先来简单介绍一下双力臂：

双力臂是一个简单又直（暴）接（力）的上杠小技巧，需要上肢有一定的爆发力与控制力。

从一个有趣的命名方式我们来分析下——引体向上的英语是 Pull-up，直译就是“向上拉的动作”，而双力臂的英语叫 Muscle up，可以理解为“用力向上的动作”。

咱们中文这种“双力臂”的叫法，感觉也有很深的套路。“双”、“力”、“臂”，简单三个字，概括了这个动作的技术特点与精髓——双臂同时发力的动作。而快速双力臂在一些地方也有翻译成“暴力上杠”的。

这次就不带面具了，渣画质估计你们也看不清╮(╯▽╰)╭

很多朋友想练单杠双力臂这个动作。首先我想说，当你想去做某件事时，就已经成功了一半，剩下一半就是去实践去尝试了。比如你关注了这个公众号，就已经一只脚迈进街头极限健身的大门了，剩下的一半就是练起来练起来练起来！~~~

开始我的回忆（当然也有技巧讲解）：

我人生中第一次看见有人玩双力臂这个动作，是在小区的健身器材那里。

一个老前辈，穿着蓝色衬衫，挺瘦的但看着很精壮。

我那时可以做四个正手的引体向上，老前辈五个双力臂一组，做好几组不费劲儿。

我当时还不知道这个动作的名字，也管不了那么多，因为我一心只想先学会这个动作。

于是我主动去向那位老前辈请教，如何做这个动作。

老前辈毕竟世外高人，当即指点了我三个字，露出迷之微笑。是哪三个字，先卖个关子，最后再说。

老前辈问我会不会引体，我说可以做四个。老前辈又问，会不会借摆动的那种引体呢？我心一想，肯定会啊。当初力量不够的时候，不借力还做不了引体呢，只能靠摆动借力。于是我告诉老前辈，那种借力的引体我相当熟练！

老前辈说那就妥了。做引体的时候，你摆回来直接拉到脖子那儿是不？现在试试再摆动大点，再多借力，直接摆过胸口，直接摆到杠上面去！

我一知半解地上杠试了一下，大摆，大摆，心里这么嘀咕着。第一次尝试没能成功，虽然感觉摆动挺高，但总是下意识地单手先翻上，不能双手同步（也就是单力臂）。后来老前辈又跟我说，必须摒弃所有杂念，完全舍弃单手先上的意识。要么双手同时翻上，要么不上！

后来趁着老前辈还没有走，我赶紧又偷偷试了两把，已经差不多可以完成双手同时翻上的“双力臂”了，但还有点踉跄。也就是说，我几乎在当天就学会了双力臂。

注意，我当时仅仅可以做四个标准的正手引体。

当然，老前辈告诉我的这种方法是借力版本的双力臂，肯定有很多街健高手说那个不行，不借力才算数。但我想说的是，作为一个初学者，刚上来就想靠硬劲儿上双力臂还是有困难的，而借力版本的双力臂是一个非常好的起步尝试！而你要做的，就是找到身体像弹簧一样前后摆动借力的感觉。

如果你有摆动借力做引体的基础，你也可以很快学会双力臂，而且做得比别人轻松很多。

下面来说一些双力臂的技巧，对小故事不感冒的朋友请直接到这里切入正题：

没错，双力臂用的是爆发力，从理论上来讲，你速度越快，上得就越容易。（所以慢起双力臂入围街头五大神技了...）很关键的一点需要注意：发力时机应放在引体的后半程，发力是为了冲过单杠水平面这个槛而不是为了引体向上！

一开始要学会让身体协调的摆动方法。和上一讲中的大回环摆动不同，大回环摆动目的是让身体以杠为轴进行旋转，而双力臂的摆动是要保证头和脚基本都在竖直面上（略有前摆可能更容易发力），只有腰腹在前后摆。

http://s4/mw690/005Bn1MJzy74OSmw0ZZ23&690

▲一开始身体的摆动，注意手、腰腹、脚，这三个点的位置

让身体像弹簧一样，摆动越大，借力越多，上双力臂越轻松。身体并非全程都在贴着杠往上走，中间的一段过程身体是离开杠的，像从后面画了一个弧！要想快速完成借力双力臂这个动作，找身体画弧而上的感觉至关重要。

http://s11/mw690/005Bn1MJzy74OSnfXxEca&690

http://s5/mw690/005Bn1MJzy74OSnkx3Cf4&690

▲借回摆之力，画弧而上（分腿了，差评！）

画弧的终点，你应该就已经将双臂及胸部以上都落在杠的水平面之上了（当然，如果你完成这一步时，肚子以上都在杠之上那就更好了），剩下你要做的，就是探头，前压重心，把身体的重心再次找回到单杠的竖直面上。没有身体前压找重心的这个动作，你几乎很难控制住那个状态下的自重。你以为是你自己的力量不够，拉的还不够高，其实不是，已经足够了，就是重心的问题，使得身体又掉了下来。

http://s15/mw690/005Bn1MJzy74OSnWG983e&690

▲找重心，双臂将杠拉近身体

最后，重心控制好，双手撑起来就大功告成。最后这一步双手撑杠，根本不算个事儿，所以在这里就不多讨论了。

http://s16/mw690/005Bn1MJzy74OSph6vJ8f&690

▲完成（没抬头，差评！）

接下来的双力臂视频、技巧（Tips）以及慢起双力臂展示——