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​改变你的体型从来都不是一件简单的事，对于许多人来说练出肌肉跟摆脱脂肪都是需要努力奋斗跟挣扎的事情。

谈到减肥跟建立身体肌肉，女性往往处于劣势，你将会在本文中看到，女性在代谢上和身体对于运动训练的反应和男性显著的不同，还有一些对于运动对于促进体质改善性别的成见和误解。

poliquingroup的这篇文章将会告诉你五个女性和男性代谢的不同，并且需要如何做才能让你实现你的愿望，无论是减少脂肪、肌肉线条、最大肌力或是运动表现。这篇文章将会告诉你如何获得最有效的训练。

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1.在休息时，女性比男性燃烧较多的葡萄糖(glucose)也就是碳水化合物，燃烧较少的脂肪。

此外，女性在东西吃进去后身体会倾向储存为脂肪，这也有助于他们提高身体脂肪百分比。从进化的角度来看，有利于身体有更多的脂肪，因为这些脂肪的储存是为了要在怀孕和哺乳的时候使用(这些脂肪会储存在臀部和大腿)。

臀部和大腿周围的脂肪称为" gluteofemoral fat "具有特别高浓度的DHA(这是一种 omega-3 fats )，理论上认为臀部和大腿周围的有DHA的脂肪是为了要做母乳，有助于婴儿大脑发育。

研究发现在美国女性"gluteofemoral fat"的DHA比例很低，由于平时omega-3脂肪酸的摄取偏低。这会导致怀孕时体重显著的增加，因为大脑监测到体内的营养状况，发现储存的DHA偏低。然后就会发出肌饿的讯号，引起女性去吃更多的东西，去寻求尽可能较多DHA来保存。美国人跟日本女性相比，日本女性脂肪有较多的DHA，因为日本人饮食有较多的鱼类，所以体型相对的较精瘦。

该怎么做?

无论你是否打算生孩子，请多摄取含DHA的饮食。

改变你身体的代谢，让他能够燃烧脂肪做为能量。在某些时候藉由限制不要摄取过多的碳水化合物，让身体学习燃烧脂肪。

例如，在没有训练的那天吃较低的碳水化合物，在有训练的那天较高的碳水化合物，做一些无氧运动，例如举重和高强度的短跑冲刺可以提高身体的代谢。

如果你不知道该怎么训练，还是要请专业的教练来教你喔。

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2.女性和男性燃烧(储存)身体脂肪不同

女性比男性更多的依靠脂肪做为运动时的燃料，因为女性休息时燃烧较少的脂肪，这对想要减肥的女生来说运动变成是绝对必要的。

此外，女性储存脂肪在皮肤底下(皮下脂肪)，而男性有更多的内脏脂肪。内脏脂肪过多会有代谢、心血管健康和胰岛素阻抗的危险。同时对女性来说，可能下半身有较多赘肉，但相对减少心脏疾病的风险。

女性往往会先从上半身的脂肪开始减少，但要减去下半身脂肪就较为困难。就像上面所说的女性优先储存脂肪为怀孕做准备，他们在这些区域(下半身)有较多的α受体(alpha receptors)，α受体和雌激素结合会抑制脂肪的损失；而男性的β-受体(beta receptors)占较高的比例，会让男性更容易的调动脂肪去燃烧。

为了摆脱顽固的下半身肥胖，研究指出女性必须进行无氧训练，最近的一个研究发现，增加肌力训练和有氧训练的混合处方有很好的减脂效果，减去了12.2%腿部脂肪、降低了4%臀围并减了9.7%体脂肪。而只做有氧运动则减了5.7%腿部脂肪、降低了4%臀围并减了5%体脂肪。

科学家认为高强度的阻力训练刺激了脂肪从脂肪细胞中释放出来做为能量燃烧。此外，雌激素可能有一些在运动时对于脂肪燃烧的正面影响。雌激素似乎限制三酸甘油脂在血流中分解作为储存；雌激素能增加肾上腺素产生更强大的脂肪燃烧；雌激素能刺激生长荷尔蒙(growth hormone)，在脂肪代谢和血液流动扮演了重要的作用。

该怎么做？

进行肌力训练，最好是多关节的动作，注重在下半身和全身的举重动作，像是深蹲、硬举、阶梯式(step ups，像是登阶的动作)和弓箭步蹲(lunges) 。高强度训练像是短跑冲刺、脚踏车、推雪橇以增加下半身脂肪减少。如果你不知道该怎么训练，一样的还是要找教练! 找教练! 找教练来教你~

