​发力时间的重要：出力时间对健身效果的影响！

休息和重训出力的时间对你的健身效果有重要影响时与间效果！在我们的而训练中，发力时间是一个比较不好控制的细节。也极大的影响了你的训练效果。

大部分我们在训练的时候都比较注重在次数、组数和重量上，其实休息时间和重训的肌肉用力时间也会影响我们的训练效果！ 一篇由运动生理学家John Paul Catanzaro，提到了重训的肌肉出力时间的观念，对於我们在训练的时候可能会有相当的帮助，下面是4个重点摘要。

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肌肉出力时间会影响你的训练效果

1、什么是肌肉出力时间？

虽然肌肉出力又可以分为向心、离心、等长收缩等等，但大致上来说，我们估且就想像这代表「肌肉总共用力了多久」，举例来说：俯卧撑下去花了2秒、上来花了2秒，那么就是出力4秒。我们如果太快完成一组训练，或是太慢完成一组训练，那麽肌肉的总出力时间就可能太短或是太长。

2、肌肉出力时间要多久最好？

已经有非常多的研究实验都显示如果要增加肌肉，重量最好是一个「适中」的范围，大概是落在每一组可以做5-12下的重量。那麽肌肉的出力时间应该要是多少呢？

这篇文章分析了相当多的研究，结论最好是每组训练落在20-72秒之间（4秒x5次 - 6秒x12次都是不错的时间范围），例如操作一组杠铃卧推，抬起杠铃2秒、放下杠铃2秒，做5次，或是抬起杠铃3秒、放下杠铃3秒，做12次；在这之间的范围都被认为很适合。

如果你选择比较重的重量，很明显的肌肉出力时间就会比较短；较轻的重量，就可以做比较久的操作，下次在你训练的时候，除了重量、组数、次数、训练方法之外，也可以注意出力的时间有没有过长或是过短

3、每组休息时间要多久？

不一定需要做到极限也能促进肌肉成长，但建议至少每次训练至少有一组做到力竭

认为休息的时间最好是180秒左右！提出了一些数据和研究支持这样的休息时间，并认为这个比起一般认为还要长一些的休息时间可以让我们肌肉充分恢复，特别是中高强度的训练，休息3分钟可以让肌肉充分恢复，接下来训练更有效。

相当有趣的是，一般我们休息的时间通常都落在30秒-1分钟左右。当然，如果房里在健身面有人找你聊天，可能就会花更多时间休息，超过5分钟都有可能。

个人认为这个180秒的数字或许可以当作重要参考，实际上的操作还是要依照自己的训练模式调整，但肯定的是如果中途没有必要的休息太久，训练效果可是会大打折扣！

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4、适度中等的训练强度就很好

或许年轻的时候还可以承受一些运动伤害，身体自然能恢复，但随着年岁增加一，并不定就这麽容易恢复。

我们在健身的时候，有可能会因为求好心切，或是依样画葫芦看别人的训练就跟着做，其实训练是对自己的身体负责，一切以安全为第一优先，每次健身只要有一组肌肉操作到力竭，对於增肌的效果就很好了。

适度的训练，对身体非常健康而且最有效，试着找到自己适合的训练重量、方法、出力时间，快乐的健身去吧！

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