​　　爱健身的你不一定要在家添置像Megaformer健身床(一款融合有氧、无氧运动形式，同时实现塑形、提高耐力和身体灵活度的运动器械)这样的大物件，才能进行针对心肺、肌肉力量和耐力的训练(该训练方式被称为Lagree-style，即Lagree式训练，以Magaformer的创始人Sebastien Lagree命名)。

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　　其实，你只需借助滑行盘(或抹布、纸盘)、固定在脚踝的弹力带和健身球，就能实现类似的训练。这些小巧、实惠又居家的小器械，运用得当也能像Megaformer一样，进行来回滑动的阻力训练。

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　　美国加州奥兰治县Lagree式特里姆健身房(Trim Fitness Studio Lagree Method)老板梅利莎··亨尼西(Melissa Hennessee)表示：“有一些会员希望能有一些不用Magaformer就能进行的Lagree式练习，这样他们在旅行时也不会耽误锻炼。确实有一些能通过滑行盘来进行的动作，但最重要是每个动作要尽量慢的进行。将每个动作放慢至4秒来完成，让肌纤维有一种‘慢疼痛’感，这会增加练习的难度，提高锻炼时的心率。”

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　　这些练习动作还有一个好处，就是对身体伤害特别小。提拉姆健身房的教练娜塔莉·弗兰克斯(Natalie Franks)说：“在经受了让我足球生涯终结的伤病和五次膝盖手术后，大多数形式的训练都会给我带来极大的痛苦。而Lagree式训练是唯一帮我恢复力量、耐力和平衡能力，又能保护膝盖的运动。”娜塔莉设计了这一套针对腿部和腹部，冲击小又居家的训练。

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　　01健身球下蹲

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　　将左脚放置在健身球上，右膝保持自然活动状态(不要让站立的膝盖动作僵硬);双臂向前平举，与肩同高。如果以这样的姿势保持平衡比较困难，可以将双臂向两侧展开。开始时吸气。

　　呼气时收腹，保持收紧的状态。弯曲右膝，左侧臀部发力，下蹲。这个过程中，球会向后滚动，换成你的小腿放在健身球上。尽量用髋部发力让球向后移动，而不是靠脚的力量，记住右膝盖弯曲的程度不要超过脚尖。

　　尽量下蹲让右膝弯曲呈90°角，保持一会儿;右脚跟使劲，慢慢直立，在完全站直且臀腿都完全放松前停住。每次下蹲或直立都至少进行4秒。

　　交换腿进行练习，每边进行2分钟。

　　02滑步侧蹲

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　　双脚略分开站立，右脚踩在滑行盘上;双手互握拳，屈肘抬至胸前。练习中，保持双手抬在胸前有助于保持平衡。

　　将重心放在左腿，慢慢屈膝下蹲，右腿慢慢向外侧滑出;然后慢慢起身，收回右腿。在练习过程中，大部分重心都放在支撑不动的腿上。

　　交换腿进行练习，每边进行2分钟。

　　03小熊跳舞(借助毛巾或滑行盘)

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　　四肢撑地进行平板撑，手和肩部保持在同一直线上，双脚尖各踩在滑行盘或毛巾上。

　　交换屈腿。尽量保持髋部和肩膀在同一水平线上，核心发力，慢慢转动右侧髋部的同时，右脚向前屈回，仿佛右膝要去触碰右手腕。

　　尽量控制平衡，转回髋部，右腿向后伸，直到恢复至平板撑姿势。如果想增加难度，可以在此时进行一个俯卧撑哦!

　　交换腿进行练习，每边进行1分钟。

　　在进行小熊舞的同时，不要让肩膀下沉哦。

　　04力带深蹲

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　　将弹力带套在双脚脚踝处，双脚打开与髋部同宽，保持膝盖与脚踝在同一直线上，背部挺直，核心收紧。

　　慢慢屈膝，臀部向后坐进行深蹲，重心放在脚后跟上。

　　慢慢起身时，保持臀部和大腿肌肉发力。

　　持续2分钟。

　　{PiPi健康译丛， 英文原作：POPSUGAR }