去刺激肩部才是最关键的。重量不可以太轻，也不可以太重，因此在选择重量方面还有递增重量方面务必要很好的选择，合适自己的最重要，你能控制就是完美重量。

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　　接下来是8个肩部力量强化训练动作，肩部训练计划，每个动作做3到4组，组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒(建议)

　　第一个动作

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　　站立，利用身体自重做手臂平举，注意手臂的夹角与抬起的高度，尽量避免斜方肌参与，更多的去感受你的肩部在发力，算是非常不错的一个肩部激活动作，使用的重量恒定，利用高次数，每组进行20到30次

　　第二个动作

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　　利用哑铃做侧平举，身体往前倾，这个动作选择合适的重量，较大的重量就好，别特别轻，保持一样的移动程度，使用的重量逐渐递增，每组进行12到10次

　　第三个动作

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　　利用固定器械做侧平举，利用固定器械务必要手臂基本完全伸直，而且每一次都抬高到和地面平行的位置，使用的重量慢慢递增，每组进行12到10次

　　第四个动作

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　　和动作1是一个动作，这次放在动作3之后完成，让肩部再次得到激活，使用的重量恒定，利用高次数，每组进行20到30次

　　第五个动作

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　　利用绳索 直杆做后拉，目标是刺激到你的三角肌后束，主要拉的姿势与向后拉的幅度就好，利用较大的重量完成，使用的重量慢慢递增，每组进行12到10次

　　第六个动作

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　　利用哑铃做前平举，这个前平举手臂的夹角是45°，务必要保持这样的角度来完成，使用的重量慢慢递增，每组进行12到10次

　　第七个动作

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　　坐姿利用哑铃做推举，利用较大的重量完成这个动作，别超负荷的重量，最好能有伙伴辅助完成，给你轻微借力以至于你能推起更重的重量，哑铃下降到最低，全程的移动，使用的重量慢慢递增，每组进行10到8次

　　第八个动作

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　　利用固定器械做反飞鸟，这个动作并非坐姿，而是胸贴近靠背来完成，以最好的角度来刺激三角肌后束，使用的重量慢慢递增，每组进行12到10次。

（图文源自网络，版权归作者所有，侵删）​