​　　核心区域是健身训练的重点,它不仅仅是上下肢的衔接，更是人体力量和稳定性的关键.

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　　优酱今天带来一套核心训练教程

　　12个动作，详细组合如下图

　　练好了，腹肌也会更好哟~

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　　俄罗斯转体

　　(Russian twist)

　　目标锻炼部位：腹斜肌

　　动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

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　　平板支撑

　　(plank)

　　目标锻炼部位：核心整体

　　动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

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　　仰卧屈膝提髋

　　(hip raise)

　　目标锻炼部位：下腹部

　　动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

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　　仰卧交替触踝

　　(alternating heel touch)

　　目标锻炼部位：腹内外斜肌

　　动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

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　　坐姿剪刀式踢腿

　　(seated scissor kick)

　　目标锻炼部位：腹直肌

　　动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

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　　仰卧触踝

　　(heel touch)

　　目标锻炼部位：腹直肌上部。

　　动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

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　　平板撑上推

　　(plank step-up)

　　目标锻炼部位：核心整体

　　动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

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　　平板撑爬行

　　(plank walk-out)

　　目标锻炼部位：核心整体

　　动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

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　　交叉摸膝卷腹

　　(cross crunch)

　　目标锻炼部位：腹内外斜肌 腹直肌下部

　　动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

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　　自行车卷腹

　　(bicycle crunch)

　　目标锻炼部位：腹内外斜肌

　　动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

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　　臀桥

　　(glute bridge)

　　目标锻炼部位：臀大肌

　　动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

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　　鸟狗式

　　(alternating bird dog)

　　目标锻炼部位：核心整体

　　动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

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（图文源自 Umefit优美健身，版权归作者所有，侵删  ）