题记：这几种富含益生元的蔬菜---蒲公英绿叶、洋姜、大蒜、韭菜和洋葱都是很常见的，而益生元的摄入有助于肠道微生物组的平衡。益生元是植物中常见的一种特殊纤维，可以促进肠道细菌的生长。不仅如此，更高的益生元摄入量与改善血糖调节、更好地吸收钙等矿物质以及改善消化和免疫功能的标志物有关。看来，益生元对于健康是好处多多，尽量多吃吧！

越来越多的证据表明，食用益生元（一种刺激肠道细菌的纤维）可以促进肠道微生物组的健康。一项研究强调，蒲公英绿叶、洋姜、大蒜、韭菜和洋葱等食物的益生元含量特别高，对微生物组健康和纤维摄入至关重要。多吃这些食物可以改善你的肠道健康。

越来越多的研究表明，益生元的摄入有助于肠道微生物组的平衡。益生元是植物中常见的一种特殊纤维，可以促进肠道细菌的生长。在最近的一项研究中，研究人员通过参考现有研究来评估多种食物中的益生元水平，以确定哪些食物的益生素含量最高。

根据这项研究，含有最多益生元的食物是蒲公英、洋姜、大蒜、韭菜和洋葱。除了支持肠道微生物外，富含益生元的食物还含有大量纤维——这是大多数美国人所缺乏的。

研究人员Cassandra Boyd拿着大蒜和洋葱，这两种食物的益生元含量很高。图片来源：Cassandra Boyd

圣何塞州立大学的硕士生卡珊德拉·博伊德与助理教授John Gieng博士共同进行了这项研究，她说：“以前的研究表明，食用富含益生元的食物有益于健康。” “以促进微生物组健康的方式进食，同时摄入更多的纤维，可能比你想象的更容易获得。”

Boyd最近在7月22-25日于波士顿举行的美国营养学会旗舰年会NUTRITION 2023上介绍了这一发现。

研究表明，更高的益生元摄入量与改善血糖调节、更好地吸收钙等矿物质以及改善消化和免疫功能的标志物有关。尽管目前大多数饮食指南都没有具体规定益生元的建议每日摄入量，但国际益生菌和益生元科学协会（一个建立了目前益生元定义的非营利科学组织）建议每天摄入5克。

数据库中约37%的食物含有益生元。蒲公英绿叶、洋姜、大蒜、韭菜和洋葱的含量最高，每克食物中的益生元含量约为100-240毫克（mg/g）。其他富含益生元的食物包括洋葱圈、奶油洋葱、豇豆、芦笋和凯洛格全麦麦片，每种食物的含量约为50-60毫克/克。

博伊德说：“我们的初步文献综述表明，洋葱和相关食品含有多种形式的益生元，从而导致益生元的总含量更高。”“多种形式的洋葱和相关食物出现在各种菜肴中，既是调味品，也是主要成分。这些食物通常被美国人食用，因此是人们增加益生元消费的可行目标。”

博伊德说，根据研究小组的发现，一个人需要吃大约一半的小洋葱（4盎司）才能获得5克益生元。

含有小麦的物品在名单上排名较低。益生元含量很少或没有的食物包括乳制品、鸡蛋、油和肉类。

研究人员希望这项研究将为其他科学家评估益生元对健康的影响提供基础，并为未来的饮食指南提供信息。他们指出，需要更多的研究来了解烹饪如何影响益生元含量，并更好地评估含有多种成分的食物。