​

　　想靠运动来减肥不一定要每日上健身房，其实许多女明星也是利用琐碎时间在家里自己健身，像是拥有迷人腹肌的许玮宁，会利用做有氧运动、皮拉提斯、TRX…等许多不同运动来交替，才能拥有一身漂亮的肌肉与身型。

　　所以除了控制饮食外，不妨参考韩国教练的局部性肌肉训练，先唤醒沉睡已久的核心肌群，让瘦身之路能越走越顺利唷～这边就来分享三招，快学起来。

1.仰卧卷腹

　　仰卧卷腹对强化全身的肌群很有成效，是个能利用全身的肌肉来训练核心肌耐力的运动。

　　1.手臂和双脚以朝上、下伸展的姿势，面向天花板躺在地板上。这时腰部不可距离地板太远，并要维持腹部的紧实感。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275250933030318.jpg

　　2.头往前缩，颈椎向前卷起。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275257546911605.jpg

　　3.手臂朝双脚方向伸展，利用腹部的力量卷起胸椎，这时双脚不可离开地面。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275264234683593.jpg

　　4.利用腹部的力量将上半身完全抬起，腹部不可放松，必须维持在施力的状态。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275274960640919.jpg

　　5.将脊椎完全向前卷，腹部完全收缩的同时，两手直直伸展碰触到双脚。最后反复执行所需的次数。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275288627370854.jpg

　　@NOTE：教练的运动诀窍

　　一定要有卷起上半身的感觉，假如没有的话，上半身直挺挺地抬起会导致腰部疼痛，必须特别注意。

2.徒手硬举

　　硬举是强化平时不常使用，或是较退化的部位，例如肌肉和屁股、竖脊肌等，它对强化核心肌群也是非常有效的运动。

　　1.脚尖朝前，让双脚呈11字样，保持重心在脚后跟并挺胸站立，视线朝上前方15度角，面向正面。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275311886480026.jpg

　　2.骨盆向后推的同时，维持背部整体肌肉的紧缩并弯曲上半身。在挺胸的状态下，腰椎不可朝两侧弯曲，若重心不稳会往前倒或向后倾。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275318618833009.jpg

　　3.利用背部整体的力量向上举，回到一开始的预备姿势，这时动作要慢慢地才有效果。最后反复执行所需的次数。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275325735003103.jpg

　　NOTE：教练的运动诀窍

　　整个动作重心都要放在后脚跟，倘若腰往前弯曲会导致腰部疼痛，因此要随时保持在挺胸的状态。

3.登山者

　　登山者是强化核心肌群的运动，对强化下腹部肌耐力特别有效果。除此之外，藉由高强度的有氧训练，有助于燃烧体脂肪，所以对于减肥也有很好的成效。

　　1.趴下，并让双臂和地面呈垂直，这时要维持头顶、屁股、膝盖尽量呈一直线。假如身体和手臂没出力而用关节来支撑的话，两侧的肩胛骨会变成夹紧的状态，同时屁股也会掉下来。需透过双臂推地板的力量来支撑上半身，身体才不会负担过大，这样的话运动效果也会加倍。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275341002477810.jpg

　　2.保持双臂推地板的力量，两侧肩胛骨尽可能放松，而且腹肌也要出力，膝盖朝胸部上抬。腹肌有收缩的感觉，才会让运动效果更好。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275348366972476.jpg

　　3.再次回到步骤1的预备动作，手臂继续保持对地板施力，两侧肩胛骨一定要尽量放松，并注意头不要往前缩。接下来进行双脚轮替的动作，并反复执行所需的次数。

http://www.5ifit.com/attach/attached/201708/21/1503275354085404121.jpg

　　NOTE：教练的运动诀窍

　　想要保持头顶→屁股→膝盖呈一直线的状况，身体和手臂出力是关键。另外，脚上抬的时候，一定要保持腹肌在用力的状态，这点千万不要忘了!

（图文源自网络，版权归作者所有，侵删）