动作1、反向尸体式 

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 趴在垫子上，腹部放平。向前伸展双臂。放松你的整个身体。 

动作2、儿童式 

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 臀部坐于脚后跟上，额头抵到垫子上。胳膊放在小腿两侧，放松。 

动作3、牛式 

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朝天花板抬起骨盆和胸部，使你的胃向地面移动。抬头。 

动作4、猫式 

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 弓腰，注意头部动作。 

动作5、简仗式 

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 四肢支撑，将你的体重多一点到手中。弯曲手臂，保持你的躯干与地面平行。 

动作6、简单弓式 

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 俯卧，保持腿臀部的宽度。弯曲双腿。抬起你的头部和上身躯干。伸展双臂和脚。眼睛直视前方。 

动作7、束角式

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坐立到垫子上，屈双膝脚掌心相对，脚跟尽量拉向会阴部，降低膝盖两侧。双手抓住双脚。保持背部挺直。 

动作8、半月式 

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站直，双手自体侧举过头顶合十，四指相扣，食指拉伸。躯干弯曲到左边，保持手臂伸直，并延伸到侧面。 

动作9、站立前曲 

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 站直，双脚并拢，保持背部挺直。双手放于腰部后方，肩胛骨、手肘向内靠拢，向前弯曲至与地面平行。保持背部挺直，眼睛看向正前方。 

动作10、腰部旋转 

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仰卧，吸气屈双膝，小腿与地面保持平行，呼气双腿向左侧倾斜，左腿着地，头部转向右侧，吸气回正，呼气放松（相反）。 

动作11、半船式 

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 坐直，双腿弯曲。手支撑背部后面的地板上，提腿半弯，你的小腿与地面平行。平衡你的骨盆骨头，伸直你的手臂到你的面前，小腿水平放直。尽量保持你的背部挺直。 

动作12、半眼镜蛇式 

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 趴在垫子上，腹部放平。使用你的背部肌肉，以提高你的头部和上身躯干。按你的肘部紧贴地面。拱胸部分骨干。直视。 

动作13、半弯曲 

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站直。将2个瑜伽砖放在面前。向前弯曲，把你的手掌。放在瑜伽砖上，提高你的躯干向前伸展你的身体。直视。 

动作14、弓式

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按手放在你的前脚的两侧的地板上。用左脚后退一步。将你的背部和肩膀向下。打开你的胸部。保持你的左膝盖在地板上 。 

动作15、乌鸦式 

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 站立，脚宽于臀部的宽度。蹲下。保持你的脚跟在地板上。把你的手放在地板上。向前看 。 

动作16、蝗虫式 

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平趴，下巴在垫上。把手放在身体两侧，手掌朝下。抬起你的左腿，保持你的骨盆在垫子上。 

动作17、单臂弯曲 

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站直，双脚与肩同宽。举起你的右手，弯曲你的身体向左。看你的右手臂。 

动作18、鳄鱼式 

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趴下。脚尖向外。弯曲胳膊肘在面前。将你的头在你的手中（也可以倾斜头部）。放松。深吸气和呼气几次。 

（图源网络）