几乎所有人在健身、减肥的开始都会走很多歪路，尤其是要减肥的女性。

不懂减肥原理、不懂人体的能量需求，盲目的以为靠节食就真的能瘦。

科学健身减肥，懂一点健身知识，绝对能让你掌握更多有效方法，少走弯路。

一. 瘦子练肌肉困难，胖子肉多更好练

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高中的时候有人这么跟我说，我还找不出理由反驳。

现在想想，多少胖子都以这种理由懈怠锻炼？

肥肉与肌肉不存在转化的说法。

瘦子要增肌，胖子要减脂。

二. 减肥原理

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实减肥的原理很简单，每天的运动消耗大于你摄入的能量即可达到减脂的效果。

你每天起床、刷牙、走路等都是在消耗能量，只是消耗多少的问题。

能量消耗等于基础代谢 运动消耗。

你一天总消耗了2000卡，食物的能量摄入了1900卡，那这天你就等于消耗了100卡。

那么这天你就等于瘦了，只是比较缓慢而已。

三. 肌肉的生长原理

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当我们在锻炼、做重量训练时，其实肌肉是不增长的。

通俗的讲，当我们在锻炼的时候，实际上是在破坏肌肉。而在锻炼完之后，通过摄入食物、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，让他们增长。

所以那些不锻炼狂喝蛋白粉、吃牛肉是没用的。

那些说老外因为从小是吃牛肉而块头大的言论也是错误的。

不运动，你吃啥都不会长肌肉的。

四. 为什么有人怎么吃都不胖，有人喝水都胖？

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有的人从小就胖，喝水也胖，不吃也胖。有的人怎么吃都不胖。是不是很羡慕？

原因有很多，小部分是天生的体质，很大的原因是人的基础代谢率不同。

基础代谢通俗讲就是静态下一天消耗的能量多少。

比如你的基础代谢只有1000，那么你在完全不动的情况下一天摄入的能量超过1000卡就会胖了。

基础代谢高，比如1500，那么得吃超过1500卡的情况下才会变胖

所以，胖子与有肌肉的人相比，吃同样的食物，胖子是更容易变胖的。

似乎没有回答到主题，那么为什么有的人会基础代谢那么低？吃啥都胖呢？

想想很多胖子从小都胖，因为他们从小就爱吃各种垃圾食品，不爱运动，这就造成了基础代谢低

想要提高基础代谢的几个基础办法：

1. 保持充足睡眠，所以睡的晚是会胖一点都没错。

2. 要摄入足够的热量，东西吃的少，身体就会认为你在挨饿，基础代谢就会下降。

3. 补充蛋白质。糖类、蛋白质可以满足身体需要，蛋白质还能升高提问，从而提高基础代谢

4． 吃早饭！！

5. 增加身体肌肉含量。身体肌肉比例约高，基础代谢越高。

所以想要好身材，还的吃多。吃的多了，反而能瘦。

五. 为何减肥一定要吃东西？节食减肥哪里不正确？

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如上所说，如果你长期不吃东西，基础代谢就会下降。

比如你原先基础代谢1800，节食了半个月一个月，基础代谢下降到了1200。

你也明知道自己不可能节食一辈子，等到之后你摄入1500卡的食物，在以前是会瘦的，而现在却会变胖。

而锻炼的时候是在消耗能量，破坏你的肌肉组织，如果你不摄入足够的能量，不要说你白运动了，甚至对你的身体产生了更大的伤害。你以为你瘦了，其实你只是病了。

六. 为什么刚运动一段时间后，体重反而上升了？

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这个问题讲过好多次了，人的身体有骨骼、血液、水分、组织及脂肪。

每减少一公斤的脂肪，仅有1.2公斤的体重下降；而减少1公斤的肌肉蛋白质，却会下降大约3公斤的体重。肌肉中含20%的蛋白质和70%的水，减少一公斤纯蛋白质的同时，会掉3.5公斤的水，这时候，下降的体重就大约在10公斤了。

