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孕期也要拒绝慵懒！分享适合孕妈们做的运动
(2017-02-03 15:19:14)
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杂谈 |
早上发了一篇关于产后健身的文章，也有不少妈妈好奇说有没有适合孕妇的运动呢？是不是激烈的运动不适合孕妈呢？
其实，只要注意安全，孕期做运动对母子都是非常有益的。孕期做激烈的运动，可能对于孕前就已经习惯的孕妈来说是有益无害，可对普通上班族准妈妈来说，能每天30分钟散步已经很不错了，特别到了后期肚子越大身子越笨重就更懒了~
那是不是没有别的法子运动呢？推荐几个简单可靠的运动，准妈妈无论是起床还是临睡前，都可以随时动起来~
散步和爬楼梯，最适合的运动方式
很多地方可能没有干净宽敞，且空气好的楼梯（现在楼梯通常都放了很多垃圾），萌芽对散步进行了一点点改良，即散步 高抬腿。这样的意义也是在于多运动下肢，增加促进血流量，缓解下肢压力和水肿等情况。
高抬腿不需要大腿高过水平线，只需要抬到水平处就行了，最好每次抬腿可以在空中hold住1-2秒增加运动量。
高抬腿做多少因人而异，通常如果散步是绕小区花园走10个圈，我会有1-2个圈是走高抬腿的（其实走一圈大腿已经酸得不行）。
另外3个我在孕期经常做的运动如下，这3个运动也是Dr.西尔斯推荐的，简单可行，每天晚上睡觉前或起床的时候做一下就够了。
1 盆骨翘起运动
如图，先是平躺，然后双膝向臀部弯曲，以骨盆为折叠，抬高臀部，然后放下来。一天可以练4次，每次50下。
这个动作其实是无论是否怀孕都很值得做的，可以舒缓背部疼痛，促进大腿部分血液循环。但由于怀孕后期胎儿会压着背部的大血管，影响血液输送，建议怀孕后期不要练习。可以改成蛙式姿势，双膝分开，翘起臀部10次。
2 膝胸位
如图，双手撑地与肩同宽，双膝跪地（最好是硬一点的床板，膝盖没那么痛），然后简单来说就是以尾骨或者头部为起点带动脊柱弯曲，再伸展。每次伸展应以5分钟为宜。
这被西尔斯称为是最有效缓解背部疼痛的运动。这好处，谁试谁知道！特别是后期宝宝如果压着趾骨，这个动作也可以起到缓解作用哦！
3 凯格尔运动
即盆底肌运动。
随着肚子越来越大，你可以感觉到阴部的肌肉渐渐变松弛，有时连笑或者打喷嚏都会出现漏尿的情况，很是尴尬。遗憾的是，这种失禁的情况在分娩过后还会存在，因为某些部位的肌肉被过度拉伸。
而这个运动，正是增强骨盆底部肌肉弹性的运动，还可以增加引导肌肉的弹性和敏感度（嘻嘻你懂的），因此产前产后都是很好的运动！
如何练习？
收紧阴道和肛门附近的肌肉并坚持一会儿（就像憋尿时的感觉），保持10秒钟，然后慢慢放松并重复练习；每天做三组，每组练习20次。记住，做凯格尔运动时，注意力需要集中在盆底肌上，不要用其他部位发力。如果感到胃部紧张或大腿、臀部收缩，说明方法错误。
将这项运动作为孕期的主要运动，等红绿灯时、在自动取款机前排队时、在超市里排队结账时，以及坐着办公时都可以练习。这项运动可以把琐碎的时间都利用起来，让身体更加完美。凯格尔运动是每个女性都应该学习的一个运动，即使你并没有怀孕，也没有任何阴道松弛的困扰，经常练习也能有利于夫妻生活。
总而言之，怀孕后胎儿对下肢和背部的压迫会逐渐增加，导致血液不畅，可能会引起静脉曲张、腰酸背痛等问题。
因此只要是能让下肢动起来的，和减缓背部压力的都是不错的运动。例如游泳，就是公认的比较推荐的运动方式，也是可以运动全身直到分娩都可以做的运动。
不过@张思莱医师
萌芽还要多增加一点要注意的事项，游泳时还要注意防滑。
《西尔斯怀孕百科》中也有建议骑自行车，但是由于道路问题和空气问题，很多家人会反对，因此有兴趣的可以考虑一下室内自行车。（只在怀胎5月的时候骑过一次，5分钟已经累傻，腰的力不好控制，很酸，倒是很锻炼大腿。）
瑜伽-舒缓的放松
大家都知道孕妇也适合做瑜伽。下面再推荐几个简单的动作，以拉伸但切记，如果做不到一定不能勉强，瑜伽如果拉伤了没有半年是好不了的。
1束脚式
如图，双脚脚心相对，保持身体直立的坐姿，然后开始吸气，身体慢慢的向下，最后让呼吸保持正常频率5次，让整个身体回到最初的坐姿状态。
束脚式即可以开跨，还可以锻炼腹部，促进腹部血液循环，让骨盆和背部能够得到充足的血液供应。
动作要点是身体下压时要保持背部直立，双膝尽量向地面贴下去（尽力而为不要勉强）。
2 简易半月式
打开两腿脚与手腕同宽，右脚转向右侧与另一只脚垂直，伸直两臂。呼气时弯曲右腿，上身向右倾，小臂靠在椅上。吸气，抬起左腿平行于地面，伸展左臂向上，右腿伸直。保持几次呼吸。呼气时下落，然后重复左边。
这个动作可以增强平衡感，调节情绪，打开盆骨。动作要领是记得双腿都要用力蹬出去。
3 坐角式
两腿打开，挺直膝盖，勾脚，脚尖向上。两手向后落地，吸气扩胸，呼气，放松颈椎向后。吸气起身，两手在前，向前移动，上身向前。
这个动作的作用也很明显，是在帮助你打开髋部，有助于分娩。动作要点是上身向前时，不要挤压到腹部。记得双脚要脚跟蹬出去，如果不能打开到水平，就在自己可以的地方停住就好，不能勉强。
4 树式
双腿并拢站直，弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前，吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落，换边。
这个是平衡体式，可以培养专注力，平静情绪。运动要点是两腿力量要向内和向上汇聚，盆骨不要向一边突出，双眼找个固定的点有助平衡。
上面介绍的动作大都简单易行，而且是拉筋和开跨的动作，对分娩有好处，白领妈妈或者懒妈妈们不妨一试。
当然，如果怀孕之前就是运动达人的大可不必停止，在孕期，可以根据自己的身体承受度，继续你之前一直进行的那些运动，比如跑步等。
不宜做的运动
最后补充一下美国权威健康网站WebMD给出的一份不适宜做的运动清单：
1.对抗性的运动，包括足球、篮球、橄榄球等。
2.跌落性的运动，包括滑雪、户外骑自行车、在不平的路面跑步、网球、壁球、骑马等。
3.平躺性的运动：仰卧起坐、抬腿（是用腹部力量的）、还有部分瑜伽动作。
4. 过量运动，例如举重或者任何让你上气不接下气的运动。
5.过热的运动，包括在烈日下作运动，或者高温瑜伽。
6.不要在海拔过低或者过高的地方运动，不能潜水。
7.弹跳类的，或者激烈的有氧运动。
总的来说，运动要注意控制体温，体温过高会对胎儿有影响，此外要避免脱水和空腹运动。如果运动时感到头晕、呼吸困难、或者心悸就赶紧停下休息哦！
文中部分图片来自网络
此文为@萌芽研究所BUD 原创，严禁抄袭
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