3.压力影响女性的代谢，抑制脂肪的损失

当然压力对于所有人的脂肪减少都会有影响。但是某些类型的压力对于女性的影响更大。

压力会导致皮质醇(cortisol)持续分泌，而皮质醇的主要功能是让血糖增加(这让胰岛素快速的升高)，让你有足够的精力面对紧张的局面。所以你不仅会有更多的皮质醇，相对的你的雌激素跟睪固酮也会变少(因为原料被拿去做别的东西了)。 女性的睪固酮低于正常值对于想要减少脂肪来说是个缺点。虽然太高的雌激素是不利于减少脂肪，但太低的雌激素也是我们不乐见的(参考上面第2点)，因为这样会抑制在运动时脂肪的氧化。不只是身体没有正常的运作，当一切都脱离了正常轨道时减少脂肪根本不会发生。该怎么做呢? 无论是冥想、瑜珈、心理治疗或是其他东西，找出对你有效的压力管理策略。专注在最佳化你的昼夜生理时钟，每个人的生理时钟略有不同，生理时钟反映了一整天一个人的生理功能(贺尔蒙水平、体温、认知功能、饮食和睡眠)活跃的时间，当你有规律的生理时钟，能够促进平衡健康状况，当你生理时钟被打乱，会造成压力上升，想要减脂肪就会变得困难。

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4.间歇性的禁食Intermittent fasting (IF)和热量控制对女性是有害的，但对男性是有利的

间歇性禁食和热量限制和男性比较起来为什么会对于女性造成压力负面性的影响呢，这两种方式对男性的代谢都是有益处的，能够减掉脂肪、降低肥胖造成的发炎反应和改善肥胖疾病的危险因素。

但研究表示，对女性的生育健康是有害的，禁食会导致体重增加、血糖失衡、失眠、经期混乱和不孕。

男性禁食往往会减少脂肪，而女性则是得到脂肪，这差异背后的生理机制可能是因为女性的身体对于缺乏热量是如何反应。科学家认为热量限制甚至只是偶发的热量限制，会导致荷尔蒙失调，过量的皮质醇分泌会让身体倾向于保存脂肪。这是一个"保护性反应"为了生存身体怕未来会缺乏热量所以先储存脂肪。

该怎么做?

避免过度的热量限制，如果你在进行高强度训练或长时间运动，要避免限制热量或是禁食。如果你给身体足够的能量，具有平衡的脂肪、蛋白质、碳水化合物，你的荷尔蒙会在幸福的平衡，压力也会降低，身体会更愿意放弃储存你的脂肪。

5.年轻的女性在锻炼肌肉的能力和男性是相同的

对老年妇女来说建立肌肉是相对困难的。

大家都认为女性无法像男性一样建立那么多的肌肉，因为她们没有那么多的睪固酮。这从技术上来说是不正确的，最近有研究显示，在青少年男、女之间在蛋白合成和基因讯号传导对肌肉的增长是几乎相同的。

女性身体和肌肉一开始就比男性更轻、更小，所以女性增加10%的肌肉和男性10%的肌肉在绝对值来说是相同的。

最近一项研究说明了这点，男性和女性阻力训练之后，都摄取了高蛋白，在休息时男性蛋白合成高了2.3倍，女性高了2.7倍；运动后男性睪固酮比女性高了45倍，但这对于蛋白质合成或是基因的讯号(这才是建构肌肉的主要因素)是没有影响的。

唯一例外的是老年女性，她们比起同龄的男性在阻力训练后较低蛋白合成的反应，这可能在于补充蛋白质的剂量上需要再做更多的研究。

这可能是老年妇女需要更大剂量的氨基酸(amino acid)、亮胺酸(leucine) (已经被证实这能够平衡年轻人和老年人之间的蛋白合成差异)。

该怎么做?

如果你是一个女人，而且你愿意训练肌肉，很幸运的是你不会看起来像男人!但是你可以用相同的方式锻炼肌肉，这是一件好事!

做一个周期化的肌肥大训练，使用中强度的训练(8~12下反覆次数)(1RM的65~85%)使用高训练量(4-6组)。

如果你只是想要变的精瘦，训练肌肉会对你更有帮助，肌肉量小幅度的增加，会提高你的新陈代谢，显著的让你在休息时燃烧加倍的热量，帮助减少脂肪。

3~6周就改变你的训练课表，变化让你的身体适应造成冲击，这样才会进步。确保你用够重的重量来训练，最常见女性训练得不到效果的原因，就是因为她们使用的重量太轻了!

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