​作者：Bret Contreras

http://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

臀推（Hip Thrust）是发展臀肌以及刺激大腿后侧/前侧及內收肌群的优秀动作，有助于发展腿臀肌肉的全面性力量。

整个动作中，臀肌持续的在发力，而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部的受欢迎的动作中，背部是否能撑的住往往是训练负荷的一个限制因素，但臀推（Hip Thrust）没有这个限制，因此它可以允许让臀部承受最大的负荷。

有四个原因，你应该进行 臀推（Hip Thrust）：

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1. 提升臀部的尺寸、力量及外观。

2. 增加加速度及冲刺速度。

3. 增加深蹲和硬拉在底部时的启动能力和爆发力。

4. 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响到脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力量。

臀推（Hip Thrust）负荷的方式

当你已经掌握如何徒手进行 臀推（Hip Thrust）之后，可以透过以下几种常见的方式来增加挑战负荷：

1. 杠铃

2. 弹力带

3. 沙袋/铁链/壶铃/哑铃

4. 单脚的变化式

5. 肩膀及脚抬高的变化式

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关于这动作如何设置好姿势呢？抓住以下几个重点，其它的部份就请大家自行尝试了：

1. 凳子的高度，我相信最佳高度约为16英寸（1015px），而身高较高的人，可能需要更高的凳子；身材较矫小的人，可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

2. 常规的臀推（Hip Thrust）(非美国式的臀推（Hip Thrust）)是将肩胛骨的下缘与凳子排列呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。

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左图：美国式臀推（Hip Thrust）起始姿势 右图：常规臀推（Hip Thrust）起始姿势

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左图：错误的肩部姿势：耸肩 右图：正确的肩部姿势，肩胛下沉

3. 如果你使用的是奥林匹克标准杠铃片，只要设置好位置，让杠铃慢慢滚动到髋关节就好了。如果你使用的是较小的杠铃片，就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。这时候你有二个选择：

（1）请你的伙伴帮忙，请他把杠铃轻轻的放到你髋关节前侧。

（2） 你先用硬拉把杠铃抬起来，然后坐在凳子上，接著把身体往地面移动。

4. 杠铃的位置是放在髋关节前侧皱痕的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。

5. 当很重的杠铃放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时，可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

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6. 脚掌的部份，让脚掌朝前，"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直。有时候小腿骨无法垂直地面，会有一点角度，但一般来说，你要去限制这个角度。脚趾的部份，可以往前或是轻微往外，可以试著去尝试一下，看什么样的位置让你臀部的刺激是最大的。

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左：正确的小腿角度，垂直地面；右：不正确的小腿角度

做动作的时候，几个常见的错误：

1. 下背过度拱起（脊柱过伸）：通常是因为重量太重，而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量，而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在髋关节，不要透过腰椎来产生动作。

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左：脊柱过伸 右：正确的脊柱位置，处于中立位

2. 颈部屈曲：颈部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。

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左：错误的颈部姿势：过度屈曲 右：正确的颈部姿势，颈椎中立位

3. 髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为髋屈曲太紧所造成。解决方法是减轻重量，而你也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态的拉伸。

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左：不完全的伸髋状态 右：完全的伸髋状态

4. 脚跟抬起：可能你是不晓得怎么做这个动作，如果脚跟抬起的话，这就变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟著地，用脚跟来推地。

（图源网络）​