想提高你的引体向上么？有很多种方法可以提高引体向上，所以本文除了介绍我个人比较喜欢的方法外，还包含了当今训练者和教练们提高引体向上所使用的一些最流行的方法和技巧——我们的目标是！更多次数或更大负重的引体向上！

   在进入本文主题前，有必要先说一下引体向上的三种形式——Chin-Up、Pull-Up和Neutral Grip Pull-Up之间的区别。许多人可能不清楚它们之间的区别。Chin-Up是双手反握的引体向上（即手心对着本人），Pull-Up是双手正握的引体向上（即手背对着本人），而Neutral Grip Pull-Up是双手对握的引体向上（即两手心相对）。

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动作模式

   我们先来聊聊反握引体向上。在动作顶点，你是应该让下巴高于单杠，锁骨触碰到单杠，还是胸部触碰到单杠？动作起始时，你应该是“自然悬挂状态”还是保持轻微的肩胛收紧和屈肘？事实上，这些细微的区别都有它们各自的好处，这些不同的动作变化适合不同的人群。

   就我个人而言，如果我的客户能够接受反握引体向上，我更愿意让他们从“自然悬挂状态”（同时绷紧身体）开始动作，并且动作结束时上胸触碰单杠。如果你练习反握引体向上的时候，动作范围总是全程、“不作弊”的，那么当你创造了你的个人记录时，你会发现这是由于你的力量真正得到了发展而不是你在动作上“偷工减料”。

抓握方式

   现在我们来探讨下引体向上的三种抓握方式。双手反握引体向上更强调刺激肱二头肌，并且动作过程中肩关节活动的范围很大。双手正握引体向上着重强调中、上背部，同时也能刺激肱肌和肱桡肌。而双手对握引体向上则将重量更均匀地分布于各个关节上，对于手腕、手肘和肩关节而言是压力较小、最容易的一个动作。因此双手对握引体向上通常是最好的训练动作，长期来看也是最安全的动作（但绝大多数年轻人基本不考虑它直到为时已晚）。

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左：双手正握（Pull-Up）;中：双手反握（Chin-Up）;右：双手对握（Neutral Grip Pull-Up）

底线：选择一个对你而言最舒服的抓握方式，并且符合你的训练目标。

动作范围

   当谈到双手正握引体向上的动作技术时（也是所有训练动作的技术），最重要的一点就是要在无痛的动作范围内做动作！比如当你每次以“自然悬挂状态”开始和结束动作时，你的肩部总是不舒服或者时疼痛，那么你就应该避开导致疼痛的动作范围。同理，如果你的锁骨触到单杠时总会引发疼痛，那么就不要拉得太高，只要下巴超过单杠即可。一些人发现调整握距或者使用吊环可以获得无痛而充分的运动范围。

底线：在无痛的动作范围内运动

保持紧张

   保持背阔肌与盂肱关节、肩胛骨周围的肌肉紧张对于肩部的健康和活动度是很重要的。在正握引体的底部位置，你应当保持你的腋下紧张。“自然悬挂状态”这个术语总是让新手以为在运动到底部时身体应当是完全放松的，但是千万不要这么做，这会对肩部造成不必要的压力。

底线：在运动至底部的时候，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张

肩胛运动

   在双手反握引体向上的过程中，肩胛应当运动。最近爆出一种言论说要保持肩胛下沉和收缩，这让一些新手的动作彻底失败！这种言论会给新手造成要保持肩胛下沉和向后固定的观念，这简直是灾难性的！尤其是对于那些以前有过肩部问题或者肩部容易受伤的人。下面的视频描述了正确的肩胛骨运动节奏。诚然，在大负荷时，肩胛可能无法过多地运动，但关键是不要让肩胛完全固定。（校对注：这里和卧推时完全相反的，卧推要求肩胛骨稳定固定）

http:///watch?v=_Ia0VvT81xc(视频来源为国外网站，需一定条件才能打开)

   在正确的双手反握引体向上动作中（或者所有过头的动作中），当你的手臂过头上升时，你的肩胛骨是上回旋的（也就是引体向上的离心阶段，身体下降回落的阶段），而在引体向上的向心阶段（拉起时），肩胛骨是下回旋的。此外，在向心阶段（拉起阶段），肩胛会稍微下压，而在离心阶段（下落阶段）时上抬，这和肩胛的转动方向是一致统一的。在整个动作过程中，训练者应该在保证肩胛骨稳定和可控的前提下让你的肩胛骨在肋骨上自由滑动。一个有用的提示——想象你的肩胛骨是被粘住的——在可控范围内自由移动。

   此外，肩胛骨不应过度前伸，在动作顶部要确保肩部不要向前转动，并且保持挺胸（但不要过度拱脊柱）。由于人们的生理解剖结构有个体差异，对动作的控制和理解各有不同，所以很难给出一般性的建议。如果一对一的指导给建议就容易多了。然而不管怎样，都应当在动作全程中保持最自然的运动轨迹。

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左图：不正确的肩胛骨位置（已经向下向后收缩了肩胛，制约了动作）

