​声明：本文仅供参考，如果您有腰痛症状，还是要去现实里咨询下医生、物理治疗师或专业健身教练，这才是最妥当的解决方法。如果您打算采用文中的姿势缓解腰疼，一定要注意，一有不适就立刻停止。

如果你处于普遍的朝九晚五的工作中，那么你很可能会受腰疼困扰。

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久坐会导致腰疼

绝大多数人的一天都是以坐着喝咖啡或者吃早餐开始，然后开车去上班。很多企业员工往往是坐着办公直到不可避免的坐着吃午餐。。。然后接着继续坐着工作直到下班，再然后坐着吃完晚餐，最后坐在沙发上看电视来为疲惫的一天放松。。。如果我们从解剖学的角度来看，会意识到腘绳肌和髋部屈肌在长久坐姿后会缩短变紧，这将导致腰部紧绷，继而引起不适。

有些运动员虽然不会久坐，但为什么依然腰疼？任何负重训练、跑、跳都会不可避免产生腰部紧绷。在没有适当的肌肉放松和拉伸的情况下，长时间反复地进行这些活动将导致腰部过度使用，这就很可能损伤。

对于久坐的朝九晚五的上班族来说，运动的关键是为了减轻腰疼来降低心脏疾病和糖尿病的风险。如果你是长期久坐的上班族，在进行以下建议的拉伸动作的同时进行一些有氧运动。如果你有腰椎间盘突出或坐骨神经痛，请避免过度的前屈身体，这可能让你的情况更糟糕。

以下是一些缓解腰疼的瑜伽姿势：

（为了缓解腰疼，可以没事的时候做一下以下姿势，或者训练后做一下。保持这些姿势时请尽可能地深呼吸，不要憋气。）

一、仰卧腘绳肌拉伸

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平躺于地面，弯曲右膝至胸部，并用弹力带（或者拧成绳状的长毛巾）绕过足底，双手分别拉紧弹力带两端，朝向天花板伸直你的右腿。如果腰部感到紧张，可以适当地弯曲左膝。保持3-5分钟，然后换至左腿进行3-5分钟。

二、双膝旋转

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平躺于地面，并拢双腿，弯曲双膝至你的胸部。并且张开双臂行与肩平行，双臂按地将双肩牢牢固定在地面。缓慢的向右侧转动你的膝盖至接触地面。如果出现左肩抬起的情况，在膝盖转动过程中可以适当的远离右臂。每侧保持1-2分钟。

三、狮身人面像式

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趴于地面，用你的前臂撑起你的上身，肩胛骨下沉。手肘与肩呈一条垂直于地面的线段。手掌和脚趾压地。向前按压你的耻骨。你的腰部会有感觉，但你可以正常呼吸。保持1-3分钟。

四、鸽式

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四肢着地，移动你的左膝至你的左臂，你的左小腿斜向你的右臀。避免臀部接触地面并且向前微弯。如上图。保持2-3分钟，然后换边。

如果做鸽式让你的膝盖不舒服，你可以尝试做做穿针式。

穿针式

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平躺于地面，弯曲你双膝抬起至小腿平行于地面。如上图，将左脚踝置于右大腿上。将你的左手穿过腿间缝隙和右手相扣于右大腿。保持2-3分钟，然后重复在另一侧。

五、双腿向上靠墙

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平躺于地面，将你的臀部及下肢倒置贴墙。这种姿势极好地放松腰部肌肉并且促进血液的回流。在剧烈的训练和乘坐飞机后都可以采用此姿势来改善身体。保持5-10分钟。

​（图源网络）