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如果你有去健身房的习惯，我想你应该对器械不陌生。如果你又有请教练，那你可能对器械非常熟悉。当你在众多重训器材之间穿梭的时候，你有没有想过在健身房角落那个卧推架，深蹲架，和那几根铁棍子，是干什么用的呢？如果我现在跟你说杠铃是达成你所有健身健康目标的最佳工具，你可能不会相信我。也许你听说过杠铃很危险，杠铃深蹲伤膝盖，杠铃硬举伤脊椎，但真是如此吗？

自由杠铃、哑铃好，还是器械好？口说无凭，我们先从一个Journal of Strength and Conditioning Research 的研究开始：

研究实验对象为十位男生，都有重训经验。实验比较动作为：杠铃深蹲(Barbell Squat) vs. 蹬腿训练器(Leg Press)。同样的每个人都是自己1RM 八成的重量，六组，一组十下。第一天做蹬腿训练器，充分休息过后几天，再回来做深蹲。

研究结果指出：运动过程之中Barbell Squat 刺激所分泌的睾酮素(Testosterone)，比做Leg Press 时高了有25% 之多的差距。生长激素(Growth Hormone)更是惊人，Barbell Squat 比Leg Press 高了200%，甚至运动过后三十分钟都还是高了100%。两倍的成长激素，两倍的效果？这应该不用多做解释。

所以这代表Leg Press 是一个不好的动作吗？不能这样说，因为不论是肌力或肌肉，有刺激就有发展，Leg Press 的问题在于效率！相同的时间之内如果你的目标是达到最好的锻炼效果，那毫无疑问的杠铃深蹲是你最佳的选择。

问：就算杠铃深蹲效果真的那～么好，为什么大部份人都不做？为什么很多人会说杠铃太危险？

安全性：

器械教你“出力”，杠铃教你“动作模式”机器是固定的，使用者只要专心出力重量就会依照轨道移动。反观杠铃，没有真的了解动作模式、练习姿势，想要正确完成动作的机率很低，也因此比较难上手。这样一比较就知道用哪个受伤机率较低。机器需要顾虑的元素少，一般人叫他坐上一台机器出力用力推应该都没问题。杠铃、哑铃上手较难是因为基本动作模式需要多花些时间打好基础，一般人也不容易自学的很好，稍有不慎经验不足的初学者就会伤到自己(间接为重训冠上“危险“ 的头衔)。

问：“所以因为自由杠铃不容易上手，乱作很容易受伤，我应该还是用器械就好？ ”

实用性：

如果你曾经蹲下去捡起掉在地上钥匙，你已经做过深蹲。如果你曾经被抓去帮朋友搬家，抬过沙发，那你已经做过硬拉。实用性就是健身房里的锻炼有多少可以现实生活中运用。学好深蹲的动作，你会知道蹲下去捡东西比直腿弯腰捡安全的多。学好硬拉，抬东西不仅轻松，也不会不小心闪到腰。打球想跳高，跑步想要快，可以模拟如何启动髋关节是自由杠铃很大的价值，教你如何正确的控制、运用你的身体。生活中很少会有需要用力时，背后有个椅垫给你靠着，器械的实用性因此不怎么高。

当然并不是完全不应该用，要看你的目标。想要单一锻炼或是加强单一肌群，器械就是非常好的工具，像是健美选手就经常用器械作高量的锻炼，建议可以两者并用。

总结：

如果你是头一次运动，为了安全而选择器械，提醒你用机器受伤的机率虽然比自由杠铃低，但还是不是零！不正确的使用任何东西就是迟早会受伤。安全与否来自有没有打好动作模式基础，了解身体是如何出力，受力，移动等等，无经验者刚开始最好有个好的教练或朋友教你怎么正确的做动作，器械或杠铃倒是其次。

如果你是运动员，肌力是你的基础，爆发力是你的伙伴，那你的锻炼要实用，就要用教你“动作模式”的工具，也就是杠铃。不但如此，多关节动作带来的肌肉刺激，激发的生长贺尔蒙是机器无法取代的。肌肉有在成长，才有锻炼肌力爆发力的基础！

如果你想要增肌，减脂，瘦身，有线条，机器或杠铃都行，只要有负重就有刺激就有发展。但是想要最有“效率”的达成这些目标？

希望你已经可以自己回答！

参考文献：

1. Aaron Shaner, et al. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength & Conditioning Research. POST ACCEPTANCE, 22 November 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000317