六字诀功法基础之站桩

大兴木土 

    站桩是指人体保持一定的站立姿势，借助内向性的意念运用，强化人体脏腑、气血、筋骨等功能的一种练功方式。学练六字诀功法，需掌握以下几种站桩。

（一）无极桩

    古人云：“太极者，无极而生也。”练习无极桩时，身心处于高度放松状态，形意合一，阴阳相调，是一种平衡身心的内在运动。

    1.动作说明

    两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，掌心向内贴于大腿外侧；头正颈直，下颌微收，舌须放平，唇齿轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，含胸拔背，腰腹放松；目视前方。

    2.呼吸方法

    初练站桩时，宜采用自然呼吸。

    随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

    3.意念活动

    意念身体各部位的动作规格。

    意念周身放松，逐步过渡到意守丹田。

    4.技术要点

    虚灵顶劲，正脊松腰，两脚踏平，身体重心落于两脚之间，保持周身中正安舒。

    宁静安详，精神集中，呼吸自然，形体放松。

    5.易犯错误与纠正方法

    姿势松懈，精神散乱。

    应注意保持虚灵顶劲，下颌微收，尾闾中正，正视前方，注意力集中。

    精神紧张，姿势僵硬，两膝过直。

    应注意眉宇要舒展，面部要有似笑非笑之意，肩部放松下沉，两膝似曲非曲。

    刻意追求腹式呼吸，产生憋气、头晕等现象。

    应注意以自然呼吸为主进行训练，逐渐加大呼吸的深度，慢慢地向腹式呼吸过渡，切忌强求呼吸深长，不可呼尽吸尽，要留有余地，以不感到憋气为度。

    追求气感，用意过重。

    站桩中出现热、胀、冷、麻、肌肉跳动等现象，是练功产生的正常范颖，要顺其自然，不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因并修正后，再继续站桩练习。

    6.功理与作用

   端正身形，调和呼吸，安定心神，培养元气，调整身心平衡。

（二）抱元桩

    抱元桩也叫抱球状，是六字诀学练者的首选桩法。双臂体前环抱的高度因人而异，以高不过眉、低不过裆为宜，六字诀锻炼主要取“与脐同高”。

    1.动作说明

    两脚开步站立，脚内侧与肩同宽，脚尖向前，全脚掌踏地，目视前下方。两臂内旋摆至体侧约45°，继而外旋，两掌向前环抱，与脐同高（或在脐腹之间），掌心向内，指尖相对，间距为10～20厘米，呈抱球状；同时屈膝，垂直下坐，膝盖不超过脚尖；保持头正颈直，唇齿轻闭，舌抵上腭，含胸拔背，收腹敛臀，圆裆坐胯，尾闾中正，两膝微屈，似坐非坐；目视前下方或垂帘。      

    2.呼吸方法

    初学站桩时，宜采用自然呼吸。

    随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

    3.意念活动

    站桩初期，意念端正身形。

    随着练功的深入，意守丹田。

    4.技术要点

    背部后倚，腋下旋开，两臂环抱棚圆，两掌微张，指间如夹物。

    保持身体中正安舒，百会上领，尾闾下垂，鼻尖对肚脐，肩井对涌泉。

    呼吸调匀，自然舒适，莫忘莫助，绵绵若存。

    收视返听，精神內守，气沉丹田，用意要轻，似有似无。

    5.易犯错误与纠正方法

    丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，掌指下垂，脚尖外展。

    应注意虚灵顶劲、尾闾中正，目视前方或垂帘，下颌微收，沉肩坠肘，坐胯敛臀，膝盖不超过脚尖，脚尖正向前。

    精神散乱，呼吸短浅，气血上浮。

    注意力要集中，胸部放松，适当深呼吸3次后，专心凝神于丹田。

    追求气感，用意过重。

    站桩中出现热、胀、冷、麻、肌肉跳动等现象，是练功产生的正常范颖，要顺其自然，不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因并修正后，再继续站桩练习。始终注意眉宇舒展，面部有似笑非笑之意。

    6.功理与作用

    抱元桩可以调节呼吸，升清降浊，舒缓筋骨，赔补元气，增益气血，养心安神，固本培元，温养丹田之气，疏通人体经络，平衡脏腑阴阳，有助于形成正确的练功身形，换掉、卸掉全身拙力，提升体力。

（三）升降桩

    《黄帝内经》认为，人的生命在于气的升降开合，“故非出入则无以生长壮老已，非升降则无以生长化收藏。”升降桩主要是以两掌的起落强化气的升降，过程中以腹部的内收和隆起强化气的开合，动中求静，调整气机，优化人体生命状态。

    1.动作说明

    动作一：两脚开步站立，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前；头正颈直，含胸拔背，沉肩坠肘，两臂自然垂于体侧，松腕舒指，中指腹轻贴裤线；目视前下方。

    动作二：接上式。屈肘，两掌十指相对，间距为10～20厘米，掌心向上，置于小腹前；目视前下方。

    动作三：接上式。两掌缓缓上托至胸前，约与两乳同高；目视前方。

    动作四：接上式。两掌内旋转掌心向下，继而缓缓下按，至小腹部；目视前下方。 

    重复动作二至四若干遍后，两臂自然下垂，目视前方。

    2.呼吸方法

    两掌上托时自然吸气，下按时自然呼气。

    随着练功水平的提高，自然过渡到逆腹式呼吸，吸气时小腹回收，呼气时小腹隆起。

    3.意念活动

    初学动作二至四时，意在体会呼吸的出入；随着练功水平的提高，意在体会呼吸的升降与腹部运动变化的配合。

    动作二至四重复做完后，意在丹田。

    4.技术要点

    两掌上托时吸气，下按时呼气，一升一降需立身中正、协调配合，形正气顺。

    心静体松，呼吸自如；升吸降呼要匀速柔和、绵绵不断、往返循环，使呼吸逐渐变得深、细、匀、长。

    5.易犯错误与纠正方法

    呼吸出入与两掌托按配合不协调。

    应注意两掌上托、下按的动作要柔和，并做到气尽势成，使动作的快慢与呼吸的速度一致，并受气的支配。

    身形不正，摇头晃脑，立身不稳，注意力不集中。

    应注意保持虚灵顶劲、尾闾中正，身体重心落于两脚之间，将意念集中于体会呼吸与动作的配合上。

    6.功理与作用

    改善脏腑功能，调理周身气机，疏通气血经络，促进心肾相交，调整阴阳平衡；增大肺活量，锻炼形、气、神协调配合，实现健身强体的锻炼目的。

---摘编自国家体育总局健身气功管理中心修订后的通用教材《健身气功·六字诀》