那为什么运动减肥体重会增加呢？

因为运动会增加肌肉比例，肌肉比大于水，脂肪比小于水，身体少一公斤脂肪，增加一公斤肌肉，那体重就会上升了。简单来说，就是因为肌肉比肥肉重。减掉脂肪增加肌肉后，同样的身体大小，因为肌肉的增加而体重上升，但必然的是，体型肯定更好看了

七. 小腿粗是天生的

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很多妹子在意识到自己小腿粗壮的时候，觉得自己从来没刻意锻炼过，就觉得自己的腿是天生粗的。

其实本质上来说，只有骨骼大小是天生的（当然这也不一定），小腿粗的原因基础都是因为常年累月的不良习惯导致的。

你是否穿了好多年的高跟鞋？穿着高跟鞋就等于在做提踵运动，当然会粗了。

走路是不是习惯踮脚一大步？

小时候是不是老是追着小男孩满校园跑？

平时的各种坏习惯时间久了就会导致各种体型、体态不良了…

八. 跑步后小腿变粗了

这个问题我也说过了，跑步后小腿是不会变粗的。

可能会因为你在跑步过程中姿势不正确，导致小腿做过多的肌耐力训练而变粗。但按照三分钟热度的小朋友们那种运动法，你能长肌肉才怪呢。

跑完后一段时间看着腿粗仅仅是因为充血而已，好好拉伸、放松下就会变回原状的~

九. 跑步时脚如何落地

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这个问题学术有很多研究，各种说法不一。

但普遍来说，当我们冲刺跑时，必然是脚尖落地的，你是不可能脚掌或脚跟落地的。

而当我们慢跑或中距离跑时，几乎是靠脚掌中间偏后一点的位置落地，然后顺着脚尖奖自己蹬出去。

在落地后起步的过程中需要有一个顺势奖自己蹬出去的动作，整个过程应该是一个非常顺的动作，落地后自然的踏出去，而绝非僵硬的蹬地。

十. 健身要不要喝蛋白粉

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首先你得明白蛋白粉是干嘛的。

如上所说，当我们训练完后，人体需要补充各种营养物质，尤其是蛋白质。

蛋白粉里含的就是蛋白质，补充的和那些训练完后吃牛肉、鸡胸肉什么的是一样的。

所以并不存在女性锻炼完不能摄入蛋白粉这种说法。

如果你锻炼完了，喝个5、6勺蛋白粉，然后又去吃牛肉、鸡胸肉等蛋白质含量高的，蛋白质补充那么多，那么….

所以如果你锻炼完是要吃晚餐的，那就完全可以用牛肉、鱼虾等含蛋白质的食物代替。

总之，就是训练后需要补充蛋白质罢了。

十一. 如何选择自己合适的重量

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总有妹子问，女生该怎么选择重量

没有人能具体知道你能负重多少，你有什么锻炼基础。

一般只要选择在自己能掌握动作标准的情况下的RM即可。

RM就是你做一个动作时一个重量所能做的最多次数。

而很多男性总是一味的追求增重。从10公斤加到20公斤、50公斤、100公斤，而不追求动作质量，不看重自己是在哪个阶段，训练的是哪个方面。

总之，如果在减脂，选择轻重量、多次数。

增肌，中等重量，中等次数。

爆发力，力量大，次数少。

十二. 健身需要天天练习吗？

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请问，一个平时成绩几乎不及格的学生在高考冲刺前一个月每天学习个十七八小时可能考上清华北大么？

无论你是增肌塑造体型，还是减肥都不可能是一个短期能达到的事。就像那种绝食瘦下来的一样，减去的只是水分和蛋白质，本质上是没什么改变的。

当我们一天训练结束后，肌肉是需要休息的。每天不停的去刺激它，肌肉是会懈怠的，尤其在习惯后，几乎就会停止增长了。

所以个人建议，一周4练足矣。

（图文源自豆瓣：傲娇胚殿下，版权归作者所有，侵删）