注意：1.动作与动作之间的休息时间少一点，最好在5秒~10秒之间，其实你歇的时间越短，训练强度越大。

     2.该训练有很多弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下。（拉伸图解可以看本文最后）

     3.做完一遍感觉不够，可以再做一遍~

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练习2~3遍为佳。

训练开始！

动作一 Jumping Jacks 60个，也可以坚持60秒，我们以这个动作当作热身来慢慢启动我们的高强度训练。

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动作二 Cross Jacks 30个，也可以坚持30秒，其实这个动作就是左右腿交叉的jumping jacks，你的手也可以上下动。

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动作三 分腿深蹲跳 15个，这个动作是深蹲的一个变形，双脚并立，分开跳跃并下蹲到最低点，还原。如果膝盖不好，不能跳跃过多，把这个动作改成普通的徒手深蹲动作就可以。

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普通的徒手深蹲：

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动作四 Burpees 15个，如果膝盖不好，把这个动作最后的跳起去掉，直接起身站立就算完成。

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动作五 箭步深蹲跳 15个，完成一次跳跃算作一次。如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲就好。

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普通的箭步蹲：（两腿完成算一次）

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动作六 mountain climbers 30个（抬腿就算一次）或者坚持30秒

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动作七 高抬腿（原地跑）30秒

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动作八 深蹲侧抬腿 15个 （抬腿就算一次）

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动作九 深蹲交叉触趾 15个 （触一次算一次）

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动作十交叉两头起 每边10次

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所有训练都完成了！拉伸一下吧！

（训练前也可以按照此图简单拉伸一下，图中说每个动作坚持20~30秒，其实10~20秒就可以了，按照流程做一遍就挺好。）

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训练流程：

jumping jacks 60次

cross jacks 30次

分腿深蹲跳（或徒手深蹲） 15次

burpees 15次

箭步深蹲跳（或箭步蹲） 15次

mountain climbers 30次或30秒

高抬腿 30秒

深蹲侧抬腿 15次

深蹲交叉触趾 15次

交叉两头起 每边10次

​（图文源自网络，版权归作者所有，侵删）