右图：更安全健康的上回旋状态的肩胛骨

底线：良好地平衡肩胛骨的运动轨迹和稳定性

动作作弊

摆腿借力

   在引体向上过程中，有几个方式可能是作弊行为。比如任何一种形式的摆腿或者身体摇晃借力将被视为作弊行为，本文的目的在于讨论准确规范的引体向上动作，而不是“晃来晃去”的各种变式。一些轻微的摆腿是可以接受的，但是要严格注意底线！不要过大。在最初身体上升时摆腿，可以给选手提供一些力学优势。这常见于训练者疲惫并且挣扎上拉时。

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通过摆动进行引体向上时，别在这儿使！

底线：严格保持动作的规范性

腰椎过伸

   在引体向上时，另一个常见的错误是过度拱腰（也就是腰椎过伸）。在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。我通常建议避免拱腰。你不需要在引体向上时建立完美的“平板式背部”，而是要留意不要让腰椎出现过度伸展和骨盆过度前倾，尤其是在动作的底部位置。

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左图：过度拱腰，松弛的核心

右图：更安全更有效的脊柱位置，以绷紧核心

底线：保持上腹部紧绷，保持脊柱中立

动作变式

   当你的目标是为了提高引体向上时，有很多种动作变式可以被采用。采用的变式取决于训练者本身的训练经验，体重和体能状态。

初级——辅助

顶部静止悬挂

   引体向上到顶部位置（下巴高于杆），然后尽最大努力的保持此位置。

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弹力带辅助

   弹力带一端绑在单杠上，另一端可以固定在脚下（简单模式）或者膝盖处（困难模式）。位于底部时由于弹力带被最大限度的拉伸，所以提供了最大的助力，然后到顶部时，弹力带拉伸幅度变小，助力变小。

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弹力带辅助反握引体向上

加强离心控制

   跳起或者让同伴协助你到达引体向上动作的顶部。从那里开始，在一段时间内有控制的缓慢的下降身体。在整个运动范围内，都要确保控制肌肉的紧张。

   在这里还要提一句，很多新手做引体都会犯一个常见的错误：在引体的拉起阶段，会减少对自身的控制，倾向于借力，而在引体的下降部分，会松懈身体。你要确保控制住下降与上升的动作。

背阔肌下拉器

   背阔肌下拉器是一种提高引体向上的很好的辅助训练。在进行背阔肌下拉时，尽量复制引体向上的身体姿势，这样能最有效地将训练效果转换到引体向上。不同的下拉手柄能够复制对应的引体向上握法。下面的图片展示了用V型手把进行对握背阔肌下拉。

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对握背阔肌下拉

中级——负重

这里介绍几种利用外部负重进行反握引体的方法。可以通过几种不同的方式进行：

1、腰带悬重——将外部负重与皮带相连，并将皮带系于腰间

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2、负重马甲

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3、两脚间负重——将哑铃夹在两脚间

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4、弹力带渐增阻力

   将弹力带的一端系在地面的哑铃上，另一端系在穿在举重腰带上。随着身体上升，弹力带也被拉长，阻力逐渐增大，使得到达动作顶部越来越困难。一些教练认为这种变式收效不高，不符合引体向上的固有力学曲线，然而很多强壮的训练者都是采用这种方式获得突破的。

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高级——渐降负重组

   在完成最初设定的负重组之后，减少负重，再进行相同次数的动作，组间几乎不休息。列举一个选手的训练计划：在完成5次90磅负重的引体向上后。负重减至75磅再进行5次，再减掉25磅进行5次，逐渐减轻重量直至依靠身体自重完成5次引体向上。这相当残酷！不相信？尝试一下。

游走引体向上

   在动作顶部左右移动的引体向上，将身体上拉起，然后将身体拉移到左边。这需要更大程度地使用身体左侧的肌肉，返回起始位置，然后将身体拉移到右边，这需要更大程度地使用身体右侧的肌肉，这个变式是能够练习单臂引体向上的敲门砖动作。

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单臂辅助引体向上

   练习单臂引体向上时，用另一只手抓握力量架侧边来支撑身体以提供稳定性。不参与运动的手臂的主要作用是为了防止身体晃动，所以要尽可能少的协助运动。

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   一旦你能出色的完成这个动作，你就可以开始试试没有协助支撑的单臂引体向上了

21式

   21式是将整个引体动作分解成三部分，每个部分进行7次，总共21次。第一个部分着重于引体向上的上半程。选手起始于下巴超过握杆的位置，然后下降至一半的位置，再上拉，重复7次。第二个部分，选手起始于引体向上的底部位置，上拉至一半的位置，再下降至底部，重复7次。最后，选手要进行7次全程的引体向上。这是相当高级的训练手段，你可以自由的更换每部分的次数，在这里7和21没有特殊意义，只是健身房里的传统。

总结

   希望这篇文章能教给你一些新知识，并且能激起你提高引体向上的兴趣。多尝试各种握距、握法和变式，找出最适合你的训练安排。