下面是一周腹部锻炼计划。

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下面是动作解析。

动作A 卷腹

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1、 膝盖弯曲，仰卧在地面上，双手互握枕在头下。

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2 、肘部打开，调动腹肌，将上半身从地面抬起，做一个卷腹动作。

3 、慢慢地恢复开始姿势。做两组，每组15次。

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正确做法

· 利用肩部和腹肌带动整个动作；

· 整个卷腹运动中确保盆骨位于正中位置

· 下巴微收，双目紧盯住大腿内侧

避免

· 颈部向上拉

· 臀部朝地面倾斜

益处

· 强健躯干

· 增强盆骨及核心肌群的稳定性

如果你有下列问题，不建议做此项练习

· 背部疼痛

· 颈部疼痛

动作B 腹式踢腿

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1、将右膝朝胸部拉伸，左腿伸直，膝盖与地面成45度角。

2、将右手放在右脚脚踝处，左手置于右膝上（这能够维持腿部正确的姿势）。

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3、双腿交换两次，同时变换双手的位置。

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4、双腿再交换两次，双手也放在正确的位置。

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5、重复这项练习4到6次。

正确做法

· 外侧手放在弯曲腿的脚踝处，内侧手置于弯曲的膝盖上

· 胸骨顶部向前抬升

避免

· 下背部向上抬升，离开地面；换腿时调动腹肌，以保持核心肌群稳定

益处

· 四肢做动作时使核心肌群稳固

· 加强腹肌

如果你有下列问题，不建议做此项练习

· 颈部问题

· 下背部疼痛

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最佳锻炼部位

·腹直肌 ·腹横肌· 腹内斜肌· 股二头肌 ·肱三头肌

·肱二头肌 ·胫前肌 ·阔筋膜张肌 ·股直肌

动作 C 反向卷腹

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1、平躺于地上，双臂在身体两侧伸直，双脚抬离地面。双腿应微微弯曲。

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2、向上提臀时，双腿向身体卷起，然后再向下移动几英寸。

3、下移的动作要克制缓慢，将双脚放回到原来的位置。重复以上动作，完成3组，每组20次。

正确做法

· 利用腹肌带动下肢完成动作

· 双臂平放于地面上

避免

· 下背部或颈部从地面抬起

· 凭借一股冲力帮助你完成练习

益处

· 强化并帮助腹肌塑形

如果你有下列问题，不建议做此项练习

· 髋关节不稳

· 下背部问题

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最佳锻炼部位

· 腹直肌 · 腹横肌

动作 D 眼镜蛇背拉

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1、俯卧在地上，双腿在身后伸直，脚尖绷直。双手手掌平放于地面。略高于肩部，同时肘部也置于地面上。

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2、双手按住地面向下推，双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起。

3、将尾骨朝耻骨拉伸，同时将肩部朝后下方下垂。

4、颈部拉长，双目直视前方。

正确做法

· 你应该可以感受到臀部和地面之间轻微的压力

· 保持肩部放松并向下压

避免

· 头部过度后仰

· 伸展动作的幅度过大——它会导致下背部压力过大

益处

· 使脊椎挺直

· 胸部、腹肌和肩部伸展

如果你有下列问题，不建议做此项练习

· 下背部损伤

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最佳锻炼部位

· 腹直肌 · 腹横肌 · 腹外斜肌 · 腹内斜肌

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难度降低

· 在步骤2时，用前臂放在地上的动作代替双臂挺直的动作。

动作 E 平板俯卧撑

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1、身体躺在垫子上，前臂置于胸部下方，身体向下按压形成平板姿势， 脚后跟拉长。

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2、前臂向下推举，带动肩部朝天花板方向提升。小心地放低两侧肩膀，直至你感觉到它们在背部聚拢。

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3、重复做5次。

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最佳锻炼部位

·前三角肌 ·后三角肌 ·菱形肌 ·腹直肌 ·肱二头肌

·肱三头肌 ·阔筋膜张肌 ·股直肌 ·腹横肌 ·腹内斜肌 ·前锯肌 ·胫前肌

动作 F 弹力带伐木术

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1、双脚分开站立，比髋关节稍宽，并将弹力带固定在一只脚下。双手握住一只手柄，置于身前更靠近固定脚的位置。

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2、旋转核心肌群 ，将双臂抬高 ，远离固定脚 ，动作要缓慢 、流畅。

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3、在克制地完成“伐木”动作后，恢复开始姿势。重复做20次，然后换身体另一侧，完成三组，每组20次。

正确做法

· 双臂保持笔直

· 双臂抬升或放下时，目光始终追随着手臂的动作

· 核心肌群收缩，并调动腹肌参与到运动中

避免

· 从身体一侧转向另一侧时，旋转的动作太过急躁

· 双臂抬升过高，失去了对核心肌群的控制并且（或者）

· 背部弯曲

· 耸肩

益处

· 增强中枢肌肉力量和支撑

· 加强腹斜肌

如果你有下列问题，不建议做此项练习

· 下背部问题

· 肩部问题

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· 腹外斜肌

· 腹内斜肌

（图文来源：消除小腹教程，《肌肉训练完全图解：终极健身百科全书》人民邮电出版社）